КАЧАЕМ НОЖКИ, ЯГОДИЦЫ И МЫШЦЫ ГРУДИ


1.
Читать далее...

Тотальная прокачка пресса!


1.

Читать далее...

Комплекс упражнений.

1.Выпады вперед-назад. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Левой ногой шагните вперед и опуститесь в выпад: левое колено над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка приподнята. Выпрямите ноги, приставьте левую к правой, после чего сделайте ею же шаг назад и снова опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ноги.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.

2.Отжимание. Лягте на пол, опираясь на колени и широко расставленные прямые руки, запястья под плечевыми суставами. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от макушки до коленей образует прямую линию. Медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. Не прогибаясь в позвоночнике, вернитесь в исходное положение и повторите.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.

3.Приседание с шагом в сторону. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и, отводя ягодицы назад, присядьте: в конечной точке движения бедра должны быть почти параллельны полу. Выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав шаг влево.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

4.Висячий мостик. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол параллельно друг другу. Ладонями упритесь в пол по обе стороны от таза, руки прямые, запястья под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед. Перенося вес тела на руки, оторвите ягодицы от пола и поднимите на максимальную высоту, но не напрягайте их и не выгибайте позвоночник. Затем сократите мышцы живота, согните локти и опустите ягодицы вниз, не касаясь ими пола. Выпрямите руки, снова поднимите ягодицы и повторите.
Укрепляются трицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

5.Скручивание с подъемом ягодиц. Лягте на спину, колени подтяните к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Руки заведите за голову, пальцы не соединяйте. Усилием мышц пресса оторвите ягодицы от пола, одновременно приподняв голову, шею и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
Укрепляются мышцы пресса.

Круговая тренировка на все тело, тренируйтесь с нами!

Выполните 3-5 кругов.


1.


2.
Читать далее...

12 упражнений, которые помогут оставаться гибкими в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи
Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы
Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса
Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины
Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны
Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд
Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч
Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов
Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени
Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы
Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.


1.


2.
Читать далее...

10 необычных советов, которые помогут приобрести фигуру мечты

Для поддержания хорошей формы нужно меньше есть и больше двигаться. Это знают даже дети. Но есть и другие приемы, которые помогут стать стройнее.

Мы предлагаем всем нам познакомиться с последними рекомендациями диетологов и экспертов по снижению веса.

Кто знает — возможно, это именно то, что ты так долго искала :)

1. Правильно ставьте цели
Сбросить n кг заведомо плохая цель. Посмотрите, как по-разному выглядят Джаред Лето и Сильвестр Сталлоне — у обоих на фото одинаковые рост (178 см) и вес (93 кг).

На фото ниже еще один показательный пример, что красивая фигура — это не просто цифра на весах.

Правильная цель — не похудеть, а снизить процент жира и увеличить процент мышц. Помогут в этом правильное питание и регулярные тренировки.

2. Следуйте правилу «1/ 1/ 4»
В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека должно вписываться в формулу: 1/ 1/ 4 (то есть 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг веса). В зависимости от образа жизни и нагрузок это соотношение может меняться. Главное — всепитательные вещества должны поступать в организм. Поэтому забудьте про монодиеты.

Еще один важный момент — питьевой режим. На каждый килограмм веса должно приходиться не меньше 30 мл воды ежедневно.

3. Регулярно фотографируйте себя в полный рост
Если вы всерьез решили пересмотреть свои привычки и заполучить новую фигуру к лету — фотографируйтесь. Каждую неделю. Исследование показало, что люди, которые придерживаются программы правильного питания и регулярно фотографируют изменения своего тела, обычно достигают цели. Именно фотографии, на которых вы видите, как уменьшается талия, являются главным мотиватором не бросать дело на полпути, говорят ученые.

4. Приглушите свет, перед тем как сесть за стол
Боитесь съесть лишнего? Попробуйте приглушить свет и включить негромкую спокойную музыку. При мягком освещении любители поесть съедают меньше.

5. Заведите дневник
Нет, не надо расписывать свои тренировки и план питания. Пишите все, о чем болит душа. Женщины, которые по 15 минут в день выплескивают на бумагу свои проблемы и переживания, могут за 3 месяца потерять около 1,5 кг без всяких диет, показало исследование. И это неудивительно: описав свои трудности, вы избавитесь от стресса, а значит, не будете заедать проблемы.

6. Слушайте правильную музыку во время тренировки
Эффективность тренировки напрямую зависит от того, что вы слушаете фоном. Сразу несколько исследований показали, что энергичная музыка подсознательно мотивирует нас двигаться активнее, а значит, тратить больше калорий. Идеальный вариант — музыка скоростью 120–140 ударов в минуту. Она помогает отвлечься от усталости и улучшает выносливость на 15 %.

7. Не тренируйтесь дольше 45 минут
Главное заблуждение новичков фитнеса: чем больше тренироваться, тем быстрее придут результаты. Срочно об этом забудьте! Исследования показали, что через 45–50 минут силовых нагрузок в организме начинает расти уровень кортизола, гормона стресса. Он разрушает мышцы. Постоянно высокий уровень кортизола замедляет обмен веществ и способствует ожирению. Поэтому хорошо питайтесь за несколько часов до физических нагрузок, не нервничайте и делите часовую тренировку на две по 30 минут.

