-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Leskey

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 23.07.2014
Записей: 7475
Комментариев: 5562
Написано: 13260



Как часто нужно тренироваться?

Вторник, 24 Ноября 2020 г. 23:22 + в цитатник
Как часто нужно тренироваться?

Часто бывает, что мы зарываемся в буднях и принцип «тренировки — прежде всего» приходится задвигать на дальний план. Зожник разбирается с помощью науки, какие минимальные усилия требуются, чтобы сохранить «заработанное» на тренировках. Еще в 2010-м году известный адепт силовых нагрузок, публицист и доктор по Sport Science Брет Контрерас проводил над собой эксперимент с минимальными нагрузками. С помощью его эксперимента можно узнать сколько раз нужно тренироваться для поддержания формы и для ее улучшения.

Вот что писал сам Брет: «Поначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю — 1 тренировка каждые 5 дней.

После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии».

Научные данные
В 2011 году было опубликовано исследование о дозировке упражнений для поддержания силы и объема мышц в разном возрасте. Ученые собрали 70 участников двух разных возрастов: 31 человек 60-75 лет и 39 подопытных — 20-35 лет, чтобы заодно посмотреть на эффект в разном возрасте.

В первой фазе исследования испытуемые тренировали ноги в течение 16 недель, 3 раза в неделю по следующей программе:

3 сета по 8-12 повторов выпрямление ног в тренажере с 90-секундным перерывом между сетами,
3 сета по 8-12 повторов жим ногами с 90-секундным перерывом между сетами,
3 сета по 8-12 повторов присед с 90-секундным перерывом между сетами.
В совокупности — 27 сетов в неделю. Вес нагрузки увеличивали постепенно на протяжении всех 4 месяцев с тем, чтобы укладываться в необходимое количество повторений. Результаты после первого этапа вполне предсказуемые — рост и силы и объема мышц в обеих группах.

Во второй фазе исследования начинается самое интересное: после 16 недель интенсивных тренировок, ученые разделили испытуемых на 3 группы и снова «гоняли» испытуемых по следующей программе:

Группа «без нагрузки» — воообще перестала тренироваться (0 сетов в неделю).

Группа «1/3 нагрузки» выполняла ту же тренировку, но 1 раз в неделю вместо 3 раз (9 сетов в неделю).

Группа «1/9 нагрузки» выполняет 1/3 треть нагрузки: по 1 сету экстензии ног, жима ногами и приседания 1 раз в неделю (3 сета в неделю).

По итогу каждая группа прогрессировала в силе и в мышечной гипертрофии. Разумеется прогресс различался. Но даже с 1/9 от первоначальной нагрузки происходит увеличение силы мышц и незначительное уменьшение их объема, которое практически сложно отличить визуально.

Тренировки и похудение
Если мы говорим о тренировках и похудении, то количество физической нагрузки должно быть довольно большим. Это не значит, что тренируясь по 3 часа каждый день – вы сожжете больше, но грамотные тренировки в большом объеме позволят потратить больше калорий и следовательно, больше съесть. Так диета станет комфортной и обеспечит вас стабильным похудением.

Однако нельзя забывать о перетренированности и защитной реакции организма. Рекомендуем классическую схему: 3 силовые тренировки +2 кардио сессии +1 интервальная кардио нагрузка. Например: пн-ср-пт – силовые тренировки, вт-чт -20-30 минут кардио низкой интенсивности, а в воскресенье или в субботу вам нужно провести 8-10 раундовую интервальную тренировку, например 15 секунд спринта сменяются 45 секундами отдыха и так в течение 8-10 раундов.

Такой объем нагрузки будет достаточным для опытных атлетов, но не для новичков. Последним зачастую нужно тренироваться не чаще 3 раз в неделю, как для похудения, так и для набора мышечной массы.
R-md769HECg (556x347, 87Kb)
Метки:  
Понравилось: 1 пользователю

 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку