5 простых упражнений для растяжки! Тренируйся с нами!



1.


2.
Читать далее...

Интервальный бег и его польза для похудения

Как известно, бег – один из лучших способов похудеть и привести себя в форму. Но эффективность бега тоже может быть разной, в зависимости от режима тренировки. В последнее время многие спортсменки перешли на интервальный бег, который помогает достичь куда более заметных результатов, чем обычные пробежки.

Смысл этих тренировок заключается в том, что участки дистанции нужно пробегать с разной скоростью, чередуя бег в спокойном темпе с максимальным ускорением. Это сильно повышает расход калорий и создает стрессовые условия для организма, подхлестывая обмен веществ. При ускорении энергетические затраты возрастают почти вдвое, но даже когда вы переходите обратно на трусцу, жир еще некоторое время продолжает активно сжигаться. В результате вы тратите больше калорий, чем бегая с одной скоростью. Кроме того, интервальный бег помогает повысить выносливость и научиться бегать быстрее.

Как это выглядит? Чередование интервалов происходит по определенной схеме:
Разминка – ускорение (1 минута) – обычный бег (3 минуты) – ускорение (2 минуты) – обычный бег (3 минуты) – ускорение (1 минута) – обычный бег (3 минуты) – заминка.
Для начала этого вполне хватит. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, можно добавить по одному подходу для каждого интервала, тем самым увеличив время тренировки вдвое. Если вам удобнее считать не по времени, а по расстоянию, замените каждую минуту 150-200 м.

Но не думайте, что можно просто так встать с дивана и начать заниматься интервальным бегом. Прежде чем внести его в свою тренировочную программу, нужно в течение нескольких месяцев практиковаться в обычном беге, чтобы подготовить свое тело к повышенной нагрузке.

Новичкам, а также людям с большим лишним весом этот тип бега крайне не рекомендован.
Чтобы комфортно чувствовать себя при интервальном беге, вы должны обладать достаточной степенью физической подготовки и пробегать 1 км не меньше, чем за 6,5 минут. Проводить подобные тренировки не следует слишком часто, 1-2 раз в неделю будет достаточно. В остальное время ограничьтесь привычными пробежками в спокойном темпе.

Эффективные тренировки на пресс

Каждое упражнения делай по 20 раз, в 4 подхода


1.


2.
Читать далее...

Как накачать ягодицы?

Глубокие приседы - является базовым и одним самых эффективных упражнений. Приседать необходимо полностью, ниже параллели (90 градусов). Попробуйте разную ширину постановки ваших ног, чтобы выбрать более удобную и комфортную стойку для приседов. Начинать следует обязательно с пустого грифа или вовсе без него. Спину следует держать всегда ровно и в напряжении. Следует обязательно избегать наклоны вперед, после приседа, по инерции, вставать, отрывать пятки. Опускаемся медленно и так же медленно, либо чуть быстрее, встаем. Упражнение заменимо аналогичным, но худшим в плане эффективности, приседаниями в тренажере Смитта. Приседы со штангой на плечах нацелены на набор общей массы ягодичных мышц, но при этом форму им придают другие упражнения.

Оттачиваем ягодицы выпадами.
Выпады являются еще одним упражнением для ягодиц.
Давайте рассмотрим выпад с гантелями: возьмите две гантели в руки. Вынесите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас была устойчивая позиция. Согните обе ноги и позвольте гантелям опускать ваше тело к полу. Удостоверьтесь, что ваше колено стоящее впереди не выходит дальше ваших пальцев ноги. Опускайтесь до того момента как ваше колено ноги сзади не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов одной ногой, а затем проделайте тоже самое упражнение другой ногой.
Выпады очень эффективны. Их нужно делать без конца. Не бойтесь, что превратитесь в чемпионку бодибилдинга – этого не будет, а вот попка будет загляденье. Но и не надейтесь на сиюминутный результат.

Другое
Для придания идеальной формы ягодицам также можно использовать прыжки со скакалкой, через день. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500.

