Процесс беременности и роды - это настоящие испытание для каждый женщины. Но, помимо всех сложностей, с которым сталкиваешься на этих этапах, впереди ждет еще много трудностей, которые могут быть связаны с восстановление после родов. Да, у каждой женщины этот процесс индивидуальный, у кого-то быстро и легко, а кто-то и за пол года не может восстановиться.

Для многих это, безусловно проблема, которая негативно сказывается на многих обыденных делах, да и в целом на качестве жизни. Есть много различных методик и способов быстрого восстановления после родов. Тут, конечно, сложно сказать, что именно больше поможет, но есть один реально действенный способ, который реально может помочь быстрее восстановиться после родов.

И этот способ - йога. Но не простая йога, а специальная, которая разработана для восстановления после родов. Одним из ведущих практиков в этом направлении является Анеля Сатыбалды. Анеля опыт преподавания йоги более 6 лет. Она является автором книги по восстановительной йоги мышц тазового дна, а также автором методик по быстрому восстановлению после родов.

Анеля - сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги (RYT 500), Международной Федерации йоги, Альянса Йоги США, член многочисленных ассоциаций и организаций по йоге по всему миру. За время своей практики Анеля помогла большому количеству женщин быстро восстановиться после родов, а также привести свое тело в тонус, восстановить духовное и психологическое равновесие.

Так что, если вы заинтересованы в этом вопросе, то стоит обратиться. Уверена, что результат не заставит себя ждать! Буду рада, если данная информация будет для вас полезной.

Как правильно бегать для похудения

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от "животика"?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

• Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
• Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
• Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

• Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
• Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
• Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
• Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
• Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
• Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

• Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
• Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
• Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

 

Сезон простуд: пять продуктов для крепкого иммунитета

"Хочешь быть здоровой — ешь чеснок", — постоянно говорит мне дедушка. Он добавляет его во все блюда, а иногда ест и просто так. И результаты действительно есть — он болеет раз в 10 реже меня. Нет, я не буду советовать тебе есть зубчик-два чеснока натощак перед работой, но обратить внимание на то, что ты ешь, и добавить полезностей в свой рацион все же стоит.

Если в твоем ежедневном меню мало натуральных продуктов, богатых витаминами и микроэлементами, слабый иммунитет и общая вялость обеспечены. Но не беспокойся, все можно исправить — и мы сейчас расскажем как. Просто добавь в рацион эти 5 продуктов (помимо чеснока) и пусть простуды обходят тебя стороной!

Продукты для иммунитета: Миндаль

Миндаль — настоящий кладезь витамина Е, а он во время простуды нужен нам не меньше популярного С. Также он содержит много железа и магния, которые так нужны женщинам для чистой кожи и ясного ума. Борется с нарушениями работы твоего ЖКТ и снижает уровень стресса.

В каком виде употреблять: в сыром как полезный перекус, добавляя в салат или к натуральному йогурту, овсянке.

Продукты для иммунитета: Киви

Киви содержит взрывную дозу витамина С, а также суперполезную для женщин фолиевую кислоту. Последняя, кстати, помимо поддержки иммунитета дарит тебе красивую кожу без высыпаний.

В каком виде употреблять: добавляя в зеленые смузи и как полезный фруктовый перекус за час до основной еды или через два часа после.

Продукты для иммунитета: Имбирь

У ибиря есть суперсила — убирать боль в горле. Имбирь также борется с любыми воспалительными процессами в организме и полезен для сердечно-сосудистой системы.

В каком виде употреблять: можно добавлять в острые супы, салаты с курицей и, конечно же, в чай (мелко натерев и в сочетании с ломтиком лимона).

Продукты для иммунитета: Брокколи

Брокколи, помимо витаминов, пополняет организм антиоксидантами и клетчаткой. Один из самых полезных зеленых овощей, который содержит такой нужный для работы щитовидки йод и выводит лишнюю воду и токсины.

В каком виде употреблять: лучше подвергать его минимальной обработке. Но если все же готовить — то на пару или запекая в фольге. Также можно добавлять в свой зеленый смузи.

Продукты для иммунитета: Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — источник фосфора, магния и витаминов В6, Е, D и F. Они содержат полезные жиры, которые просто необходимы для женской красоты и здоровья. Поддерживают работу сердца и помогают избавиться от прыщей.

В каком виде употреблять: с этим продуктом важно не переборщить (чтобы не превысить свою дозу жира и калорий). Поэтому старайся не употреблять их в чистом виде, а добавляй по чуть-чуть в салаты.

Не болей и тепло одевайся!

 

Как сон помогает пережить стресс?

