5 эффективных упражнений для красивой упругой попы.

1)Глубокие приседы. Приседать необходимо полностью, ниже параллели(90 градусов). Попробуйте разную ширину постановки ваших ног, чтобы выбрать более удобную и комфортную стойку для приседов. Спину следует держать всегда ровно и в напряжении. Следует обязательно избегать наклоны вперед, после приседа, по инерции, вставать, отрывать пятки. Опускаемся медленно и так же медленно, либо чуть быстрее, встаем. Выполняем по 3-5 подходов по 8-12 раз.

2) Необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

3) Положение - животом вниз, встаете на локти и на мысочки. Тело - прямая линия. В таком положении поднимаете ноги попеременно. В конце задержать и посчитать до 10. Перейти к след. ноге.

4) Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения - поднимая ногу, не делайте резких движений - медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы - как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.

5) Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз - не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается - делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.

Не ленимся,стремимся,делаем;)

Уличные упражнения для похудения!

На улице наконец потеплело, а это значит, что пора разнообразить свою активность — начать тренироваться на свежем воздухе!
При занятиях на улице не забывайте брать с собой питьевую воду, потому что при выполнении любых упражнений необходимо восполнять запас жидкости в организме. Также понадобится скакалка.
Тренировка состоит из 5 кругов. В каждом круге 4 упражнения.
Упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

☝ 1. Прыжки на скакалке — 100 раз.
Колени мягкие, локти прижаты к корпусу, вращательные движения выполняются только кистями.

☝ 2. Приседания — 20 раз.
Расставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Отведите таз назад до параллели с полом. Колени за носки не выводите!

☝ 3. Сплит-приседания — 25 раз на каждую ногу.
Расставьте ноги на ширине таза, переднюю ногу выведите вперед, колено передней ноги за носок не выходит. Пресс напрягите, а руки держите перед собой.

☝ 4. Отжимания — 20 раз.
Руки поставьте на уровне груди, кисти параллельны, локти держите под углом в 90 градусов, выпрямите спину от копчика до макушки. Грудью почти касайтесь земли.

☝ 5. Планка — 1 минута.
Ладони поставьте под плечами, спину держите ровно, копчик подкручен. Пресс держите в постоянном напряжении. Спина без прогиба в пояснице.

После обязательно выполните растяжку. Будьте в форме!

Упражнения против целлюлита на каждый день:

1. Сядьте на ковёр, спина прямая, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях. Продвигайтесь на ягодицах, поочерёдно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу (по 10 движений вперёд и назад). Повторите 3 раза.

2. Лягте на спину, левую ногу согните, приподнимите. Положите на её колено лодыжку правой ноги. Стараясь не отрывать поясницу от пола, подтягивайте левую к груди. Затем - то же, поменяв положение ног (10 движений каждой ногой). Повторите 3 раза.

3. Лёжа на правом боку, обопритесь на локоть левой руки, правую вытяните. Махи вверх левой ногой 25 раз. То же - правой, повернувшись на левый бок. После отдыха сделайте это упражнение ещё раз.

Не стремитесь выполнять весь комплекс упражнений, постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы получить ощутимый результат, занимайтесь каждый день в течение 2-3 месяцев.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания

Проверенный на практике способ нагрузить ягодицы в базовом упражнении. Обрати внимание на постановку ног. Ступни нужно ставить как можно шире, именно тогда нагрузка будет ложиться на ягодицы. Приседай со штангой на плечах или гантелями. Не забывай о правильной технике. При необходимости можешь заменить приседания жимом ногами в тренажере. Ступни нужно так же располагать широко. Выполни 3 подхода по 12-15 раз.

