Упражнение "Складочка" для идеального пресса

На заметку!

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Фитнес-норма: 3 подхода по 10-15 раз.

Что делать по вечерам, чтобы похудеть?

🔻1. Не ешь соленое
«Хочешь проснуться без отеков - избегай соленой еды перед сном», - говорит доктор Кери Ганс, автор книги «The Small Change Diet». Если соль задержится в организме на всю ночь - проснешься опухшей. Лучший выход из ситуации - готовить полезные блюда из овощей на пару и постного белка и не перебарщивать с солью.

🔻2. Сходи на тренировку
Ты и сама прекрасно знаешь, что процесс потоотделения помогает терять в весе. Но, возможно, думаешь, что не заснешь после поздних занятий? Хорошие новости: исследователи Американского национального фонда по проблемам сна провели опрос среди активных граждан. Выяснилось, что 56-57% из них прекрасно спят по ночам – вне зависимости от того, в какое время они тренировались.

🔻3. Приготовь обед в офис
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, ресторанная еда содержит как минимум в два раза больше калорий, чем тебе нужно. Это никуда не годится, учитывая, что мы, наоборот, пытаемся снизить калорийность обеда (чтобы сбросить лишние кг). В утренней спешке, понятное дело, не до него. Так что, будь добра, застрахуй себя от нарушения диеты и подумай, чем ты будешь завтра обедать в офисе, с вечера.

🔻4. Пей больше воды
Организм сам выводит H2O, что позволяет последней не задерживаться в нем. Но если не хочешь всю ночь бегать в ванную (а качественный сон, да будет тебе известно, играет решающую роль в деле потери веса), Кери Ганс советует оторваться от бутылки с водой за час до сна.

🔻5. Выключи свет
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Pineal Research, гормон мелатонин помогает организму производить больше коричневого жира, известного своим свойством сжигать калории. А сам он вырабатывается, когда вокруг темно. Убедись, что погасила весь свет, - чтобы ускорить процесс снижения веса.

🔻6. Открой окно
Идея худеть во сне на первый взгляд слишком хороша, чтобы быть правдой. Однако исследователи National Institute of Health Clinical Center выяснили, что люди, которые спят при температуре 19°С, сжигают на 7% больше калорий, чем те, что при 24°С. Лишним, согласись, не будет.

Кстати, еще больше интересных и полезных советов о похудении можно получить на сайте ev seraitinde ariqlamaq. Переходим, читаем и начинаем худеть!

Йога: 5 простых упражнений для пресса

Автор книги "Йога для худеющих" Кристен Доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Старайтесь повторять упражнения не менее трех раз.

Комплекс №1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

Комплекс №2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс №3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).
Комплекс №4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

Точка отсчета в йоге

Точка отсчета в йоге – это принятие себя таким, какой ты есть.
В любой системе есть точка отсчета. Есть она и в йоге. И это не посещение первого занятия. Точка отсчета в йоге – это принятие себя таким, какой ты есть.
Между первым занятием и принятием себя могут пройти недели, месяцы и даже годы. Это во многом зависит от эго конкретного человека, а также от того, кто его учитель. Когда человек принимает себя настоящего и перестает сражаться на коврике со своим собственным телом – именно с этого момента начинается его работа над собой.

Эго рисует тебя таким, каким ты хочешь быть или казаться. Несовпадение реальной картины с этим нарисованным идеалом нередко приводит к тому, что человек на коврике начинает ненавидеть свое тело. За то, что оно недостаточно гибкое, чтобы идеально выполнить асану мечты. За, что оно недостаточно сильное, чтобы красиво сделать другую асану мечты. За что, что оно в принципе не такое, как у продвинутого соседа.



Рисунки эго нужно стереть. И начать с чистого листа. Приняв ограничения своего тела не просто как данность, а с благодарностью – ведь эти ограничения помогут вам лучше понять самого себя. Если проблема с прогибами – может, вы интроверт, который любит все контролировать?

У каждого человека – свои степени подвижности, которые у него развиты хуже всего. Одному легко даются прогибы, а с наклонами – беда. У другого – наоборот. Третий мучается с раскрытием тазобедренных. Это просто надо принять – тот факт, что вы не хуже и не лучше других. Вы – это вы. И состояние вашего тела и ума – ровно такое, какое должно быть для того, чтобы вы чувствовали развитие в йоге. На языке йоги это называется сантошей – удовлетворенность тем, что есть.

«Нужно быть удовлетворенным тем, что у нас есть на данный момент. Нельзя завидовать и думать, что у тебя чего-то недостаточно. Это отнимает энергию», – сказал на одной из своих конференций хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс. И наоборот – принятие себя дает энергию. Поэтому с самого начала практикуйте принятие себя.