8. Принимайте рыбий жир
Рыбий жир очень полезен для организма. Исследование, проведенное в Японии, показало, что этот продукт не только уменьшает воспаления, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, но и запускает процесс расщепления жиров. Особенно эффективен рыбий жир для похудения, если его сочетать с физическими упражнениями. Ну что, попробуем?

290 просмотров

Приседания для попы

Трёхдневный комплекс упражнений для похудения

Выполняя эти упражнения по порядку, из расчёта в неделю все три дня с перерывами через день, вы уже через 2-3 месяца заметите результат. Не забываем совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером.

17 просмотров

Рельефный пресс!

13 просмотров

Как накачать пресс

Если вы будете надлежащим образом контролировать эти параметры, вы сможете создать собственную программу тренировки, которая позволит одновременно сжигать жир, наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

1. Выбор упражнений
Прежде всего, выбирайте упражнения правильно. В результате проведенных научных исследований было доказано, что тренировки со свободными весами, многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга в наклоне, максимально увеличивают количество сжигаемых калорий по сравнению с упражнениями на тренажере или изолированными односуставными упражнениями. Это объясняется тем фактом, что многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных групп, что в свою очередь помогает целевым мышцам поднимать вес. В ходе одного исследования было обнаружено, что, когда тренирующиеся выполняли приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем во время жима ногами.

2. Вес, число повторов
Делайте большое число повторов с небольшим весом, и вы будете сжигать больше калорий в процессе тренинга. Исследователи Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что тренирующиеся, поднимавшие меньший вес, позволявший им выполнять по 10 повторов в жиме лежа, сжигали на 10% больше калорий, чем те, которые поднимали более тяжелый вес и делали только по пять повторов. Чем больше повторов вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. С другой стороны, исследователи утверждают, что при использовании более тяжелого веса с меньшим числом повторов во время тренировки сжигается меньше калорий, зато больше калорий сжигается после тренировки. Таким образом, если тренироваться с тяжелым весом, который ограничивает число повторов до шести в каждом сете, то это ускоряет обмен веществ в течение двух или более дней, что в два раза больше, чем при использовании более легкого веса, который позволяет сделать 12 повторов в каждом сете. Что тогда лучше делать: поднимать тяжелый или легкий вес? Мы считаем, что лучше делать и то и другое. Включайте в программу тренировок некоторые упражнения с тяжелым весом и малым числом повторов и упражнения с очень легким весом и большим числом повторов, чтобы достичь самых лучших результатов. Таким образом вы будете сжигать калории как во время тренировки, так и после нее.

3. Темп тренировки
Исследования подтверждают, что повторы, выполняемые в быстром и взрывном темпе, могут увеличить количество сжигаемых калорий на 10% по сравнению с повторами, выполняемыми в медленном темпе. Кроме того, быстрый темп при выполнении повторов ускоряет обмен веществ после окончания тренировки. И конечно же, ускорение обмена веществ означает сжигание большего количества калорий и жира во время отдыха. Вот почему лучше тренировать каждую крупную группу мышц взрывным способом (как например, силовые отжимания для груди).

4. Продолжительность отдыха
Исследования подтверждают, что если сократить время отдыха с 3 минут до 30 секунд, то число калорий, которое сжигается во время тренировки, увеличивается более чем на 50%. Такие укороченные периоды отдыха также позволят ускорить обмен веществ и поддержать его на таком уровне на протяжении некоторого периода, следующего за тренировкой. Одним из методов повышения интенсивности тренинга являются суперсеты, предполагающие последовательное выполнение двух упражнений без перерыва на отдых. В рамках научного эксперимента, проведенного в Сиракузском университете, его участники тренировали грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Тренинг предполагал выполнение суперсетов с минутным интервалом на отдых между ними. Исследования подтвердили, что выполнение суперсетов позволяет сжигать на 35% калорий больше в минуту и на 35% калорий больше в течение часа после окончания тренировки.

10 просмотров

Экспресс-тренировка для пресса

Упражнения, которые избавят от живота и боков

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого в рационе.

Упражнения на растяжку


1.
Читать далее...

31 просмотров

Пресс возле дивана

19 просмотров

Кардио тренировки. Фитнес для похудения

КАК СДЕЛАТЬ ПОПУ-ОРЕХ ДОМА

Девочки, главное хотеть меняться и все получиться!

1. Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону
Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

5. Приседания в сторону
Это упражнение позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Принципы прогресса.

Перед вами самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете! Она базируется на необычных принципах. Но не пугайтесь гениальное — всегда просто.

Итак, принцип номер один. Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул. Итог вы знаете. В понедельник мы качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрипепсы.

В воскресенье мы отдыхаем. Не вздумайте тусовать порядок! Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.

Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2-3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!

Принцип номер три. Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в отпет на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно — вашей кожей, волосами, зубами... В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее... (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное — полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!

Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается «бутерброд». Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце. Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.

И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка — в десятку!

ГРУДЬ
трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА
трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ.
трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС
трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС
трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15

гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

НОГИ
трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10

Эту программу можно применить двумя способами.

Первый - оставить вое как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

Второй - применить только в отношении отстающей мышцы.

Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

Данную программу можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

После программы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

Программа требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

УБИРАЕМ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА!

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Подтянуть ягодицы быстро: комплекс упражнений

Для того чтобы твоя попа приобрела нужную упругость и приятные очертания, одной диетой не обойтись. Вот простой, но очень эффективный комплекс упражнений, которые помогут тебе приобрести заветные формы.

1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
тись.Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.