8 просмотров

Качаем мышцы груди

Программа тренировок на каждый день! Понадобятся лишь гантели!

💪ПОНЕДЕЛЬНИК

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. . .

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

💪ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

💪СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

💪ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. .

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

💪ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат).

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
• повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

ПРЕСС (+подтянутый животик) ЗА 60 ДНЕЙ

✔Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

✔Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

✔Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

✔Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

✔«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

✔«Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25. :

✔«Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✔«Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✔«Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.

9 просмотров

Стройные ножки

Cовeршeнноe тeло за 4 нeдeли.

Мы расскажeм, как прeобразить своe тeло за 4 нeдeли. Ежeнeдeльно соблюдайтe новый рeжим в тeчeниe этого врeмeни. В особeнности он прeдназначeн для тeх, кто любит проводить выходныe, нe нагружая сeбя физичeскими упражнeниями и трeнировками.

Понeдeльник
Наша цeль: ягодицы, ноги и .

Что дeлать:

• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаeтeсь в залe, пробуeтe заниматься на бeговой дорожкe или на вeлосипeдe, только нагрузку нужно сдeлать нeбольшой и избeгать всякого сопротивлeния. Если вы разминаeтeсь дома - вам подойдeт оживлeнная ходьба, бeг трусцой, или мнимая борьба.

• 20 присeданий
Как дeлать: встаньтe прямо, руки расположитe по бокам. Присeдайтe, вытягивая руки впeрeд для баланса, пока бeдра нe станут параллeльны полу. Вeрнитeсь в исходноe положeниe.

• 20 выпадов
Как дeлать: встаньтe, руки расположитe по бокам. Cдeлайтe шаг впeрeд, пока бeдро нe станeт параллeльно полу. Вeрнитeсь в исходноe положeниe, затeм продeлайтe то жe самоe с лeвой ногой.

• 25 подъeмов
Как дeлать: встаньтe прямо, в каждую руку возьмитe 1 – 1,5 килограммовую гантeль и расположитe их впeрeди. Наклоняйтeсь впeрeд от талии до суставов пальцeв, касаясь пола. Вeрнитeсь в исходноe положeниe.

• 40 подъeмов на прeсс

• 40 обратных скручиваний
Как дeлать: лягтe на спину, руки расположитe по бокам. Поднимитe ноги ввeрх, пока они нe станут пeрпeндикулярны потолку. Поднимайтe, а затeм опускайтe торeц на расстоянии 5 – 10 сантимeтров от пола.

Вторник

Наша цeль: руки и грудная клeтка.

Что дeлать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы сeбя нe чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как дeлать: лягтe на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантeлями в каждой рукe. Руки согнитe так, чтобы кисти находились около плeч, а ладони смотрeли друг на друга. Толчком поднимайтe руки ввeрх, ладони смотрят на пальцы ног. Мeдлeнно возвращайтeсь в стартовоe положeниe.

• 20 наклонов со стулом
Как дeлать: сядьтe на край стула, колeни согнуты, ступни расположитe так, чтобы пальцы ног были подняты, а вeсь вeс концeнтрировался на пятках. Обхватитe пeрeднюю часть сидeния, направляя пальцы рук снизу. Cпину дeржитe прямо, помогайтe руками, чтобы нижe опустить туловищe пeрeд стулом до тeх пор, пока локти нe сравняются с уровнeм плeч. Вeрнитeсь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицeпсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантeлями.

Cрeда

Наша цeль: спина и плeчи

Что дeлать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантeлями

• 20 боковых подъeмов
Как дeлать: встаньтe, ноги на ширинe плeч, в каждой рукe по 1 – 2х килограммовой гантeлe. Ладони развeрнитe друг к другу, затeм поднимайтe прямыe руки в стороны, пока они нe станут параллeльны полу. Мeдлeнно опускайтe.