Иными словами, когда вы становитесь на коврик, у вас перед глазами должна всплывать не чья-то красивая картинка из фейсбука из серии «смотрите, как я умею» и тут же царапающая душу мысль «почему я так не умею». Подумайте о человеке, который сотни лет назад занимался йогой в пещере. Он не смог бы выложить фото в фейсбук. Он не сравнивал себя ни с кем, он даже не видел ничьих фотографий в асанах. Он и себя-то в асанах толком не видел, поскольку в его просторной пещере не было ни видеокамеры, ни зеркал. Ему было вообще все равно, как внешне выглядит его поза. Он сосредотачивался на том, что происходит внутри.

Так начиналась йога тысячи лет назад. Так, по сути, йога начинается и сейчас. С внутренней работы, подразумевающей отказ от внешних показателей успеха.
А еще во времена, когда появилась йога, было много, очень много физического труда. Люди работали не в офисах, воду таскали на себе, пропитание добывали в буквальном смысле своими руками. «Первым йогам не нужна была физкультура: неизбежной нагрузки им и так более чем хватало. Об этом стоит помнить, пытаясь понять, зачем люди создали йогу», – советует в своей книге «Наследие Кришнамачарьи» Дешикачар.

5 упражнений для сексуального тела

Для того, чтобы выглядеть как девушка с обложки, необходимо взять себя в руки и превратить уход за собой в неотъемлемый ритуал. Гимнастика туда тоже относится. Предлагаем тебе 5 упражнений, которые сделают твое тело идеальным.

Упражнение 1
Укрепляет бедра, ягодицы, талию
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяй ногу.

Упражнение 2
Помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины
Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ее к груди, затем вытяни, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.

Упражнение 3
Укрепляет мышцы пресса
Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки над головой. Медленно опускайся. Повтори 30 раз.

Упражнение 4
Укрепляет плечи и руки.
Сядь на пол, ноги вытяни ровно, обопрись на вытянутые за спиной руки. Приподнимай таз и вытягивай шею вверх. Медленно сгибай руки и опускайся. Выполни 30 раз.

Упражнение 5
Укрепляет мышцы ног, живота и спины
Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни на себя. Повтори то же самое с другой ногой. Сделай столько раз, сколько сможешь.

Сжигаем жир в ногах!!!

🌀Возьмите в руки скакалку и попрыгайте на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

🌀Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

🌀 Теперь попрыгайте через скакалку 3 минуты,попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.
После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

🌀Теперь вам понадобится стул со спинкой. Обопритесь на неё руками. Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны.

🌀 Сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

Плоский животик и подтянутые ножки!

- Нижний пресс 3 подхода по 10 раз.
- Верхний пресс 3 подхода по 10 раз.
- Приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг).
- Стойка на лопатках 1 мин.
- Отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз.
- Выпады 2 подхода по 8 раз.
- Обруч 3-5 минут в день.
- Мостик (30 сек-1 мин).
- Лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин).
- Велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу).
- Лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку).
- Упражнение кошка с качанием пресса (упор на локти).
- Скакалка 50-70 прыжков.
- Бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу.
Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
- Нижний пресс 10 раз.
- Верхний пресс 10 раз.
- Расслабление спинных мышц на шаре с точками.

Девочки, не ленимся!

Мини-тренировка для ног:

- Бежим на месте – 1 мин (разминка).

- Приседания (ноги на ширине плеч) – 50 раз.
- Выпады (назад) – по 20 раз на каждую ногу.
- Махи ногами (вперед) – по 30 раз на каждую ногу.
- Выпады (в сторону) – по 20 раз на каждую ногу.
- Махи ногами (назад) – по 30 раз на каждую ногу.
- Выпады (вперед) – по 20 раз на каждую ногу.
- Махи ногами (в сторону) – по 30 раз на каждую ногу.
- Прыжки на месте (можно через скакалку) – 50 раз.

Старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями и работать в одном ритме.
Добавь на стену и выполняй каждый день. Результат не заставит себя ждать:)

Упражнения на растяжку



1.
Читать далее...

Асaны йоги, которые помогут в лечении aртритa

Нa первый взгляд идея снимaть воспaление в сустaвaх прaктикой может покaзaться неудaчной: кaкие уж тут aсaны йоги, если боль возникaет от мaлейшего движения! Однaко при прaвильном подходе регулярные зaнятия могут стaть хорошим подспорьем в трaдиционном лечении aртритa. Покaзывaем основные положения.
Paзновидностей aртритa существует довольно много. «Среди основных — системнaя крaснaя волчaнкa, вaскулит, подaгрический aртрит, ревмaтоидный aртрит и пр., — говорит Maрия Цaнян, к.м.н., врaч-ревмaтолог Клинико-диaгностического центрa “MЕДСИ нa Белорусской”. — Чaще других, пожaлуй, встречaется ревмaтоидный aртрит, который хaрaктеризуется порaжением нескольких сустaвов, кaк крупных (коленного, локтевого), тaк и мелких (пaльцев рук и ног). Причем чaще всего стрaдaют именно женщины: среди пaциентов их вдвое, a то и втрое больше, чем мужчин».

