11 принципов правильного питания для снижения веса.
Протеиновая пища играет самую важную роль в снижении веса, потому что она быстро насыщает. Также организму приходится сжигать больше калорий в процессе переваривания, чем в случае питания углеводами или жирами. Следовательно, правильное питание для снижения подразумевает высокое содержание протеина и низкое - углеводов, так как количество пищи уменьшается, организм сжигает больше калорий, и аминокислотный пул из протеина предотвращает потери мышечной массы.
Тем не менее, когда худеть становится по-настоящему трудно, полезно иметь несколько дополнительных козырей на руках. Эта статья напоминает простые принципы правильного питания для снижению веса, которые можно разделить на две группы:
1. Способы есть меньше и не чувствовать голод
и
2. Продукты, которые способствуют усиленному сжиганию калорий.
Эти советы лучше всего помогут тем, кто уже привык к следующим правилам правильного питания:
• Питаться цельной пищей, такой, как овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи.
• Отдавать предпочтение цельным углеводам растительного происхождения, а не переработанным злакам.
• Избегать переработанной пищи.
• Регулярно тренироваться, отдавая предпочтение силовым тренировкам.
№1. Питайтесь протеиновой пищей, отдавая предпочтение продуктам, богатым аминокислотой тирозин
Существует множество преимуществ регулярного высокопротеинового питания:
• Протеин помогает сохранять мышечную массу, так что, ежедневный расход энергии в покое остается высоким.
• Большое количество протеина помогает управлять уровнем сахара и инсулина в крови, снижая тягу к сахару.
• Определенные аминокислоты, которые содержатся в протеине, активируют сеть трансмиттеров в мозге, которая повышает уровень энергии и притупляет чувство голода. Например, аминокислота тирозин, как выяснилось, поднимает уровень допамина в мозгу таким образом, что уменьшается чувство голода и снижается тяга к сахару и жиру.
Что нужно делать: планировать питание таким образом, чтобы в пище было максимальное количество разнообразного протеина, чтобы мозг получал для подзарядки массу аминокислот. Попробуйте яйца, рыбу, дичь (птицу и не только – лось, олень и т.д.), говядину, свинину и сыр. Листовая зелень, такая, как шпинат и листовая горчица, тоже содержат много тирозина.
№2. Ешьте неперевариваемую клетчатку, в особенности, резистентный крахмал
Пища, которая содержит много клетчатки, насыщает быстрее, а в результате организм получает меньше калорий. Возможно, вам неизвестно, что переработанная пища, в которую добавлена клетчатка, не помогает вам есть меньше, на это способна только пища, в которой клетчатка содержится изначально. Этот тип клетчатки в основном находится в овощах, фруктах и некоторых злаках.
Резистентный крахмал – еще один вид неперевариваемой клетчатки, который способствует размножению полезных пищеварительных бактерий. Как выяснилось, он усиливает чувство насыщения и сохраняет мышечную массу, в то время как сжигание жира и общий расход энергии остаются практически на неизменном уровне.
Что нужно делать: добавлять овощи и фрукты в каждый прием пищи и стараться ежедневно потреблять резистентный крахмал. Он содержится в основном в немодифицированном картофельном крахмале, зеленых бананах, горохе, маисе, сыром или приготовленном и охлажденном картофеле, приготовленном и охлажденном белом рисе.
№3. Начинайте прием пищи с зеленых овощей или салата
Начинайте каждый прием пищи с зеленых овощей или салата, и количество калорий уменьшится, при этом вы получите больше питательных веществ. Также хорошо помогает уменьшению количества пищи выпитый перед едой стакан воды или чая. С какого продукта вы начинаете прием пищи, тот и будет основным. Например, ученые недавно провели исследование, в котором участвовали студенты, питавшиеся в буфете колледжа. Участники, которые начинали прием пищи с овощей, в основном и наедались овощами, что привело к снижению количества калорий и уменьшению потребления простых углеводов, таких, как булочки или жареная картошка. Студенты, которые начинали прием пищи с картошки фри или хлеба, съедали больше углеводов, что привело к увеличению количества полученных калорий.
Как это работает: как видите, потребляя одно и то же количество еды, вы скорее почувствуете насыщение, получив меньшее количество калорий.
№4. Остерегайтесь друзей с избыточным весом и тех, кто быстро ест
Люди очень чувствительны к социальным сигналам в том, что касается еды. Например, люди склонны есть больше в компании друзей с избыточным весом, в особенности своего пола. Если вы обедаете с прожорливым другом, то ведете себя так же, съедая больше, чем обычно. Однако в этом есть и хорошее – разделяя еду с теми, кто ест медленно, вы и сами будете есть медленнее.
Люди также склонны есть больше высококалорийной еды и пить больше алкоголя, когда их поощряют друзья. Мы совершаем ошибку, думая: «Если все остальные так делают, то и мне стоит».
Что нужно делать: остерегайтесь тех, кто может повлиять на ваш выбор. Относитесь внимательно к тому, что едите и в каком количестве, когда обедаете с друзьями.
Знайте, что исследования в этой области дают неутешительные результаты. Даже высокообразованные, умные люди крайне изобретательно рационализируют желание съесть больше высококалорийной пищи на общественных мероприятиях. Например, в результате одного исследования выяснилось, что даже обладатели дипломов в области питания, которые были предварительно проинструктированы о том, как правильно питаться на общественных мероприятиях, оказались неспособными противостоять давлению своих друзей. Но есть есть одно эффективное решение – прежде чем обедать с друзьями, основательно загрузиться протеином и неперевариваемой клетчаткой.
№5. Пейте зеленый чай или травяной матэ
Зеленый чай и матэ производятся из разных растений, но они оба содержат кофеин и очень высокий уровень катехинов - антиоксидантов, которые способствуют снижению веса.
Пример того, как работает зеленый чай. Исследование проводилось на женщинах с избыточным весом, которые сидели на диете для снижения веса в течение 4 недель. За этим периодом последовало 8 недель силовых тренировок, во время которых они принимали 10 г порошка зеленого чая дважды в день и в результате снизили вес на 10 кг по сравнению с контрольной группой, которая принимала плацебо и потеряла только 3,2 кг.
Заметьте, в этом эксперименте женщины сначала начали худеть, прежде, чем принимать зеленый чай, а за этим последовали силовые тренировки. Все это означает, что зеленый чай – это помощник в усилении метаболизма, однако движущей силой снижения веса были правильное питание и тренировки.
Как это работает: антиоксиданты из зеленого чая и матэ снижают абсорбцию жира и подавляют голод. Они также увеличивают расход энергии путем улучшения термогенеза и работы печени.
№6. Несколько дней в неделю питайтесь реже
Питаться один раз в день несколько дней в неделю – это простой способ потреблять меньше калорий, стимулируя сжигание жира и не рискуя гормональными изменениями, которые происходят при длительном ограничении количества калорий или полноценной голодовке.
Вот что нужно делать: нужно несколько дней нормально питаться, привычным для вас образом комфортное количество раз в день. Количество калорий ограничивать не нужно – просто будьте внимательны к размеру порций и выбору пищи.
Затем 2 или 3 дня в неделю питайтесь только 1 или 2 раза в день. Исследования говорят, что питаясь таким образом, вы будете получать приблизительно 500 калорий в «разгрузочные» дни, однако, в зависимости от цели или индивидуальных особенностей можно съедать два блюда в день суммарной калорийностью в 500 калорий.
Как это работает: люди говорят, что знание того, что завтра у них будет полная свобода кушать все, что угодно, приносит облегчение и укрепляет волю. Вдобавок, после того, как привыкнешь, голод не чувствуется, даже если есть один раз в день.
№7. Используйте сывороточный протеин для снижения чувства голода и получения необходимого протеина
Выпить сывороточный протеиновый коктейль – это хороший способ притупить голод и улучшить энергозатраты. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом, которые получали в качестве добавки к питанию ежедневно 56 г сывороточного протеина, за 23 недели снизили количество жира в организме на килограмм по сравнению с контрольной группой, которая получала соевый протеин и не снизила вес. Существенно, что концентрация гормонов голода, таких как грелин, у них снизились, как и концентрация инсулина, по сравнению с контрольной группой.
Сывороточный протеи провоцирует выброс инсулина, поэтому люди часто беспокоятся о повышении уровня сахара в крови и уровня инсулина, однако исследование показало противоположные результаты – регулярная добавка протеина приводит к снижению сахара в крови и улучшению чувствительности к инсулину.
