Подборка кроссфит-упражнений, которые можно делать дома

 

 

 

 

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте — кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы — ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.

 

 

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана — двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

 

1. Приседания

 

Исходное положение:

 

• ноги на ширине плеч;
• все суставы выпрямлены.

 

Выполнение движения:

 

• Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
• Вернитесь в исходное положение. 

 

Это важно:

 

• колени нужно разводить в стороны;
• пятки нельзя отрывать от пола;
• грудь держите как можно выше.

 

 

2. Приседания с отягощением над головой

 

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

 

Исходное положение:

 

• ноги на ширине плеч;
• руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
• ширина хвата должна быть шире плеч;
• лопатки сведены;
• подбородок немного поднят вверх.

 

Это важно:

 

• во время выполнения упражнения держите лопатки сведенными.

 

 

3. Выпады

 

Исходное положение:

 

• стойте ровно;
• стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).

 

 

Выполнение движения:

 

• делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
• в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
• вернитесь в исходное положение;
• поменяйте ногу и повторите движение. 

 

 

4. Заходы на возвышенность

 

В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать.

 

Выполнение движения:

 

• зашагивайте на возвышенность;
• полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;
• вернитесь с этой же ноги в исходное положение;
• поменяйте ногу и повторяйте движение.

 

 

5. Отжимания

 

Исходное положение:

 

• руки ставьте уже на ширине плеч;
• локти должны смотреть назад;
• пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.

 

Выполнение движения:

 

• опускайтесь вниз до касания грудью опоры;
• локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
• вернитесь в исходное положение.

 

Это важно:

 

• при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 

 

 

6. Выброс гантелей над головой

 

В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л.

 

Исходное положение:

 

• стойте ровно;
• ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
• утяжелители (бутылки) лежат на плечах;
• локти повернуты по диагонали вперед.

 

Выполнение движения:

 

• приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;
• толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
• вернитесь в исходное положение.

 

 

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и "разбудить" разные группы мышц.