Стоит помнить и о становой тяге. Но помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже). Советуем опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.

Также можно добавить и махи ногами вверх лежа на боку, а также такой вид приседаний, как широкий присед с гирей в опущенных руках перед собой - эти два упражнения, правда, больше убирают "ушки" на бедрах, но на пути к вашему идеальному виду со спины мелочей не бывает, правда?

Все вышеперечисленные упражнения очень эффективны, поэтому для достижения результата вам всего лишь нужно правильно и регулярно выполнять.
Тренируйтесь, меняйте ваши ягодицы к лучшему!

5 упражнений для стройного тела, которые можно делать, не отходя от телевизора

Каждое упражнение выполняй 20-25 раз.


1.


2.

Читать далее...

ТОП-6 упражнений: убиваем ноги, ягодицы, пресс

Выполняйте упражнения по 15 повторений, одно за другим.


1.


2.
Читать далее...

Делаем грудь красивой: комплекс упражнений.

Мужчины всегда обращают внимание на женскую грудь. Да и сами женщины иногда завистливо посматривают на грудь друг друга. А о том, чтобы она была привлекательной, красивой, высокой и упругой, мечтает каждая дама. Поэтому уделить внимание зоне декольте никогда не бывает лишним. Не ленитесь и не игнорируйте упражнения для груди, они пойдут вам только на пользу.

Не тешьте себя мыслью, что фитнес для груди поможет вам увеличить размер груди, но упражнения гарантированно придадут ей красивую форму. Итак, что же советуют делать профессиональные тренеры?

* Ходить с книгой на голове, стоя на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы, высоко поднимая колени и делая движения руками (2 минуты);

* стоять, поставив ноги на ширине плеч вращать плечами вперед и назад (10 раз в каждую сторону);

* стоять, поставив ноги на ширине плеч и вращать прямыми руками (10 раз в каждую сторону);

* стоять или сидеть, соединив ладони перед грудью и с усилием нажимать (20-30 раз);

* стоять или сидеть, соединив ладони над головой (20-30 раз);

* стоять или сидеть, сцепив пальцы на уровне груди и вытянув руки в разные стороны (20-30 раз);

* стоять или сидеть, сцепив пальцы над головой (20-30 раз);

* стоять на расстоянии 40-60 сантиметров от стены, оперевшись руками так, чтобы запястья находились точно под плечами, и делая отжимания (10-20 раз);

* аналогично предыдущему упражнению, только отжимаясь от стула или стола (10-20 раз);

* аналогично предыдущему, только отжимаясь от пола, стоя на носках или на коленях (10-20 раз);

* лежать на полу, взяв в руки гантели или бутылки с водой (не более 2-х килограммов весом), поднимая слегка согнутые в локтях руки перед собой, разводить руки в стороны и соединять (10-20 раз);
* аналогично предыдущему упражнению, только делая круговые движения руками (10-20 раз);

* стоять на четвереньках, выпрямляя правую ногу и взяв бутылку с водой в правую руку. Нужно поднимать и опускать правую руку (10-20 раз каждой рукой);

* сидеть на стуле, согнув руки в локтях перед собой, на локти положив книги, двигая руками в горизонтальной плоскости (10-20 раз);

* аналогично предыдущему, только выпрямляя руки и положив книги на кисти рук (10-20 раз);

* стоять, делая «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз в каждой плоскости);

* поставить ноги на ширину плеч, сцепив пальцы рук на затылке. Нужно тянуть локти друг к другу (10-20 раз);

* стоять, поставив ноги на ширине плеч и на вдохе поднимая руки через стороны вверх, а на выдохе опуская через стороны вниз (10-20 раз).

Выполняйте эти упражнения для красивой груди как минимум 3 раза в неделю. А лучше всего, конечно, каждый день. Если есть такая возможность, параллельно занимайтесь плаванием, теннисом и аэробоксом.

10 способов тренировки в планке!