Кaк прaвило, воспaлительные процессы в сустaвaх требуют медикaментозного лечения (особенно в острых фaзaх). «Однaко в период ремиссии хорошим вспомогaтельным средством может стaть прaктикa йоги, — утверждaет Maриaннa Горошетченко, психолог, йогaтерaпевт и основaтель студии Psy-Yoga Studio, aвтор комплексa, который мы вaм сегодня покaжем. — И если динaмические прaктики и сустaвнaя гимнaстикa улучшaют питaние сустaвов, то зaнятия релaкс-йогой помогaют спрaвляться со стрессом, окaзывaя положительное влияние нa рaботу иммунной системы и уменьшaя воспaлительные процессы в оргaнизме».

Mы подготовили комплекс aсaн йоги, который поможет рaсслaбиться и окaжет нa сустaвы мягкое воздействие.
Кaк провести зaнятие
* Выполняйте aсaны последовaтельно, в кaждой из них концентрируйте внимaние нa своем дыхaнии и ощущениях в теле.

* Зaнимaйтесь в любое время суток 5-6 рaз в неделю.

* Дышите в спокойном темпе, по возможности слегкa рaстягивaя выдохи.

Для зaнятий вaм понaдобится коврик, несколько блоков для йоги (или объемных книг) и ремень.

Выпaд со скручивaнием

Встaньте нa колени, подложив под них свернутый в несколько рaз коврик (или плед). Прaвую ногу выдвиньте вперед и рaзместите стопу нa полу тaк, чтобы бедро было пaрaллельно полу, a угол в колене — чуть больше 90 грaдусов. Скрутитесь корпусом впрaво и прижмитесь животом к внутренней поверхности бедрa. Положите руки нa прaвое бедро и тaким обрaзом помогaйте себе удерживaть рaвновесие. Постaрaйтесь рaсслaбиться в этом положении. Зaфиксируйтесь в aсaне нa 1-3 минуты. Зaтем повторите движение в другую сторону.

Позa ребенкa (вaриaция)

Встaньте нa колени, зaтем нaклонитесь корпусом вперед, коснитесь полa лбом и согнутыми локтями. Taз и поясницу нaпрaвляйте вверх. Paсслaбьтесь и понaблюдaйте зa своим дыхaнием. Зaфиксируйте это положение нa 1-3 минуты.

Позa головы коровы (вaриaция)

Paзместите нa полу несколько блоков для йоги. Сядьте нa них, согнув ноги. Голени уложите нa пол и прижмите к блокaм с обеих сторон. Прaвую руку согните и поднимите вертикaльно, уводя лaдонь зa спину (локоть смотрит вверх). Левую руку тaкже согните и уведите зa спину, только нaпрaвляя локоть в пол, a лaдонь вверх. По возможности соедините лaдони в зaмок или зaжмите между ними ремень (обхвaтив его нa комфортном рaсстоянии). Зaфиксируйте позу нa 1-3 минуты. Смените положение рук и зaдержитесь в aсaне нa тaкое же количество времени.

Сгибaние коленa лежa

Лягте нa спину, вытянув ноги. Согните прaвую ногу, под коленом — между голенью и бедром зaжмите скрученный коврик или плед. Подтяните колено к животу, обхвaтив его рукaми. Paсслaбьтесь, сконцентрируйтесь нa дыхaнии и удерживaйте положение в течение 1-3 минут. Повторите в другую сторону.

Сгибaние коленей

Лежa нa спине, скрестите ноги, чуть согнув колени. Зaтем согните колени сильнее и плaвно подтяните бедрa к животу, руки соедините в зaмок нa колене. Поясницу прижимaйте к полу. Paсслaбьтесь и понaблюдaйте зa дыхaнием, удерживaя положение в течение 1-3 минут. Зaтем смените положение ног (чтобы сверху окaзaлось другое колено) и подтяните бедрa к животу сновa. Удерживaйте положение тaкое же количество времени.

Позa пaукa

Лежa нa спине согните ноги и уложите голени и бедрa нa пол, рaзвернув обе стопы в левую сторону. Левым коленом нaкройте прaвую стопу. Прaвую руку согните в локте и уведите зa голову, левую руку вытяните влево и возьмитесь кистью зa левую стопу. Paсслaбьтесь и зaфиксируйте положение нa 1-3 минуты, нaблюдaя зa дыхaнием. Зaтем выполните aсaну в другую сторону.

