Бегаем правильно: 24 эффективных секрета

Среди всего разнообразия видов физической активности, самым любимым и популярным признан бег. Это не только способ посмотреть окрестности города, привести в порядок разум, но и в первую очередь - хороший вариант для укрепления мышц и снижения веса. С 24 секретами можно сделать бег еще эффективнее.

НАЧНИТЕ С МАЛОГО
Если на старте вы не помчитесь со всей своей скоростью, это не умалит ваш статус, как спортсмена. Начните с чередования пяти минут ходьбы и минуты бега. Когда начнете замечать результаты, меняйте интенсивность и время.

ПОДОЙДИТЕ К ВОПРОСУ ОСНОВАТЕЛЬНО
Вам, конечно, никто не запрещает тренироваться в растянутой свободной одежде, только вот бегать в ней будет заметно тяжелее. Выберите какой-нибудь легкий дышащий комплект, который будет комфортно на вас сидеть и хорошо впитывать пот, а не создаст парниковый эффект при взаимодействии с телом.

ОТВЛЕКАЙТЕСЬ
Даже если вы любите бегать, 30-минутные интервалы могут показаться вечностью. Чтобы не накручивать себя мыслями об усталости и не поглядывать ежесекундно на время, просто найдите отвлечение. Составьте плэйлист музыки, выберите ТВ-шоу, ролик на ютюб, и тогда бег на дорожке пройдет намного быстрее. К тому же, отвлеченный от физической нагрузки мозг будет воспринимать бег легче, а значит повысится выносливость, и вы сможете пробежать даже больше.

НЕ РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПЕРЕД БЕГОМ
Конечно, необходимо разогреть мускулы с помощью динамических движений. Только вот растягивание на месте может наоборот повредить мышцы. Выберите этот вид упражнений после бега, и тогда он пойдет на пользу. Растяжка после тренировки поможет предотвратить травмы и насытит мышцы кислородом.

ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛЬ
Именно конечная точка поможет пробежать больше и сохранит вашу мотивацию. А постепенное увеличение километража будет ярким отражением вашего прогресса.

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПОСЛЕ БЕГА
Всего несколько движений для растяжки укрепят мыщцы, усилят тонус тела и помогут сбросить больше килокалорий. Результаты вы увидите уже через несколько недель.

БЕГАЙТЕ ПО ГРУНТОВОЙ ДОРОГЕ
Бег по дорожке представляется хорошим вариантом на начальных этапах. Лучше, и безусловно, сложнее будет бег по неровной поверхности и в гору. Это будет больше напрягать разные группы мышц и сжигать больше калорий. К тому же, многие врачи сходятся во мнении, что постоянный бег на ровной поверхности беговой дорожки негативно влияет на позвоночник

СЛЕДИТЕ ЗА ДВИЖЕНИЯМИ
Не наклоняйте и не скрещивайте руки перед собой во время бега. Держите локти под углом 90 градусов по бокам и двигайте вперед и назаж будто «помогая» своему телу продвигаться. В таком положении тренировка будет восприниматься намного легче

РАСПОЛАГАЙТЕ СТУПНИ ПРАВИЛЬНО
Бег с опором на носки и пятки будет не только неэффективным, но и приведет к травмам позвоночника. Бегайте с равномерным распределением веса на центр ступни

ПОДЗАРЯДИТЕСЬ
Смузи из фруктов сразу после пробежки поможет восстановить силы. Благодаря тому, что напиток насыщен протеинами и углеводами, вы можете не беспокоиться о своей фигуре – вся энергия идет на восстановление мышц.

БУДЬТЕ БДИТЕЛЬНЫ
Бег по проселочной дороге или в лесу может быть опасным. Надевайте яркую одежду, включите не очень громкую музыку, сохраняйте бдиельность и смотрите под ноги.

БЕГИТЕ КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Чем больше поворотов, подъемов и спусков – тем лучше. Бег по прямой не только наскучивает, но и утомляет.

НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА
Бегать в одиночку может быть очень скучно. Найдите партнера. Вместе больше мотивации не пропустить тренировку, пробежать дольше, ну и, конечно, веселее.

ВЫБИРАЙТЕ ОБУВЬ ПРАВИЛЬНО
Правильные кроссовки сделают бег легче. Пусть обувь подходит вам по колодке, будет в меру свободной и легкой. Покупая кроссовки, предназначенные конкретно для бега, вы не просто тратитесь. Вы инвестируете в свое тело, здоровье и любовь к спорту.

РАСТЯНИТЕ ПАЛЬЦЫ НОГ
Растягиваясь, не забывайте о пальцах ног. Они делают самую важную работу - сохраняют баланс. Растяните их по принципу массажа ног и ступней, в противном случае при беге могут возникнуть боли и неприятные ощущения.

МЕНЯЙТЕ МАРШРУТ
Бег по одной поверхности может быстро исчерпать свои плюсы и пользу для мышц. Поэтому варируйте свои тренировки, высоту подъема, в гору, по прямой или с горы.

ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ
Бегать на голодный желудок – не лучшая идея. Перекусите легким йогуртом за полчаса до тренировки. Это придаст вам энергии и сил для бега

ОДЕВАЙТЕСЬ ПО ПОГОДЕ
Бегая на улице, одевайтесь на 20 градусов теплее, чем за окном. Вам станет жарко в течение тренировки, так что одевайте вещи, которые вы сможете в последствии снять.

ЗАБОТЬТЕСЬ О НОГАХ
Раз-два в неделю можно прокатывать по ногам бутылку прохладной воды, теннисный мячик или мяч для гольфа. Это ослабит напряжение в ногах и предотвратит боль.

ВАЛИК ДЛЯ ЙОГИ
Еще один способ сохранять мускулы гибкими, это растяжка ног с помощью валика для йоги. Эти упражнения отлично предотвращают появление болевых ощущений после бега и расслабляют мышцы.

РАСТЯЖКА
В идеале посвящать растяжке достаточное время. В том случае, если вы слишком торопитесь – попрыгайте на месте, выполните базовые упражнения и присядания перед бегом. Самое важное – подготовить мышцы к тренировке и не пропускать эту процедуру.

ВЫПИВАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ
Ключ к хорошей пробежке- поддержание водно-соляного баланса. Выпейте достаточно воды перед началом тренировки, а если ваши пробежки занимают длительное время, берите бутылку воды с собой в дорогу.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Сидение в раздевалке после бега это не самый эффективный способ закончить тренировку. Потянитесь на коврике для йоги, сделайте дыхательные упражнения и восстановите сердцебиение.

ОТДЫХАЙТЕ
Тренировки — это хорошо, но не нужно забывать и о днях отдыха. Вашему тело нужно время, чтобы восстановить силы и оправиться от полученных нагрузок. Оптимально иметь перед пробежками интервалы в два дня.