Упражнения для пресса!

1.


2.


3.


4.


5.

Упражнения для похудения рук

Согласитесь, не так уж и легко спрятать руки, тем более летом. Чтоб привести столь заметную часть тела в порядок, одних диет маловато, нужны упражнения для похудения рук. В связи с этим требуется специальная физическая нагрузка. Следовательно, представляем вам одни из самых действенных упражнений для рук, которые должны осуществляться минимум 3-4 раза в неделю и не ленитесь.

1. Чтоб выполнять данные упражнения для похудения рук, возьмите гантели, масса которых - по полтора кг. В исходной позиции держите руки опущенными вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, при этом сгибая локти, а затем разводите их в стороны. Возвращайтесь в исходное положение вниз через стороны. Повторяйте так около 10 раз.

2. Теперь лягте, и разведите в стороны руки, согнув в локтях. Все это время вы держите гантели весом в 2 кг. Далее соединяйте руки перед грудью и обратно в начальное положение. (30 раз)

3. Продолжаем упражнения для похудения рук. Опять же берем гантели по 2 кг. Встаем, вытягивая руки перед собой, осторожно запрокидываем за голову руки до упора и так же медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Проделывайте это упражнение не менее 30 раз.

4. Опускайте и поднимайте вперед руки, держа гантели по 2 кг. Повторять минимум 30 раз.

5. Далее упражнения для похудения рук дают следующие рекомендации. Установив ноги на ширине плеч, правую руку, держащую гантель, поднимайте вверх и медленно сгибайте ее назад так, чтоб гантелька дотрагивалась до левого плеча. Проследите за тем, чтоб локоть оказался рядом с ухом, а кисть была повернута от себя. Для того чтоб избежать повреждений локтевого сустава, придерживайте противоположной рукой. Выпрямляйте руку около двадцати раз, при этом, не прекращая поддерживать ее. Повторяйте тоже самое другой рукой.

Упражнение «Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯНУТОЙ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

Как убрать жировую прослойку с низа живота


Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.

Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Убрать жир с низа живота: для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

🔺 Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

🔺 Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

🔺 Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

🔺 Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.

Упражнения на растяжку

1. Растяжка паховой области
РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ
ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол.
Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.

2. Отдых мышцам ног
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
ИП: лежа на спине.
Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. NB! Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро.

3. Скручивание позвоночника
ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

4. Подвижность тазобедренных суставов
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА
ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.
Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.

Кстати, если вам интересно почитать про Hyundai Sonata, то сделать это можно тут http://auto.ironhorse.ru/category/korea/hyundai/sonata, на сайте Iron Horse, лучшем сайте про автомобили. Отзывы, цены, характеристики, комплектация, мнения экспертов - все это здесь есть. Приятного чтения.

Упражнения для борьбы с целлюлитом.

"Махи-махи"

Первое упражнение потребует немного места — будем делать махи ногами. Если не получается держать равновесие, опирайтесь рукой о стену или спинку стула.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Делаем мах левой ногой в сторону, одновременно поднимаем вверх левую руку. Приставляем ногу к опорной стопе, а затем сразу же делаем еще один мах — теперь уже назад, разворачивая корпус и перемещая «вспомогательную» руку вперед. Повторяем 20 раз, затем тот же комплекс проделываем на другую ногу.

"Одноногое плие"

Следующее упражнение поможет подтянуть ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Главная зона воздействия — задняя часть бедра. Как раз та самая, что виднеется из-под мини-юбки. Поэтому выполняем упражнение, не ленясь.

- Одну ногу ставим вперед, вторая — позади. Сгибаем ноги в коленях, присаживаясь вниз. Руки — в замке перед собой.

- Теперь перемещаем вес тела назад и разгибаем в колене ту ногу, которая стоит впереди.

- Поднимаемся в исходное положение и повторяем еще один цикл приседаний. Сделайте 15 таких плие, а затем поменяйте ногу.

После этого упражнения вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Можно «встряхнуть» мышцы, высоко поднимая ноги. Если добавить к этому скручивания корпуса, получится еще и дополнительная зарядка для талии, которая никогда не повредит. Сделайте десять подъемов в одну сторону, и десять — в другую.