 

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 35,2 процента взрослых в Соединенных Штатах спят менее 7 часов каждую ночь. Это может привести к дефициту сна, что приводит к длительным проблемам физического и психического здоровья. Точная роль сна не ясна, но исследования показали, что он облегчает широкий спектр процессов, происходящих в организме. К ним относятся как физические изменения, например, восстановление мышц, так и умственные задачи, например, концентрация.

Как недостаток сна сказывается на здоровье

Недостаток сна может вызвать плохое настроение, упадок сил, трудности с концентрацией внимания и общую неспособность нормально функционировать. В некоторых случаях, проблемы со сном могут иметь более серьезные последствия, например, если человек находится за рулем или управляет тяжелой техникой, усталость может привести к серьезным травмам или даже летальному исходу.

Если бессонница случается редко, то она вряд ли причинит вред, но постоянное недосыпание может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. Согласно отчету CDC, люди, которые спят менее 7 часов в сутки, имеют повышенный риск следующих состояний:

• Ожирение.
• Болезнь сердца.
• Сахарный диабет.
• Инсульт.
• Депрессия.
• Артрит.
• Болезнь почек.

Связь между стрессом и сном

Стресс имеет много негативных последствий, но в то же время, эта реакция позволяет справляться с важными или опасными ситуациями. Стресс заставляет вегетативную нервную систему (ВНС) выделять гормоны: адреналин и кортизол. Эти гормоны повышают частоту сердечных сокращений для более эффективной циркуляции крови в жизненно важных органах и мышцах, подготавливая организм к немедленным действиям в случае необходимости.

Эта реакция получила название "бей или беги", и она была жизненно важной для выживания человека на ранних этапах эволюции. В настоящее время, большинство проблем, вызывающих такую реакцию, не представляют угрозы для жизни. Речь идет о трудностях на работе или в отношениях.

Как стресс влияет на организм в долгосрочной перспективе?

Абсолютно нормально время от времени испытывать стресс, но хронический стресс может привести к тому, что нервная система будет поддерживать повышенное возбуждение в течение длительных периодов времени. Нахождение в таком состоянии может серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Одним из последствий стресса является то, что он может вызвать недосыпание, сопровождающееся тревожными мыслями. Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна (США), 43 процента людей в возрасте от 13 до 64 лет сообщили, что не спали по ночам из-за стресса хотя бы раз в прошлом месяце.

Как снизить уровень стресса и улучшить сон?

Понижая уровень стресса, многие люди улучшают продолжительность и качество своего сна. Помогут изменения образа жизни, приведенные ниже.

Медитация осознанности

Медитация осознанности — это техника расслабления, цель которой — сделать людей более осведомленными о настоящем моменте. Суть заключается в том, чтобы принять все свои мысли, чувства и ощущения, не реагируя на них.

Исследования показали, что эта техника предлагает несколько преимуществ для психического благополучия. Обзор 47 исследований, в которых участвовало в общей сложности 3515 человек, показал, что медитация осознанности привела к небольшому или умеренному улучшению состояния тревоги, депрессии и стресса.

Практика осознанности в течение 10-30 минут перед сном может быть эффективным методом снятия стресса и улучшения сна.

Физические нагрузки

Исследования показывают, что воздействие физических упражнений на психологическое благополучие делает их эффективным средством для лечения тревожных расстройств. Обзор, опубликованный в 2017 году, показал, что физическая активность эффективна для уменьшения симптомов тревоги и стресса.

Дополнительные данные также свидетельствуют о том, что физические упражнения оказывают непосредственное влияние на улучшение качества сна у людей старше 40 лет, страдающих бессонницей. Выполнение физических упражнений средней или высокой интенсивности, например, 30-минутный бег, может помочь снизить уровень стресса и улучшить качество сна.

Другие изменения образа жизни

Следующие изменения образа жизни могут также помочь некоторым людям снизить уровень стресса и улучшить качество сна:

• Более здоровая диета.
• Снижение потребления кофеина и алкоголя.
• Не брать работу на дом и не проверять рабочие электронные письма вечером.
• Поддержка семьи и друзей.

Стресс и сон тесно связаны. Стресс может отрицательно повлиять на качество и продолжительность сна, в то время как недостаточный сон может повысить уровень стресса. Как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным проблемам физического и психического здоровья.

Крайне важно, чтобы люди, испытывающие проблемы со стрессом или недосыпанием, не пытались решать их в одиночку. Специалисты по психическому здоровью могут обеспечить уход и предоставить необходимые рекомендации, а друзья и члены семьи — предложить дополнительную поддержку.