Выпады

Еще одно базовое упражнение для ягодичных мышц. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделай шаг в перед и прими устойчивую позицию. Перенеси вес тела на переднюю ногу и плавно опускайся, пока колено не коснется пола. Вернись в исходную позицию. Сделай серию повторов для одной ноги, потом для другой. Следи, чтобы переднее колено не выходило дальше пальцев ступни. Можешь выполнять с грифом на плечах, или держа гантели в руках по бокам туловища. Выполни 3 подхода по 12-15 раз.

Ножницы

Упражнение, которое стоит включить в тренировочный сплит для ягодиц, как корректирующее. Ляг на скамейку лицом вниз, бедра на краю, ноги держи прямо, пальцы ног касаются пола. Напряги ягодицы и бедра, и выпрями ноги. Теперь поочередно поднимай и опускай ноги, как будто бьешь ногами по воде. Сделай 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Усложним задачу. Из того же исходного положения, держа бедра параллельно полу, начинай сводить и разводить ноги. При сведении ноги слегка перекрещиваются. Выполни 2 подхода по 15-20 повторений. Можешь использовать утяжелители.

Становая тяга

Прорабатывает заднюю часть бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Стань прямо, ноги на ширине плеч, в руках штанга или гантели. Наклоняйся вперед, одновременно приседая и отводя зад назад. Спина прогнута. В нижней точке, напряги ягодицы и разгибайся до начального положения. Гриф или гантели держи как можно ближе к ногам, колени старайся сгибать как можно меньше. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Выполняй упражнения именно в такой последовательности для достижения наилучшего результата.

«Медленные» упражнения для стройных красивых ног - эффект достигается за неделю.

1. Приседания с упором на дверную ручку

Цель: ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенные сухожилия. Поставьте таймер на 100 секунд.
Встаньте лицом к узкому краю открытой двери, ноги - раздельно, и скамеечка для ног - прямо позади вас. Возьмите в каждую руку по дверной ручке, при этом руки держите прямо. Медленно сосчитайте до 10, опустите тело до касания с табуретом (но не садитесь на него!). Сделайте паузу, снова сосчитайте до 10, затем поднимитесь. Повторяйте, пока есть время.

2. Подъемы ног лежа на боку

Цель: ягодицы, наружная поверхность бедра.
Установите таймер на 100 секунд. Лягте на правый бок, ноги выпрямите, голову придерживайте правой рукой. Согните правую ногу в колене и положите левую руку на пол перед собой для поддержки. Сосчитайте до 10 и поднимите левую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягите мышцы бедер и ягодиц; считайте до 10, оставаясь в таком положении. Затем опустите ногу. Повторяйте, пока время не закончится; перевернитесь на другую сторону, проделайте то же самое другой ногой в течение 100 секунд.

3. Скручивание ног

Цель: подколенные сухожилия, икры
Поставьте таймер на 100 секунд. Зафиксируйте вес в 0,5 кг на одной лодыжке, затем встаньте на ноги. Держите руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медленно сосчитайте до 10, поднимите утяжеленную ногу, устремляя лодыжку к ягодице. Остановитесь, напрягите колено и опустите ногу. Повторяйте, пока время не закончится; поменяйте ногу.

4. Подъем ступней

Цель: икры
Установите таймер на 100 секунд. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите свернутое полотенце под ступни, далее обопритесь ладонями о стену для поддержки. Медленно сосчитайте до 10, поднимите ступни вверх так, чтобы только пальцы ног касались полотенца. Остановитесь, напрягите икры, сосчитайте до 10 и медленно опуститесь. Повторяйте, пока есть время.

Комплекс упражнений на неделю для красивого и стройного тела


За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)

И так, сама тренировка выглядит следующим образом:

🔹нижний пресс 3 подхода по 10 раз
🔹верхний пресс 3 подхода по 10 раз
🔹приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
🔹стойка на лопатках 1 мин
🔹отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
🔹выпады 2 подхода по 8 раз
🔹обруч 3-5 минут в день
🔹мостик (30 сек-1 мин)
🔹лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
🔹велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
🔹лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
🔹упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
🔹скакалка 50-70 прыжков
🔹бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
🔹нижний пресс 10 раз
🔹верхний пресс 10 раз
🔹расслабление спинных мышц на шаре с точками

Заниматься 6 дней — 7ой выходной.

Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая

Эффективные упражнения от обвисшего живота

Упражнение 1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.

Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2

«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3

Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4

Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Упражнения для красивой попы!

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА - МОЛОДЕЕМ НЕ ПО ДНЯМ, А ПО ЧАСАМ

Энергетическая гимнастика - это несколько простых упражнений, которые занимают около 5 минут. Их можно делать лёжа в постели или стоя. Однако их нельзя недооценивать.

Об этой гимнастике ходит легенда, что каждый, кто её делает уже через 5 минут способен творить чудеса, а если делает её регулярно, то молодеет не по дням, а по часам.
Энергетическая гимнастика позволяет сбросить энергетический мусор и отрыть каналы для получения свежей энергии. Эта гимнастика позволяет увеличить коэффициент эмоционального интеллекта. Ею пользуются многие целители для восстановления энергетического баланса, улучшения работы всех органов и систем.

Диагностические приборы, способные измерять энергетику поля человека и цвета его ауры, показывают изменения сразу же после выполнения этих упражнений. Контуры ауры выравниваются охватывая равномерно всё тело и приобретают бело - голубые цвета.

У тех, кто делает эти упражнения ежедневно появляются способности к самоисцелению.

Делаем лёжа (или стоя)

Упражнение 1. Круговые вращения ступнями ног (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 2. Круговые вращения голенью ног, при согнутых коленях (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 3. Круговые вращения тазобедренным суставом, поочерёдно правым и левым по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 4. Предварительно, приподнявши ягодицы, совершаем вращательные движения тазом по 4 раза в разные стороны.

Упражнение 5. Вращательные движения кистями обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 6. Вращательные движения локтевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 7. Вращательные движения плечевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 8.Поднявшись на локтях, делаем наклоны головой по 4 раза вперёд-назад, потом круговые вращения головой по и против часовой стрелки также по 4 раза.

Упражнение 9. Вращательные движения глазами по 4 раза вперёд-назад и также по и против часовой стрелки.

Упражнение 10. Приподявшись над постелью при условии ,что она достаточно жёсткая,опираясь на стопы и лопатки, ноги согнуты в коленях, делаем поступательные поочерёдные движения коленями, как-буд-то движемся вперёд, руки при этом на подушке под головой. Происходит скручивание позвоночника и позвонки становятся на места от поясничного до шейного отдела.Это происходит не сразу,а через некоторое время тренировок.

Если мы делаем стоя,то эти упражнения выполняются на чуть согнутых в коленях ногах, расположенных носками чуть внутрь, на уровне плеч. 10 упражнение в положении стоя похоже на "косильщика", который каждый раз косит с разных сторон.

В завершении энергетической гимнастики хорошо потираем руки, растираем стопы - стопа о стопу,(если стоя,то совершаем движения на носках,на пятках,на внутренней части стоп и на внешнией), растираем уши, запястья, делаем как-бы умывающие лицо движения снизу вверх, пару массажных движений по голове и хлопаем в ладоши!

Энергетическую гимнастику лучше делать тогда, когда Вам приятнее всего. Постепенно привыкая, Вы будете чувствовать себя всё лучше и лучше ,моложе и веселее!
Берегите себя!

Упражнения для пресса!

1.


2.


3.


4.


5.

Упражнения для похудения рук

Согласитесь, не так уж и легко спрятать руки, тем более летом. Чтоб привести столь заметную часть тела в порядок, одних диет маловато, нужны упражнения для похудения рук. В связи с этим требуется специальная физическая нагрузка. Следовательно, представляем вам одни из самых действенных упражнений для рук, которые должны осуществляться минимум 3-4 раза в неделю и не ленитесь.