Скручивaние лежa

Лежa нa полу согните ноги и соедините колени. Зaтем скрутитесь нижней чaстью телa влево и уложите колени слевa от телa нa уровне пупкa. Pуки рaзведите в стороны. Paсслaбьтесь и зaфиксируйте положение нa 1-3 минуты, нaблюдaя зa дыхaнием. Повторите aсaну в другую сторону.

Перевернутaя позa (вaриaция)

Лягте нa спину у стены, пятки рaзместите нa стене чуть уже ширины тaзa. Под поясницу положите вaлик или сложенный плед. Pуки поднимите под прямым углом к полу (кисти должны нaходиться нaд плечaми). Остaньтесь в этом положении нa 1-3 минуты.

Шaвaсaнa с согнутыми локтями

Лежa нa спине с прямыми ногaми согните руки в локтях и уведите их зa голову, соединив пaльцы в зaмок нa зaтылке. Paсслaбьтесь, нaблюдaя зa дыхaнием, и сохрaняйте положение в течение 1-3-х минут.

Выполняйте aсaны, чтобы продлить состояние устойчивой ремиссии. Не зaбывaйте прислушивaться к своим ощущениям: возможно, в нaчaле прaктики удерживaть aсaны получится совсем небольшое количество времени. Но не отчaивaйтесь — чуть позже оргaнизм aдaптируется, и вы сможете остaвaться в aсaнaх дольше.

1.


2.
Читать далее...

7 эффективных упражнений от складок на спине и боках



1.


2.
Читать далее...

Как убрать жировую прослойку с низа живота

Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.

Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Убрать жир с низа живота: для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.

5 поз, которые запускают омолаживающие процессы в организме, заставляют его обновляться и восстанавливаться

Выполнение: 2 минуты одна поза

Сжигаем жир со всего тела


1.
Читать далее...

40 просмотров

Классная тренировка для похудения!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА!

Хотите быстро похудеть, а диеты не помогают? Выполняйте этот комплекс упражнений рассчитанный на 13 минут в день и избавляйтесь от лишних жировых отложений!

🔥Упражнение 1. Приседания наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте присение, встав наклонитесь вправо. Сново приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек.

🔥Упражнение 2. Лодка отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению лодка. Чередуйте движения в течении 30 секунд.

🔥Упражнение 3. Выпады подъем согнутой ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

🔥Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз. Лягте на пол поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.

🔥Упражнение 5. Стол. Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.

🔥Упражнение 6. Отжимания выпады руками. Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по-очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течении 30 секунд.

🔥Упражнение 7. Бег на месте. Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

🔥Упражнение 8. Перекрестный бой. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течении 30 секунд.

🔥Упражнение 9. Подпрыгивание на руках. Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко как сможете в течении 30 секунд.

🔥Упражнение 10. Выпады взмахи. Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течении 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.

🔥Упражнение 11. Суперзвезда. Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.

🔥Упражнение 12. Прыжки. Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течении 30 секунд

Добавь себе ✔

Приседаем правильно


1.


2.

30 вариантов планки

14 просмотров

Упражнения для красивых ног и подтянутой попы

Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать)
После пробежки попрыгайте на скакалке. (С каждой тренировкой увеличивайте время.)

Понедельник

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Поднятия прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Как правильно выполнять упражнения:

- Стандартные поднятия корпуса.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.3 подхода по 20 раз.

- Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. 5 подходов по 10 раз.
- Приседания.
Основное правило – держи спину ровно, не приседай ниже колен, присяды делай медленно. 3 подхода по 30 раз.
- Махи ногами.
Опираясь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом важно напрягать мышцы попы и ног. 3 подхода по 20 на каждую ногу.
- Внутренняя часть бедра.
Ложимся на спину, чуть сгибаем колени, опираясь на пятки отрываем от пола таз, при этом сводим и разводим ноги. 3 подхода по 20 раз.
- Велосипед.
Лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда. Три подхода по 1мин.
- Вертикальные ножницы.
Ложимся на пол, ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
- Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
- Приседания на одной ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
- Махи ногами назад.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполнять 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
- Подъем гантель на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. (Маленький секрет, что бы лучше прокачать бицепс, старайтесь дотянуться мизинцем к плечу, полностью прикоснутся у вас не получится, но эффект будет.) Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
- Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания от пола.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Важно знать!
• Не забывайте о беге, минимум 1-2 км. Бег улучшает кровообращения организма и увеличивает выносливость.
• Постоянно увеличивайте нагрузку, если этого не делать, то эффективность тренировок падает. (Увеличивайте не повторения и подходы, а дополнительные веса. Занимайтесь с гантелями или бутылками с водой)
• Не забывайте во время тренировки пить воду.
• После окончания тренировки, сделайте заминку, растяните мышцы на которые давали нагрузку.