5-МИНУТНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА

Запоминай эффективные упражнения, которые помогут тебе подготовиться к осени! Все, что тебе понадобится, это коврик для фитнеса, фитбол и 5 минут свободного времени.

1.Ляг на спину, правую ногу выпрями, а левую согни.
Подними левую руку вверх и ухватись за нее правой.
Напряги живот и медленно приподнимись.
Опустись. Выполни по 12 раз с каждой ногой.

2.Займи позицию «планка» на правом боку, поместив левую ногу перед правой для устойчивости.
Выпрями левую руку над головой, а затем опусти под живот, поворачиваясь головой вниз.
Вернись в исходное положение. Выполни по 12 раз с каждой стороны.

3.Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки над головой, ладони вместе.
Наклонись вправо. Выровняйся, наклонись влево. Выполни 12 раз.

4.Займи позицию «планка», облокотившись на фитбол; ладони вместе, ноги прямые.
Напряги живот и согни левую ногу, коснувшись коленом к полу.
Вернись в ИП и повтори с другой ногой. Выполни 12 раз.

5.Ляг на спину и выпрями ноги. Приподними правую ногу и обхвати бедро руками.
Медленно подними туловище и перемещай руки выше, одновременно поднимая ногу.
Вернись в ИП. Выполни 12 раз. Повтори с другой ногой.

6.Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову.
Напряги живот и согни правую ногу, направляя колено к левому локтю.
Вернись в ИП, повтори с другой ногой. Выполни 12 раз.

7.Стань ровно, ноги на ширине плеч, удерживая фитбол двумя руками у правого бедра.
Медленно перемести мяч по диагонали вверх, поднимая его над головой.
Вернись в ИП. Выполни 12 раз, повтори с другой стороны.

Комплекс упражнений на неделю для красивого и стройного тела


За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)

И так, сама тренировка выглядит следующим образом:

🔹нижний пресс 3 подхода по 10 раз
🔹верхний пресс 3 подхода по 10 раз
🔹приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
🔹стойка на лопатках 1 мин
🔹отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
🔹выпады 2 подхода по 8 раз
🔹обруч 3-5 минут в день
🔹мостик (30 сек-1 мин)
🔹лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
🔹велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
🔹лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
🔹упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
🔹скакалка 50-70 прыжков
🔹бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
🔹нижний пресс 10 раз
🔹верхний пресс 10 раз
🔹расслабление спинных мышц на шаре с точками

Заниматься 6 дней — 7ой выходной.

Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая

Как убрать бока: лучшие упражнения

1. Движения тазом
Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц.
Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу. Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

2. Наклоны в сторону с опором на колено
Группы мышц: Косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

3. Подъем ноги
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

4. «Часы»
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины
Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону.

5. Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

6. Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

7. «Велосипед»
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

Комплекс для ног, бедер и ягодиц

1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

Отличная тренировка для девушек в домашних условиях

Упражнения повышают привлекательность в 100 раз

1. Выпады
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16-20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус — прямо, мышцы живота напрячь.

2. Широкие приседания (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. Подъемы ног
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. Боковой подъем ног
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. Скручивание корпуса
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. Обратное скручивание
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. Боковая планка.
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Как сделать ножки красивыми? Советы и упражнения!

Поможет:

1. Кардио нагрузки (бег, танцы, фитнес, прыжки на скакалке)
2. Растяжка (уменьшит икры)
3. Приседания, прыжки, махи ногами.

Проблемы с внутренней стороной бедра? Решаемо!
1. Исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево.
Прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-30 раз.
2. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.Опустить одну прямую ногу вниз, по направлению к полу и вернуть в исходное положение. Колени не сгибать, спина остается плотно прижатой к полу и не поворачивается по направлению к работающей ноге. 10-30 раз выполнить одной ногой, затем столько же раз другой ногой.
3. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.
Разведение прямых ног в стороны и возвращение в исходное положение. 10-50 раз.(мне больше нравится так делать,когда ноги согнуты)
4. Исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, перед собой, около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Такое положение стопы является обязательным, иначе будут работать мышцы не внутренней поверхности бедра, а передней.Прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-50 раз.

Вас бесят уши на попе? Тоже не беда!
1. Упражнения для бедер на улице. Если надоели одни и те же упражнения, значит, пора заниматься на улице. Хорошим помощником в избавлении от проблемы будет бег. Он способствует хорошему сжиганию жиров, особенно если бегать по наклонной плоскости.
2. Любые виды выпадов с утяжелением вам в помощь))
3. Прыжки также способствуют уменьшению жировых отложений на бедрах. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.