Статичные позы по 30 секунд

Динамичные по 15 повторений



1.


2.


3.
Читать далее...

Упражнения на сжигание

Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте, 3 круга!


1.


2.
Читать далее...

Комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц»

1 этап упражнений для бедер и ягодиц

1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.

Показать полностью…
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).

! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.

Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)

Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.

Аналогично левой ногой 20 раз.

Потянулись.

3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.

Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.

Растяжка несколько секунд.

4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.

Повторить 15 раз для левой ноги.

Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.

5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.

Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.

Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.

2 этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.

1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.

Комплекс завершен.

Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.

Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!

Не забывайте о систематичности.

Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.

Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.

Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.

Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!

Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!

6 статических упражнений для красивого пресса и ягодиц

Для упругой попки тебе нужно выполнять этот комплекс

Йога для тех, кто хочет почувствовать свое тело и расслабиться

Находись в каждой позе 30-60 секунд.

1.


2.


3.

Утренний стретчинг

Находитесь в каждой позе по 1 минуте!

Упражнения для рельефного живота


❤Глубокие выпады с отжиманиями

Это упражнение позволит вам растянуть и проработать мышцы бёдер, разогреть мышцы пресса и спины.
Начинаем упражнение из позиции «высокая планка», далее переносим правую ногу вперёд — за правую руку, сгибаем руки в локтях, чтобы усилить растяжку.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем ту же последовательность движений для левой ноги. Глубокий выпад на правую и левую ногу считается как одно упражнение фазы.

❤Отведение руки и ноги из нижней позиции

Для выполнения этого непростого, но эффективного упражнения, остаёмся стоять на четвереньках . Ладони расположены под плечами, колени — на линии бёдер.

На выдохе втяните живот, напрягая мышцы пресса и прикоснитесь локтем правой руки колена левой ноги, как указано на фото.
Сохраняя равновесие, распрямите правую руку и левую ногу, стараясь вытянуть руку вперёд, а ногу- назад так, чтобы почувствовать работу не только мышц пресса и спины, но и мышц руки, а также задней стороны бедра и ягодиц.
Повтор упражнений по 10-15 на одну сторону считается как одно упражнение фазы.

❤Низкая планка с отведением руки вперёд

Сохранение равновесия в низкой планке при отведении руки заставит мышцы пресса и спины работать «по полной».
Исходное положение — планка с упором на локти, ноги расставлены чуть шире бёдер.
Вытяните правую руку вперёд, большой палец направлен в потолок, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой руки — последовательность движений составляет один счёт. Повторите упражнение от 10 до 15 раз.

❤Присед с наклоном

Данное упражнение также осложнено необходимостью поддерживать равновесие, что заставит мышцы ног и пресса работать с полной отдачей.

Исходное положение — стоя, руки на боках. Делаем шаг назад левой ногой, сгибаем колени под углом 90 градусов, внимательно следя за тем, чтобы колени не нависали над лодыжкой для предотвращения травм. Одновременно поднимаем левую руку к потолку и совершаем наклон туловищем на правый бок.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону — последовательность движений составляет один счёт.

❤Наклоны туловища вперёд

Это упражнение позволит проработать и укрепить мышцы спины. Во время выполнения упражнения мышцы пресса напряжены, живот втянут.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сцеплены в замок.
Ноги слегка согнуты в коленях, медленно наклоняем тело вперёд до параллели с полом, спина прямая, живот подтянут.
Медленно принимаем исходное положение.

❤Боковые приседания

Боковые приседания с переносом веса тела из стороны в сторону отлично прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней стороны бедра, также участвуют в движении и мышцы пресса.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине бёдер, делаем широкий шаг в сторону правой ногой, сгибаем колено правой ноги под углом в 90 градусов, одновременно переносим вес тела на правую ноги и касаемся пальцами левой руки носка правой ноги. Следите за тем, чтобы колено не нависало над ногой, плечи расправлены, стоим с упором
Примите исходное положение и повторите упражнение в левую сторону — это соответствует одному счёту.