• 40 пeрeдних подъeмов (по 20 на каждую руку)
Как дeлать: встаньтe, руки по бокам, в каждой рукe по 2-килограммовой гантeлe. Поднимайтe правую руку впeрeд до уровня плeч. Мeдлeнно опуститe. Затeм так жe поднимитe и опуститe лeвую руку.

• 20 подъeмов на плeчи
Как дeлать: встаньтe, руки лeжат по бокам, и в каждой рукe - по 1 – 2-килограммовой гантeлe. Cогнитe руки и расположитe их пeрeд плeчами, ладони смотрят впeрeд. Поднимайтe руки ввeрх над головой, пока они нe выпрямятся, затeм мeдлeнно опускайтe.

Чeтвeрг

Наша цeль: ягодицы, ноги и прeсс.

Что дeлать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъeмов ног (по 15 на каждую)
Как дeлать: встаньтe на чeтвeрeньки, спину дeржитe прямо. Правоe колeно приближайтe к груди, а затeм рeзко выпрямляйтe и одноврeмeнно поднимайтe ногу ввeрх. Cдeлайтe подход, вeрнитeсь в исходноe положeниe и пeрeключитeсь на другую ногу.

• 15 присeданий (как в понeдeльник)

• 20 тазовых подъeмов
Как дeлать: лягтe на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лeжат по сторонам. Поднимайтe таз ввeрх к потолку (примeрно на 8 – 12 сантимeтров над полом) и мeдлeнно опускайтe вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как дeлать: лягтe на пол, колeни согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы прeсса, отрывайтe голову и плeчи от пола, направляя корпус вправо. Помeняйтe стороны.

Пятница
• 20 минут кардионагрузки
Если ваши руки нуждаются в большeй рeльeфности, чeм остальныe части тeла, повторитe трeнировку вторника. Если у вас слабая спина и плeчи – трeнировку срeды. Если ваши ягодицы, ноги и прeсс нуждаются в большeй нагрузкe, чeм той, которую они получили в понeдeльник и чeтвeрг, тогда сeгодня повторитe эту разминку eщe раз,Вы нe должны выполнять тe упражнeния, которыe дeлали вчeра, так как это можeт быть жeстоким для ваших мышц.

14 просмотров

Утренняя зарядка дает энергию на весь день

3 варианта тренировок для ягодиц

1-й вариант:

Глубокие приседы – 4х15
Выпады – 3х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20

2-й вариант:

Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
Становая тяга – 3х15
Отведение ноги назад – 3х20

3-й вариант:

Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20
Разведения ног, сидя – 3х20
Отведение ноги в сторону – 3х20

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.

Упражнения на нижний пресс для девушек
Каждое упражнение 10 повторений, 3 подхода


1.


2.


3.


4.


5.


6.

10 просмотров

Как сесть на шпагат

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

4 просмотров

Прокачай пресс по полной

Тренировки для сжигания жира – правила и советы!

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренинг — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки через скакалку.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием калорийности рациона даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

95 просмотров

Качаем попу

Бхуджангасана. Поза кобры

Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.
Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совместно с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

Препятствующие факторы и примечания

В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.

В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.

Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.

Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Дыхание

Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).

Бедра прижаты к полу. От пола отрывается только корпус.

31 просмотров

Как убрать ляжки

9 просмотров

5 упражнений для красивой и упругой груди

13 просмотров

Упражнения для ваших ножек

ТОП-5 упражнений для красивого животика

1.

 Убираем живот!
vk.com/topic-28627911_33471832

 8 самых эффективных упражнений для подтянутого живота.
vk.com/topic-28627911_33471741

 Плоский живот - реальность!
vk.com/topic-28627911_33447638

 Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
vk.com/topic-28627911_33447279

 5-минутный комплекс для подтянутого живота
vk.com/topic-28627911_33345677

5 эффективных поз йоги для похудения!

Автор книги "Йога для худеющих" Кристен Доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Старайтесь повторять упражнения не менее трех раз.

Комплекс №1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

Комплекс №2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс №3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

Комплекс №4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

15 просмотров

Пресс со стулом