1. Чтоб выполнять данные упражнения для похудения рук, возьмите гантели, масса которых - по полтора кг. В исходной позиции держите руки опущенными вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, при этом сгибая локти, а затем разводите их в стороны. Возвращайтесь в исходное положение вниз через стороны. Повторяйте так около 10 раз.

2. Теперь лягте, и разведите в стороны руки, согнув в локтях. Все это время вы держите гантели весом в 2 кг. Далее соединяйте руки перед грудью и обратно в начальное положение. (30 раз)

3. Продолжаем упражнения для похудения рук. Опять же берем гантели по 2 кг. Встаем, вытягивая руки перед собой, осторожно запрокидываем за голову руки до упора и так же медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Проделывайте это упражнение не менее 30 раз.

4. Опускайте и поднимайте вперед руки, держа гантели по 2 кг. Повторять минимум 30 раз.

5. Далее упражнения для похудения рук дают следующие рекомендации. Установив ноги на ширине плеч, правую руку, держащую гантель, поднимайте вверх и медленно сгибайте ее назад так, чтоб гантелька дотрагивалась до левого плеча. Проследите за тем, чтоб локоть оказался рядом с ухом, а кисть была повернута от себя. Для того чтоб избежать повреждений локтевого сустава, придерживайте противоположной рукой. Выпрямляйте руку около двадцати раз, при этом, не прекращая поддерживать ее. Повторяйте тоже самое другой рукой.

Упражнение «Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯНУТОЙ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

Как убрать жировую прослойку с низа живота


Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.

Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Убрать жир с низа живота: для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

🔺 Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

🔺 Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

🔺 Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

🔺 Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.

Упражнения на растяжку

1. Растяжка паховой области
РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ
ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол.
Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.

2. Отдых мышцам ног
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
ИП: лежа на спине.
Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. NB! Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро.

3. Скручивание позвоночника
ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

4. Подвижность тазобедренных суставов
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА
ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.
Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.

Кстати, если вам интересно почитать про Hyundai Sonata, то сделать это можно тут http://auto.ironhorse.ru/category/korea/hyundai/sonata, на сайте Iron Horse, лучшем сайте про автомобили. Отзывы, цены, характеристики, комплектация, мнения экспертов - все это здесь есть. Приятного чтения.

Упражнения для борьбы с целлюлитом.

"Махи-махи"

Первое упражнение потребует немного места — будем делать махи ногами. Если не получается держать равновесие, опирайтесь рукой о стену или спинку стула.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Делаем мах левой ногой в сторону, одновременно поднимаем вверх левую руку. Приставляем ногу к опорной стопе, а затем сразу же делаем еще один мах — теперь уже назад, разворачивая корпус и перемещая «вспомогательную» руку вперед. Повторяем 20 раз, затем тот же комплекс проделываем на другую ногу.

"Одноногое плие"

Следующее упражнение поможет подтянуть ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Главная зона воздействия — задняя часть бедра. Как раз та самая, что виднеется из-под мини-юбки. Поэтому выполняем упражнение, не ленясь.

- Одну ногу ставим вперед, вторая — позади. Сгибаем ноги в коленях, присаживаясь вниз. Руки — в замке перед собой.

- Теперь перемещаем вес тела назад и разгибаем в колене ту ногу, которая стоит впереди.

- Поднимаемся в исходное положение и повторяем еще один цикл приседаний. Сделайте 15 таких плие, а затем поменяйте ногу.

После этого упражнения вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Можно «встряхнуть» мышцы, высоко поднимая ноги. Если добавить к этому скручивания корпуса, получится еще и дополнительная зарядка для талии, которая никогда не повредит. Сделайте десять подъемов в одну сторону, и десять — в другую.

После небольшой разминки «наверху» самое время сесть на пол: на очереди одно из главных упражнений по борьбе с целлюлитом. Опускаемся на попу, ноги вытягиваем. Теперь начинаем ползти вперед, делая «шажки» бедрами. Доползите до стены и смело включайте «задний ход». Сделаете 5–6 таких «прогулок» по комнате под музыку — поднимете настроение себе и окружающим.
Примечание. В качестве бонусной зарядки перед выполнением ползков можно помыть пол. И одежда останется чистой, и сотню-другую калорий «сожжете» с помощью этой уборки.

