9 просмотров

5 упражнений для красивой и упругой груди

13 просмотров

Упражнения для ваших ножек

ТОП-5 упражнений для красивого животика

1.

 Убираем живот!
vk.com/topic-28627911_33471832

 8 самых эффективных упражнений для подтянутого живота.
vk.com/topic-28627911_33471741

 Плоский живот - реальность!
vk.com/topic-28627911_33447638

 Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
vk.com/topic-28627911_33447279

 5-минутный комплекс для подтянутого живота
vk.com/topic-28627911_33345677

5 эффективных поз йоги для похудения!

Автор книги "Йога для худеющих" Кристен Доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Старайтесь повторять упражнения не менее трех раз.

Комплекс №1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

Комплекс №2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс №3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

Комплекс №4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

15 просмотров

Пресс со стулом

7 просмотров

Удели себе всего 8 минут в день

Топ 9 упражнений для груди!

Растяжка мышц до и после тренировки

Основными видами растяжки являются:

🌱 статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
🌱 PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
🌱 пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
🌱 активная – растяжка без посторонней помощи;
🌱 баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
🌱 динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Статическое растяжение - классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес залы. Статическое растяжение делается до точки дискомфорта, а затем удерживается в течение 30 секунд. Как только организм привыкает к этой процедуре, он повышает свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше. Вот некоторые упражнения, которые можно делать на тренировке (до, после и во время тренинга):


1.


2.
Читать далее...

10 просмотров

Йога для начинающих

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ЖИРА С ЖИВОТА И БОКОВ

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.
Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

4 просмотров

Как сжечь калории без тренажёров

9 просмотров

Лучшие упражнения для попки

Коротко и по делу: как тренироваться зимой

Зима — не повод прекращать тренировки на свежем воздухе. Вы наверняка знаете, что такой вид деятельности вызывает прилив энергии, положительных эмоций, а также провоцирует выброс гормонов счастья. На холоде лишние килограммы уходят намного быстрее, чем даже летом. Почему так происходит? Все просто! Организм сжигает большое количество калорий на то, чтобы согреться. Казалось бы, занятия на воздухе — одна из лучших идей для всех любителей спорта.

✏ С другой стороны, занятия в открытом пространстве считаются не самыми эффективными. Журнал Environmental Science & Technology опубликовал результаты исследования, которое помогло установить тот факт, что тренировки на холоде отнимают много сил. Происходит это потому, что низкая температура окружающей среды представляет собой стресс для человеческого организма. Вы рискуете довести себя до изнеможения. Как следствие, после усердного выполнения физических упражнений вы можете стать заложником депрессии или получить эмоциональные расстройства.

Если вы все же хотите проводить тренировки на улице, то не стоит себя ограничивать:

👉 Старайтесь заниматься на улице после полудня. В это время температура достигает максимума, а все дорожки уже будут расчищены от снега и посыпаны солью.
👉 Перед началом обязательно разогрейтесь, а также постарайтесь не остывать до конца занятия.
👉 При беге не забывайте правильно дышать: делайте вдох через нос, а выдох через рот.
👉 Специальная спортивная одежда, сделанная из дышащих материалов, будет сохранять тепло вашего тела и отводить влагу.

Зимняя прохлада не должна стать для вас преградой! Тренируйтесь в любое время года и будьте здоровы!

17 просмотров

Красивые руки и плечи. Упражнения для дома

Гиф-тренировка.

Добавляй к себе-занимает 20 минут.


1.
Читать далее...

7 просмотров

Пресс кубиками за неделю

Йога для тех, кто хочет почувствовать свое тело и расслабиться

Находись в каждой позе 30-60 секунд.


1.


2.


3.

Статичные упражнения для красивого тела и хорошего самочувствия!

Находись в каждой позе по 1 минуте!

Наглядно: какие мышцы вы растягиваете

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены
Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.

Боковая растяжка плеча
Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Поза вытянутого треугольника
Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену
Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Скручивание позвоночника
Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Боковые наклоны с опорой
Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Легкий наклон к одной ноге вперед
Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза бабочки
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Растяжка ягодичной мышцы
Задействованные мышцы: ягодичные.
Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя
Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Продольная складка вперед
Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.


1.


2.
Читать далее...