После небольшой разминки «наверху» самое время сесть на пол: на очереди одно из главных упражнений по борьбе с целлюлитом. Опускаемся на попу, ноги вытягиваем. Теперь начинаем ползти вперед, делая «шажки» бедрами. Доползите до стены и смело включайте «задний ход». Сделаете 5–6 таких «прогулок» по комнате под музыку — поднимете настроение себе и окружающим.
Примечание. В качестве бонусной зарядки перед выполнением ползков можно помыть пол. И одежда останется чистой, и сотню-другую калорий «сожжете» с помощью этой уборки.

"Гуськом против корки"

Продолжаем развлекательную программу для домашних: после ползания по полу будем ходить гуськом. Вспоминая урок физкультуры в школе и не выключая музыку (это вполне может быть саундтрек к мультику «Утиные истории»), начинаем свою прогулку. Туда-сюда, до стены и обратно — чем дольше, тем лучше. Воздействие на все проблемные места почувствуете сразу же, а через пару недель таких веселых ежедневных упражнений с удивлением обнаружите, что целлюлит действительно отступает. И никакие разогревающие кремы такого эффекта, как простое передвижение по дому на корточках, не дадут.

"Штрих к портрету"

Заключительное упражнение, которое поможет закрепить результат от тренировки, выполняется, лежа на боку (можно даже на диване). Поднимаем чуть согнутую в колене ногу в сторону. Желательно сделать не меньше 40 подъемов. Выполнять их следует медленно, растягивая «удовольствие».

Важно помнить:

- начинать зарядку по сжиганию ненужных отложений в проблемных местах желательно с разогревающих упражнений из нашей предыдущей фитнес-инструкции. Так вы удвоите нагрузку на мышцы и подготовите их к упражнениям;

- главный секрет быстрого эффекта от упражнений в потреблении достаточного количества воды каждый день. Не чая, сока или кофе, а именно негазированной простой воды комнатной температуры: не менее восьми стаканов в день. Один из них нужно выпить сразу после пробуждения, чтобы настроить свою пищеварительную систему на нужный лад;

- второй экспресс-способ попрощаться с рыхлой поверхностью бедер — делать интенсивный самомассаж перед сном. Купите ароматное масло и заведите привычку массировать ноги (причем не только бедра, но и область икроножных мышц) каждый вечер. Результат не заставит себя ждать. Во-первых, похудевшие ноги обретут красивый рельеф, а во-вторых, подкачаете руки.

Сексуальное тело за 15 минут в день!