"Гуськом против корки"

Продолжаем развлекательную программу для домашних: после ползания по полу будем ходить гуськом. Вспоминая урок физкультуры в школе и не выключая музыку (это вполне может быть саундтрек к мультику «Утиные истории»), начинаем свою прогулку. Туда-сюда, до стены и обратно — чем дольше, тем лучше. Воздействие на все проблемные места почувствуете сразу же, а через пару недель таких веселых ежедневных упражнений с удивлением обнаружите, что целлюлит действительно отступает. И никакие разогревающие кремы такого эффекта, как простое передвижение по дому на корточках, не дадут.

"Штрих к портрету"

Заключительное упражнение, которое поможет закрепить результат от тренировки, выполняется, лежа на боку (можно даже на диване). Поднимаем чуть согнутую в колене ногу в сторону. Желательно сделать не меньше 40 подъемов. Выполнять их следует медленно, растягивая «удовольствие».

Важно помнить:

- начинать зарядку по сжиганию ненужных отложений в проблемных местах желательно с разогревающих упражнений из нашей предыдущей фитнес-инструкции. Так вы удвоите нагрузку на мышцы и подготовите их к упражнениям;

- главный секрет быстрого эффекта от упражнений в потреблении достаточного количества воды каждый день. Не чая, сока или кофе, а именно негазированной простой воды комнатной температуры: не менее восьми стаканов в день. Один из них нужно выпить сразу после пробуждения, чтобы настроить свою пищеварительную систему на нужный лад;

- второй экспресс-способ попрощаться с рыхлой поверхностью бедер — делать интенсивный самомассаж перед сном. Купите ароматное масло и заведите привычку массировать ноги (причем не только бедра, но и область икроножных мышц) каждый вечер. Результат не заставит себя ждать. Во-первых, похудевшие ноги обретут красивый рельеф, а во-вторых, подкачаете руки.

Сексуальное тело за 15 минут в день!

Эта тренировка — фаворит Брук Берк: она готова выполнять ее где угодно — дома, на отдыхе, в фитнес-клубе. Попробуйте повторить эти упражнения вслед за звездой, и вы удивитесь, как быстро данный комплекс проработает все проблемные зоны!
Со временем даже самые стройные девушки замечают, что мышцы ягодиц становятся дряблыми, но только не у Брук Берк! 39-летняя красавица ловко лавирует между семьей и работой, всегда выкраивая время на тренировки. Вот почему ее тело безупречно! Но она не делает из этого секрета: все дело в скоростной тренировке, которую разработал для нее тренер Грег Жуан-Роше. «В каждом упражнении вам придется сменить несколько положений, а значит, в работу будут задействованы разные группы мышц. Это гарантирует, что вы отлично прокачаете большие мышцы», — говорит Грег. Разогрейтесь в течение 30 минут, используя любую кардионагрузку, и приступайте к нашему плану. Из этой битвы против дряблых мышц вы выйдете победительницей!
План тренировок:
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя 15 повторов каждого упражнения, микшируйте их в вольном порядке, меняя последовательность в каждой тренировке.
Вам понадобится:
• фитбол
• коврик
Перекрестный кик.
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте перекрестный шаг правой ногой назад и опуститесь в приседание. Поднимитесь, перенося вес на правую ногу, а левой выполните кик в сторону — выводя ногу на линию, параллельную полу. Опустите левую ногу на пол, заводя перекрестно за правую, и выполните удар правой ногой. Это один повтор.
Планка с выведением колена.
Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите позицию планки, ладони на линии плеч. Согните левое колено и выведите его вперед и вправо, стараясь максимально скрутиться в пояснице, а затем выведите левую прямую ногу назад, тяните бедра вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой ногой. Это составит один повтор.
Перекаты на фитболе.
Работают мышцы ягодиц, ног и спины. Лягте на фитбол лицом вниз, бедра на середине мяча, ноги разведите шире плеч и упритесь мысками в пол. Руки поставьте перед собой на пол, ладони строго на линии плеча. Оторвите ноги от пола, поднимите вверх так, чтобы они оказались на одной прямой с корпусом. Вернитесь
в исходное положение и повторите.
Скручивания с подъемом веса.
Работают мышцы бедер и спины. Лягте на живот, руки скрестите перед собой, ногами сжимайте фитбол. Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Продержитесь в таком положении на 1 счет и возвратитесь в исходное положение. Повторите.
Обратные выпады.
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте выпад левой ногой назад. Поднимитесь и, переведя вес на правую ногу, левую выпрямите и выведите вперед — одновременно с этим выведите правую руку вперед, стараясь дотянуться до мыска ноги, а левую руку отведите назад. Снова выполните левой ногой выпад назад, вернитесь в исходное положение. Смените сторону. Это составит один повтор.

