-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Leskey

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 23.07.2014
«аписей: 5115
 омментариев: 3930
Ќаписано: 9229

ѕ–≈—— (+подт€нутый животик) «ј 60 ƒЌ≈…

¬торник, 26 ƒекабр€ 2017 г. 22:05 + в цитатник
ѕ–≈—— (+подт€нутый животик) «ј 60 ƒЌ≈…

✔”пражнение выполн€етс€ из положени€ лежа, ноги согнуты в колен€х, руки за шеей, локти разведены в стороны. ћедленно поднимайте верхнюю часть корпуса. “акже медленно опускайтесь в исходную позицию. ѕо€сница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнени€. ¬ыполн€йте это упражнение дл€ верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

✔ƒиагональное скручивание. »сходное положение такое же. ƒелайте скручивание так, чтобы левым локтем коснутьс€ правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. ¬ыполн€йте упражнение дл€ косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

✔ќбратное скручивание. Ёто упражнение укрепл€ет нижние мышцы пресса. »сходное положение Ц лЄжа на спине, руки вдоль тела. Ќапр€гите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. ƒостигнув высшей степени напр€жени€ брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. —делайте 3 подхода по 12 повторов.

✔ƒвойное скручивание. Ёто упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Ћ€гте на пол, ноги согните в колен€х под углом 45 градусов. –уки можно положить на плечи или отвести за голову. ѕоднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. “акже медленно вернитесь в исходное положение. ѕовтор€йте это упражнение трижды по 25 раз.

✔Ђѕоднимаем ноги!ї. Ћ€гте спину. –уки должны находитьс€ вдоль туловища. Ќоги выпр€млены. ѕоднимайте пр€мые ноги, так чтобы они с туловищем составл€ли 90 градусов. Ёто упражнение укрепл€ет мышцы нижнего пресса. ƒес€ть раз поднимите правую ногу, после этого держите еЄ в подн€том положении в течение дес€ти счЄтов. “о же самое повторить дл€ левой ноги. јналогичное упражнение выполн€ть, лЄжа на боку. “акое упражнение позвол€ет уменьшить объЄм талии. ѕовторите всЄ упражнение ещЄ один раз.

✔ЂЅрюшной вакуумї. ѕри выполнении данного упражнени€ в основном нагружаютс€ поперечные мышцы живота. ¬станьте на четвереньки, спину держите пр€мо. ѕолностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально вт€ните живот. ƒышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте вт€гивать живот. «амрите в положении со вт€нутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. ƒл€ начала сделайте 12 повторов. —о временем увеличивайте количество повторов до 25. :

✔Ђ¬елосипедї. »сходное положение Ц лЄжа, руки за головой. —огните ноги в колен€х под углом 45 градусов. »митируйте езду на велосипеде, поочередно приближа€ к колен€м то правый, то левый локти. √олову от пола не отрывайте. „ем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✔Ђ¬елосипедї. »сходное положение Ц лЄжа, руки за головой. —огните ноги в колен€х под углом 45 градусов. »митируйте езду на велосипеде, поочередно приближа€ к колен€м то правый, то левый локти. √олову от пола не отрывайте. „ем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✔Ђ нигаї. Ћ€гте на спину, выт€ните руки за головой. ѕоднимайте одновременно корпус и ноги, пыта€сь лбом коснутьс€ коленей. ћедленно вернитесь исходное положение. ¬ажно, чтобы в течение всего упражнени€ ноги были пр€мые и сведены вместе. Ёто упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. ¬ыполн€йте его в три подхода по 10 раз. —о временем можно перейти к более сложной версии этого упражнени€, когда корпус и ноги опускаютс€ не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делаетс€ следующа€ скрутка.

≈сли у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, дл€ усложнени€ упражнений советуем вз€ть в руки гантель или т€жЄлую книгу и выполн€ть указанные упражнени€ дл€ персса, удержива€ дополнительный вес за головой.
Ћично от себ€ € могу добавить, что если вы решили делать упражнени€ дл€ пресса, то самое главное - соблюдать регул€рность. ¬едь самые эффективные упражнени€ на пресс - это те, которые делаютс€ каждый день. ¬ажно отметить, что когда вы выполн€ете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличени€ числа подходов. 3-4 подхода дл€ каждого из упражнений - это оптимальный вариант.
O9B43LdSOas (500x500, 152Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку