Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц
🔻Для ягодичных мышц существует множество упражнений. При этом главное — выбрать из этого многообразия те, от выполнения которых будет достигнута красота тела и нужная форма ягодиц.
Наиболее эффективным считается следующий комплекс:
🔸Встать ровно и слегка расставить ноги.
Выполнять приседы с отягощением (штанга на плечах или гантели в согнутых перед собой руках) или без него. При этом стопы должны твердо стоять на полу на протяжении всего упражнения, спина прямая, колени направлены вперед. Если нельзя допускать увеличения мышц в объеме, то вес отягощения должен быть минимальным, а присед выполняться с небольшой амплитудой (параллели бедер с полом достигать не нужно). Для большей эффективности не нужно полностью выпрямлять ноги при возвращении в исходную позицию.
🔸Встать с более широкой постановкой ног, чем в предыдущем упражнении, и развернуть носки в стороны. Выполнять глубокие приседы, разводя колени в стороны в одной плоскости с носками. Присев, нужно зафиксировать позицию или выполнить несколько пружинящих движений. Затем вернуться в исходную позу. Во время опускания таза нужно немного наклонить туловище вперед и отвести ягодицы назад. В качестве отягощения также лучше использовать штангу на плечах.
🔸Принять позицию, как в первом упражнении. Выставить одну ногу вперед и присесть. При этом задняя нога касается коленом пола, а передняя согнута под прямым углом. Затем встать, принять исходную позицию и сделать то же самое другой ногой. Если есть возможность передвигаться по комнате, то можно двигаться вперед, поочередно выставляя ноги. Спина должна быть постоянно прямой и перпендикулярной полу.
🔸Лечь на спину и поставить стопы на пол. Руки прямые, прижаты к корпусу, ладони упираются в поверхность пола. Оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально вверх. Зафиксировать позицию на пару секунд и опустить таз, не касаясь пола. Важно при этом чувствовать напряжение и небольшое жжение в ягодичных мышцах.
🔸Перевернуться на живот и упереться в пол ладонями и коленями. Руки выпрямить. Одну ногу вытянуть назад параллельно полу. Поднимать и опускать ее, задерживаясь в верхней точке. Поясницу не прогибать, ягодичные мышцы удерживать в напряжении. Выполнить нужное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую. В качестве отягощения можно привязать грузики к щиколотке.
🔸Исходная позиция та же, только вытянутую ногу надо согнуть в колене стопой вверх. Носок натянуть вниз. Поднимать ногу вверх и возвращать ее в исходное положение (до образования прямого угла); спину держать прямо. Нагрузка в этом упражнении распределяется равномерно на обе стороны тела.
🔸Встать прямо, расставить ноги, носки направлены вперед. Колени немного согнуть. В опущенных перед собой руках — гантели. Корпус наклонен немного вперед. Допускается небольшой прогиб в спине. Плечи немного отведены назад. Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. При этом руки с гантелями движутся строго по передней поверхности ног. Вместо гантелей можно использовать и штангу. Ухватиться за гриф следует на уровне ширины плеч.
🔸Лежа на животе, скрестить руки перед собой и упереться в них лбом. Ноги прямые. Оторвать от пола одну ногу и тянуть ее вверх. Носок при этом вытянут, нога не сгибается. Затем сделать то же самое другой ногой. В качестве отягощения можно использовать грузы на щиколотках.
🔸Сидя на полу, упереться в его поверхность пятками. Ладони поставить за спиной на пол пальцами вперед. Оторвать ягодицы от пола и поднять их. Тело должно быть вытянутым в струну. При этом стопы полностью упираются в пол, руки выпрямлены и расположены перпендикулярно полу. Голову не закидывать назад. Простоять в такой позиции не менее минуты. Новичкам достаточно будет и 30 секунд.
🔸Как и любой фитнес, начинаться этот комплекс должен с разминки, а заканчиваться растяжкой. При правильном подборе нагрузки и соблюдении техники выполнения элементов первые результаты будут видны уже через месяц тренировок.