ПОДТЯГИВАЕМ КОЖУ ЖИВОТА ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ РОДОВ

1. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Ноги выпрями, живот напряги. На выдохе втягивай живот, одновременно поднимая правую ногу не слишком высоко.
Задержись в этом положении, сделай вдох, а на выдохе подтяни правую ногу к поднятой левой. Удерживай равновесие 5 секунд.
Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

2. Встань на четвереньки, сильно напряги мышцы живота. На выдохе выпрями одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы получилась прямая линия. Задержись в таком положении на 3 секунды. На выдохе опусти руку и ногу на пол.
Сделай по 10 повторов для каждой ноги.

3. Дыхательное упражнение. Ляг на пол, согни ноги в коленях, а руки положи под голову. На вдохе втягивай максимально живот, сильно напрягая мышцы, а на выдохе — выпячивай.
Сделай 20 вдохов и выдохов.

4. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Согни правую ногу в колене и поставь ее перед лежащей на полу левой.
Поднимай левую ногу на 30 см от пола.

Вся фишка в том, что во время выполнения этого упражнения мышцы корпуса должны быть максимально напряжены и как бы вытянуты в струнку. Заваливаться назад нельзя! Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

5. Приседания у стены пойдут на пользу ягодицам и бедрам. Напряги мышцы живота, на выдохе присядь, согнув ноги на 90°, на вдохе вернись в исходное положение. Присядь 20 раз.

•В заключение советуем ежедневно крутить обруч на талии по 5 минут в каждую сторону. Это удобно делать, например, во время просмотра любимой телепередачи.

•Также полезно проводить косметические процедуры для повышения упругости: втирать специальные кремы и гели, а также делать домашние обертывания.

Тренировка на сжигание жиров

Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте приседание, встав наклонитесь вправо. Снова приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течение 30 сек.

Упражнение 2. Лодка + отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению "Лодка". Чередуйте движения в течение 30 секунд.

Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди, как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз. Лягте на пол и поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.

Упражнение 5. "Стол". Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Упражнение 6. Отжимания + выпады руками. Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течение 30 секунд.

Упражнение 7. Бег на месте. Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Упражнение 8. "Перекрестный бой". Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Упражнение 9. Подпрыгивание на руках. Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко, как сможете в течение 30 секунд.

Упражнение 10. Выпады + взмахи. Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течение 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.

Упражнение 11. "Суперзвезда". Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.

Упражнение 12. Прыжки. Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течение 30 секунд.

Мечтаете об округлых ягодицах? Тогда эти упражнения для вас!

Для упражнения понадобится штанга с небольшим весом. Количество подходов и повторений - решать вам. Смотрите по своей подготовленности. Если трудно, начните с малого, постепенно добавляя и усложняя упражнения.

1.


2.
Читать далее...