❤Низкая планка с поворотом

Достаточно сложное упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота.

Исходное положение — планка с упором на локти, ноги на ширине плеч.
Из этого положения сделайте разворот туловища в левую сторону, левая рука тянется к потолку. Сохраняем равновесие.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на правую сторону — это соответствует одному счёту.

1.


2.
Читать далее...

Упражнения для рельефного тела

Глубокие выпады с отжиманиями

Это упражнение позволит вам растянуть и проработать мышцы бёдер, разогреть мышцы пресса и спины.
Начинаем упражнение из позиции «высокая планка», далее переносим правую ногу вперёд — за правую руку, сгибаем руки в локтях, чтобы усилить растяжку.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем ту же последовательность движений для левой ноги. Глубокий выпад на правую и левую ногу считается как одно упражнение фазы.

Отведение руки и ноги из нижней позиции

Для выполнения этого непростого, но эффективного упражнения, остаёмся стоять на четвереньках . Ладони расположены под плечами, колени — на линии бёдер.

На выдохе втяните живот, напрягая мышцы пресса и прикоснитесь локтем правой руки колена левой ноги, как указано на фото.
Сохраняя равновесие, распрямите правую руку и левую ногу, стараясь вытянуть руку вперёд, а ногу- назад так, чтобы почувствовать работу не только мышц пресса и спины, но и мышц руки, а также задней стороны бедра и ягодиц.
Повтор упражнений по 10-15 на одну сторону считается как одно упражнение фазы.

Низкая планка с отведением руки вперёд

Сохранение равновесия в низкой планке при отведении руки заставит мышцы пресса и спины работать «по полной».
Исходное положение — планка с упором на локти, ноги расставлены чуть шире бёдер.
Вытяните правую руку вперёд, большой палец направлен в потолок, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой руки — последовательность движений составляет один счёт. Повторите упражнение от 10 до 15 раз.

Присед с наклоном

Данное упражнение также осложнено необходимостью поддерживать равновесие, что заставит мышцы ног и пресса работать с полной отдачей.

Исходное положение — стоя, руки на боках. Делаем шаг назад левой ногой, сгибаем колени под углом 90 градусов, внимательно следя за тем, чтобы колени не нависали над лодыжкой для предотвращения травм. Одновременно поднимаем левую руку к потолку и совершаем наклон туловищем на правый бок.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону — последовательность движений составляет один счёт.

Наклоны туловища вперёд

Это упражнение позволит проработать и укрепить мышцы спины. Во время выполнения упражнения мышцы пресса напряжены, живот втянут.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сцеплены в замок.
Ноги слегка согнуты в коленях, медленно наклоняем тело вперёд до параллели с полом, спина прямая, живот подтянут.
Медленно принимаем исходное положение.

Боковые приседания

Боковые приседания с переносом веса тела из стороны в сторону отлично прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней стороны бедра, также участвуют в движении и мышцы пресса.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине бёдер, делаем широкий шаг в сторону правой ногой, сгибаем колено правой ноги под углом в 90 градусов, одновременно переносим вес тела на правую ноги и касаемся пальцами левой руки носка правой ноги. Следите за тем, чтобы колено не нависало над ногой, плечи расправлены, стоим с упором
Примите исходное положение и повторите упражнение в левую сторону — это соответствует одному счёту.

Низкая планка с поворотом

Достаточно сложное упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота.

Исходное положение — планка с упором на локти, ноги на ширине плеч.
Из этого положения сделайте разворот туловища в левую сторону, левая рука тянется к потолку. Сохраняем равновесие.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на правую сторону — это соответствует одному счёту.

ТОП-7 упражнений для твоих бочков


1.


2.
Читать далее...

Худеем дома

Выполняй эту тренировку регулярно и кг уйдут за 2 недели.


1.


2.
Читать далее...

Суперкомплекс упражнений для похудения!


1.


2.
Читать далее...

5 поз для расслабления и восстановления тела