Эта тренировка — фаворит Брук Берк: она готова выполнять ее где угодно — дома, на отдыхе, в фитнес-клубе. Попробуйте повторить эти упражнения вслед за звездой, и вы удивитесь, как быстро данный комплекс проработает все проблемные зоны!
Со временем даже самые стройные девушки замечают, что мышцы ягодиц становятся дряблыми, но только не у Брук Берк! 39-летняя красавица ловко лавирует между семьей и работой, всегда выкраивая время на тренировки. Вот почему ее тело безупречно! Но она не делает из этого секрета: все дело в скоростной тренировке, которую разработал для нее тренер Грег Жуан-Роше. «В каждом упражнении вам придется сменить несколько положений, а значит, в работу будут задействованы разные группы мышц. Это гарантирует, что вы отлично прокачаете большие мышцы», — говорит Грег. Разогрейтесь в течение 30 минут, используя любую кардионагрузку, и приступайте к нашему плану. Из этой битвы против дряблых мышц вы выйдете победительницей!
План тренировок:
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя 15 повторов каждого упражнения, микшируйте их в вольном порядке, меняя последовательность в каждой тренировке.
Вам понадобится:
• фитбол
• коврик
Перекрестный кик.
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте перекрестный шаг правой ногой назад и опуститесь в приседание. Поднимитесь, перенося вес на правую ногу, а левой выполните кик в сторону — выводя ногу на линию, параллельную полу. Опустите левую ногу на пол, заводя перекрестно за правую, и выполните удар правой ногой. Это один повтор.
Планка с выведением колена.
Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите позицию планки, ладони на линии плеч. Согните левое колено и выведите его вперед и вправо, стараясь максимально скрутиться в пояснице, а затем выведите левую прямую ногу назад, тяните бедра вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой ногой. Это составит один повтор.
Перекаты на фитболе.
Работают мышцы ягодиц, ног и спины. Лягте на фитбол лицом вниз, бедра на середине мяча, ноги разведите шире плеч и упритесь мысками в пол. Руки поставьте перед собой на пол, ладони строго на линии плеча. Оторвите ноги от пола, поднимите вверх так, чтобы они оказались на одной прямой с корпусом. Вернитесь
в исходное положение и повторите.
Скручивания с подъемом веса.
Работают мышцы бедер и спины. Лягте на живот, руки скрестите перед собой, ногами сжимайте фитбол. Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Продержитесь в таком положении на 1 счет и возвратитесь в исходное положение. Повторите.
Обратные выпады.
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте выпад левой ногой назад. Поднимитесь и, переведя вес на правую ногу, левую выпрямите и выведите вперед — одновременно с этим выведите правую руку вперед, стараясь дотянуться до мыска ноги, а левую руку отведите назад. Снова выполните левой ногой выпад назад, вернитесь в исходное положение. Смените сторону. Это составит один повтор.

ПОДТЯГИВАЕМ КОЖУ ЖИВОТА ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ РОДОВ

1. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Ноги выпрями, живот напряги. На выдохе втягивай живот, одновременно поднимая правую ногу не слишком высоко.
Задержись в этом положении, сделай вдох, а на выдохе подтяни правую ногу к поднятой левой. Удерживай равновесие 5 секунд.
Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

2. Встань на четвереньки, сильно напряги мышцы живота. На выдохе выпрями одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы получилась прямая линия. Задержись в таком положении на 3 секунды. На выдохе опусти руку и ногу на пол.
Сделай по 10 повторов для каждой ноги.

3. Дыхательное упражнение. Ляг на пол, согни ноги в коленях, а руки положи под голову. На вдохе втягивай максимально живот, сильно напрягая мышцы, а на выдохе — выпячивай.
Сделай 20 вдохов и выдохов.

4. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Согни правую ногу в колене и поставь ее перед лежащей на полу левой.
Поднимай левую ногу на 30 см от пола.

Вся фишка в том, что во время выполнения этого упражнения мышцы корпуса должны быть максимально напряжены и как бы вытянуты в струнку. Заваливаться назад нельзя! Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

5. Приседания у стены пойдут на пользу ягодицам и бедрам. Напряги мышцы живота, на выдохе присядь, согнув ноги на 90°, на вдохе вернись в исходное положение. Присядь 20 раз.

•В заключение советуем ежедневно крутить обруч на талии по 5 минут в каждую сторону. Это удобно делать, например, во время просмотра любимой телепередачи.

•Также полезно проводить косметические процедуры для повышения упругости: втирать специальные кремы и гели, а также делать домашние обертывания.

Тренировка на сжигание жиров

Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте приседание, встав наклонитесь вправо. Снова приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течение 30 сек.

Упражнение 2. Лодка + отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению "Лодка". Чередуйте движения в течение 30 секунд.

Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди, как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз. Лягте на пол и поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.

Упражнение 5. "Стол". Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Упражнение 6. Отжимания + выпады руками. Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течение 30 секунд.

Упражнение 7. Бег на месте. Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Упражнение 8. "Перекрестный бой". Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Упражнение 9. Подпрыгивание на руках. Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко, как сможете в течение 30 секунд.

Упражнение 10. Выпады + взмахи. Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течение 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.

Упражнение 11. "Суперзвезда". Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.

Упражнение 12. Прыжки. Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течение 30 секунд.

Мечтаете об округлых ягодицах? Тогда эти упражнения для вас!

