Комплекс упражнений.

1. Поза треугольника
Работают мышцы пресса, рук, ног, бедер и мышцы-стабилизаторы
Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии 90–100 см друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Удерживая руки на одной линии и не сгибая локти, поверните мысок правой ноги на 90 градусов, наклонитесь вправо, положите кисть правой руки на лодыжку правой ноги, посмотрите вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите упражнение.

2. Наклон вперед с прямыми ногами
Работают мышцы пресса, ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Расслабьте мышцы. Не выгибая спину, медленно наклонитесь вперед и, удерживая ноги выпрямленными, положите кисти рук на ноги чуть ниже коленей (можно постараться положить их на лодыжки, в идеале — на пол), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
3. Наклон с касанием пола ладонями
Работают мышцы ягодиц, спины, пресса и плеч
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Напрягите мышцы пресса. Наклонитесь вперед и, немного согнув колени, коснитесь пальцами рук пола на расстоянии 50–60 см от стоп. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
4. Стойка на одной ноге
Работают мышцы ног, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела.
Медленно наклонитесь вперед, одновременно отведите назад левую ногу так, чтобы голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию, кисти рук положите на внешнюю поверхность правого бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите.
5. Поза дельфина 1
Работают мышцы бедер, ягодиц, рук и ног
Примите позу планки с опорой на кисти и колени: ладони на ширине плеч, бедра и руки — перпендикулярны полу. Положите предплечья на пол, опустите голову вниз, оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Удерживайте плечи и спину на одной линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
6. Поза дельфина 2
Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы
Примите позу планки с опорой на предплечья и колени: кисти на полу сомкнуты в замок, колени и стопы на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу. Опустите голову вниз, затем резким движением оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх. Поставьте правую ногу на мысок, а левую поднимите вверх так, чтобы она оказалась на одной линии со спиной. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение
с другой стороны. Повторите.

Комплекс упражнений.

1.Выпады вперед-назад. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Левой ногой шагните вперед и опуститесь в выпад: левое колено над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка приподнята. Выпрямите ноги, приставьте левую к правой, после чего сделайте ею же шаг назад и снова опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ноги.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.

2.Отжимание. Лягте на пол, опираясь на колени и широко расставленные прямые руки, запястья под плечевыми суставами. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от макушки до коленей образует прямую линию. Медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. Не прогибаясь в позвоночнике, вернитесь в исходное положение и повторите.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.

3.Приседание с шагом в сторону. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и, отводя ягодицы назад, присядьте: в конечной точке движения бедра должны быть почти параллельны полу. Выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав шаг влево.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

4.Висячий мостик. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол параллельно друг другу. Ладонями упритесь в пол по обе стороны от таза, руки прямые, запястья под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед. Перенося вес тела на руки, оторвите ягодицы от пола и поднимите на максимальную высоту, но не напрягайте их и не выгибайте позвоночник. Затем сократите мышцы живота, согните локти и опустите ягодицы вниз, не касаясь ими пола. Выпрямите руки, снова поднимите ягодицы и повторите.
Укрепляются трицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

5.Скручивание с подъемом ягодиц. Лягте на спину, колени подтяните к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Руки заведите за голову, пальцы не соединяйте. Усилием мышц пресса оторвите ягодицы от пола, одновременно приподняв голову, шею и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
Укрепляются мышцы пресса.

Комплекс упражнений.

1.Выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней . Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя . Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.

2.Русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой . Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх . Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3.Уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию . Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком . Вернитесь в исходную позицию и повторите.