Как это работает: сывороточный протеин снижает чувство голода и повышает расход калорий, так как у него самый высокий термический эффект из всех протеиновых порошков из-за улучшенного состава аминокислот. Он также стимулирует синтез протеина, что приводит к росту мышц в большей степени, чем соя, казеин и протеин из гороха.
№8. Принимайте пищу, богатую омега-3 кислотами, такую как рыба или органическая говядина травяного откорма
Омега-3 жиры, которые содержатся в рыбе или другой пище, уникальны, так как повышают температуру тела, что приводит к сжиганию дополнительных калорий. Например, недавно исследователи выяснили, как термический эффект пищи влияет на мужчин с избыточным весом, которые принимали в день около 3 грамм омега-3 жиров в день.
Результаты впечатляющие: термический эффект вырос на 51,3 процента в течение 6 часов после еды, содержавшей рыбий жир. Мужчины сожгли 920 калорий в этот период повышенного метаболизма. Это огромное количество, и важно то, что у них происходило сжигание жира для получения энергии вместо сжигания углеводов.
Как это работает: омега-3 жиры повышают активность генов, которые называются непарные протеины, что провоцирует сжигание дополнительных калорий. Есть также некоторые свидетельства, что другие полиненасыщенные жиры, такие как в миндале и грецком орехе, обладают сходным воздействием, поэтому определенные жиры не только не приводят к ожирению, но и улучшают фигуру.
№9. Потребляйте мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, оливки и немного оливкового масла
Ученые называют их «противники ожирения». Авокадо и оливки содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые способствуют улучшению метаболизма и повышают расход калорий после еды больше, чем другие жиры.
Например, по сравнению с завтраком, в котором основным источником жира являются сливки, пища, которая содержит оливковое масло, производит более высокий термический эффект и приводит к сжиганию большего количества жира. Второе исследование показало, что оливковое масло превосходит подсолнечное и льняное масла по количеству калорий, сжигаемых после еды.
Как это работает: считается, что мононенасыщенные жиры скорее сжигаются для выработки энергии, а не накапливаются в виде жира. Они также могут увеличивать непарные протеины таким же образом как и рыбий жир - повышая уровень метаболизма.
№10. Улучшайте пищеварение пробиотическими продуктами
Кишечные бактерии влияют на то, сколько калорий вы реально усваиваете, что неминуемо скажется и на общем количестве съедаемой пищи. К примеру, прием антибиотиков меняет состав пищеварительных бактерий так, что организм абсорбирует большее количество калорий из углеводов, которые затем превращаются в жир.
К тому же, группа исследователей обнаружила, что вызывающие воспаления пищеварительного тракта бактерии, вмешиваясь в мозговую функцию, действительно влияют на то, сколько мы едим и какую пищу выбираем. Гипотеза основана на том, что пищеварительные бактерии влияют на уровень допамина и настроение. Вредоносные бактерии провоцируют тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара, побуждая повысить количество потребляемых калорий.
Что нужно делать: питаться адекватным количеством пробиотиков, таких как соленья, мисо, квашенная капуста, качественный йогурт, кефир, индийский ласси и корейская ким чи.
№11. Выставляйте здоровую пищу напоказ и прячьте то, что есть нежелательно
Убирая пищу с глаз долой или отодвигая подальше из зоны доступности, можно понизить количество потребляемых калорий. Например, в результате одного эксперимента ученые обнаружили, что люди меньше едят, если им нужно встать с кресла и перейти через всю комнату, чтобы дотянуться до попкорна или печенья, чем когда эта пища под рукой. Конечно, лучше всего вообще не покупать нежелательную пищу, такую как печенье, крекеры, мороженое или чипсы. Если кто-то угощает вас нежелательной пищей, пожертвуйте ее в банк еды, отдайте коллегам на работе или выбросите.
Как это работает: по принципу «с глаз долой – из сердца вон». Дополнительные усилия, которые нужно приложить для получения нежелательной пищи, повышают внимание к тому, что именно мы едим.
Как видите, принципы правильного питания для снижения веса не так уж и сложны. Ключ к успеху в похудении лежит в воплощении их в жизнь и регулярном соблюдении.