Для упражнения понадобится штанга с небольшим весом. Количество подходов и повторений - решать вам. Смотрите по своей подготовленности. Если трудно, начните с малого, постепенно добавляя и усложняя упражнения.

1.


2.
Читать далее...

5 упражнений, чтобы животик был всегда плоским

1. Подъем ног лежа
Известное и популярное упражнение. Считается, что оно развивает, большей частью, мышцы нижнего пресса, однако, выполняя его с полной амплитудой, вы добиваетесь работы пресса по всей длине.
Лягте на спину (разумеется, не на голые доски, но и не на диван – жесткая, не пружинящая поверхность), руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги до положения 90 градусов к полу. Выполните в начале и конце тренировки по 8 подъемов. Не ускоряйте движение, не отрывайте от пола поясницу.

2. Опускание ног в стороны
Лежа на спине, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги (не напрягайтесь, поясницу не отрывайте, колени под прямым углом). На вдохе опускайте согнутые ноги попеременно справа и слева от себя. На выдохе возвращайте в исходное положение. В этом упражнении тренируются еще и косые мышцы, которые помогают поддерживать талию и живот в должном виде.

3. Ножницы
Наверное, самое известное упражнение. Лягте на спину, прижмите лопатки и ягодицы к полу, Руки вытянуты вдоль тела, а верхняя часть корпуса слегка приподнята. Ноги попеременно приподнимаются и опускаются, не касаясь пола. Не спешите, лучше сделать меньше движений, но сделать их правильно и медленно.

4. Подъем корпуса.
Не поднимайтесь, продолжайте лежать на спине. Ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола, выдыхайте и опускайтесь в исходное. Постарайтесь напрягать мышцы верхней части пресса, а не шеи. Ко всем упражнением можно отнести рекомендацию ментального контроля. Вы должны осознавать. Какие именно мышцы работают в данный момент, какой частью тела вы выполняете работу, и концентрироваться именно на прокачиваемой мышце. Это не так трудно как кажется, однако, стоит ознакомиться с пособиями по анатомии и потратить некоторое время, добиваясь верного исполнения упражнения – иначе, все усилия могут быть напрасны.

5. Подъем коленей стоя.
Для разнообразия перейдем в вертикальное положение. Встаньте прямо, одной рукой, для устойчивости. Обопритесь на спинку стула. Поднимайте попеременно колени, чтобы они оказывались как можно ближе к корпусу. Через две секунды опускайте. Держите ритм, не торопитесь, старайтесь стоять прямо.

Сделав такой животик, можно и присмотреть себе новый автомобиль. И, почему бы, не обратить внимание на Пикапы Toyota «Hilux» http://auto.ironhorse.ru/category/japan/toyota/hilux? Интересно что за машина? Тогда заходите на сайт по ссылке, читайте детально про машины - характеристики, комплектацию, отзывы экспертов и многое другое.

Трёхдневный комплекс упражнений для похудения

Выполняя эти упражнения по порядку, из расчёта в неделю все три дня с перерывами через день, вы уже через 2-3 месяца заметите результат. Не забываем совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером.

Упражнение №1. Отойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.
Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Встаньте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Встаньте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. Приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Кстати, если вы хотите узнать всю самую актуальную информацию про автомобиль Volkswagen «Touran», то получить ее в полной мере можно тут http://auto.ironhorse.ru/category/europe/vw-volkswagen/touran - характеристики, комплектации, серия авто, цены, мнения экспертов и многое другое.

Простые упражнения для стройных ног и подтянутой попы

15 мин в день, и уже через 2 недели увидишь потрясающий результат

🔹 Бежим на месте - 1 мин (разминка).
🔹 Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.

🔹 Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
🔹 Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.

🔹 Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
🔹 Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.

🔹 Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
🔹 Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.

🔹 Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.

Как убрать бока: лучшие упражнения

1. Движения тазом
Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц.
Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу. Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

2. Наклоны в сторону с опором на колено
Группы мышц: Косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

3. Подъем ноги
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

4. «Часы»
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины
Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону.

5. Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

6. Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

7. «Велосипед»
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

Упражнения что бы убрать бока на животе

Большинство упражнений рассчитаны на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым не только подтянуть животик, но и согнать жирок с боков. С этой целью можно выполнять наклоны.

1. И. п.: ноги чуть расставлены, на ширине плеч. Наклоняемся вперед и тянемся при этом правой рукой к носку левой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Наклон вперед, но теперь левой рукой тянемся к правой ноге. Выполняется упражнение в два подхода, по 30-40 наклонов в каждую сторону.

2. Гораздо большего эффекта можно достичь, если усложнить наклоны гантелями. Взяв гантель в левую руку, правую кладем на пояс. Наклоняемся влево, возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое, но в другую сторону. Повторяем, как и первое упражнение, в 2 подхода.

3. Следующее упражнение носит живописное название «складной нож». Для его выполнения нужно лечь на левый бок. Левая рука может быть выдвинута вперед или в сторону, как вам удобнее, правая – за головой. Ноги вместе. Одновременно поднимается вверх правая нога и тянется кверху верхняя часть туловища, мышцы живота напряжены. Плавный возврат в исходное положение, и все повторяется на другом боку.

4. Хороший результат дают махи ногами, выполняемые с утяжелителями в положении лежа на спине. Убедиться в этом несложно. Достаточно надеть утяжелители на ноги и попробовать сделать самые обычные «ножницы» или изобразить езду на велосипеде.

5. Отличным помощником в борьбе с ушками на талии может стать и фитбол. Попробуйте, например, проделать следующее упражнение. Сядьте на мяч. Спина прямая, ноги на полу. А теперь покатайте фитбол вправо и влево при помощи одной только «пятой точки», сохраняя корпус неподвижным. Повторите несколько раз в каждом направлении.

Помните лишь, что, важна последовательность и регулярность.

9 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

1. Упражнение для идеального пресса

Цель:
Упругий и плоский живот

Как выполнять:
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.
Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

2. Упражнение для красивых рук

Цель:
Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Как выполнять:
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.
В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

3. Упражнение для укрепления мышц груди

Цель:
Высокая грудь

Как выполнять:
Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

4. Упражнение для тонкой талии

Цель:
Тонкая женственная талия

Как выполнять:
Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.
Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.
Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

5. Упражнение для ягодиц и бедер

Цель:
Упругие ягодицы и подтянутые мышцы бедер

Как выполнять:
Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
Во время упражнения втяните живот.
Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.

6. Упражнение для ног

Цель:
Стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
Проделайте упражнение 20 раз.

7. Приседания

Цель:
Укрепление мышц ног и ягодиц

Как выполнять:
Расставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.
Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами.
Выполните упражнение 50 раз.

8. Растяжка

Цель:
Повысить тонус мышц и подвижность суставов

Как выполнять:
Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

9. Ходьба

Цель:
Подтянутое и стройное тело

Как выполнять:
Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе.
Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц.
Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.
Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ПОПУ

ЧЕЛЮСТЬ всегда параллельна полу. Смотри прямо вперед или чуть вверх, но только не вниз.

КОЛЕНИ движутся в направлении носков. То есть не своди их и слишком сильно не разводи, а еще не выводи за проекцию пальцев ног.

ПЯТКИ не должны повисать в воздухе в ­нижней точке упражнения. Если у тебя не получается всегда держать их прижатыми к полу, можно поставить непокорных на возвышение – например, на диски от штанги по 2,5 кг или бруски. Еще вариант – раздобыть штангетки (специальная обувь на каблуке для пауэрлифтинга). Но параллельно занимайся стретчем ахиллова сухожилия и задней поверхности бедра, чтобы со временем поставить пятки на место.

СПИНА прямая, с прогибом в пояснице, благодаря которому снимается негативная нагрузка с позвоночника.

ТАЗ не должен подкручиваться вперед в нижней точке приседа. Попа всегда выпячена (лучше и не скажешь).

НОСКИ разведены в стороны на 45 градусов или поуже. Не ставь стопы параллельно друг другу.

Комплекс для ног, бедер и ягодиц

1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу