-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Leskey

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 23.07.2014
«аписей: 4609
 омментариев: 3539
Ќаписано: 8322

∆енские тренировки

ѕ€тница, 16 »юн€ 2017 г. 22:56 + в цитатник
∆енские тренировки

»деальные бедра и €годицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. ¬от цель у каждой женщины, котора€ покупает абонемент в спортзал. ѕравда, после покупки абонемента, как правило, следуют неэффективные тренировки по Ђметодикеї из Ђженскогої журнала или вообще без вс€кой системы. ј после этого Ц неизбежное разочарование. ¬ы не получили от упражнений с от€гощением того эффекта, которого ожидали? ѕросто начните Ђбомбить низї как следует!

¬ыбор упражнений и интенсивность

“ренировки нижней части тела особенно эффективны дл€ женщин при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Ќачнем с интенсивности. Ќе так давно мне довелось разговаривать с одной девушкой, котора€ тренируетс€ уже больше года, Ђубиваетї в зале регул€рно по два часа в день, но при этом не может похвастать никакими реальными достижени€ми. ¬ ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре-п€ть минут, и поинтересовалась, верна ли ее стратеги€.

ƒиагноз типичный: человек зр€ тер€ет врем€. ќтдых между сетами у начинающих Ђфитнесистокї должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. ≈сли отдых кажетс€ слишком долгим, следует повысить вес от€гощений, если слишком коротким Ц придетс€ потерпеть. ≈сли вы регул€рно посещаете зал на прот€жении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполн€ть упражнени€, начинайте делать рабочие сеты до отказа (это означает, что, выполнив сет из 10 повторений, вы делаете дес€тое повторение через Ђне могуї).

Ќе менее важен дл€ достижени€ положительного результата и выбор упражнений. ¬ы не поверите, но эффективность попул€рных Ђженскихї упражнений дл€ ног и €годиц (всевозможных Ђсведенийї, Ђразведенийї и Ђотведенийї с помощью разнообразных тренажеров, блоков и от€гощений) минимальна! ƒанна€ группа упражнений сгодитс€ дл€ дополнительной Ц шлифовочной Ц работы, да и то в последние п€тнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.

ѕриседани€ и жимы ногами Ц вот два упражнени€, которые действительно улучшают форму бедер и €годиц. Ѕудет очень т€жело, но, выложившись на сто процентов, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!
∆им ногами в тренажере

Ёффективный способ проработки ног и €годиц, особенно полезный дл€ тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.

“ехника выполнени€

ѕоставьте ноги на ширине плеч в центре платформы дл€ жима ногами (вариант, когда ноги располагаютс€ ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра). ”держивайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на прот€жении выполнени€ сета.

—огните ноги в колен€х так глубоко, как только можно, не прекраща€ прижимать по€сницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше). ¬ыпр€мите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпр€млени€ ног в колен€х. Ётот прием предохран€ет коленные суставы от нежелательной перегрузки. ¬ыжима€ платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давлени€.
ѕриседани€ Ђножницыї

”пражнение также известно, как Ђвыпады со штангойї, но, в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. ѕри выполнении Ђножницї вам проще удерживать равновесие, следовательно, вы можете сделать упражнение с более т€желым снар€дом, а это крайне важно дл€ формировани€ качественных и высоких €годиц и проработки передней поверхности бедра.

“ехника выполнени€

ѕоложите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполн€ть приседани€. —делайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. –ассто€ние между ступн€ми должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под пр€мым углом.

ќпуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение Ц Ђодна нога спереди, одна сзадиї. ѕри выполнении упражнени€ упор делаетс€ на п€тку впереди сто€щей ноги. ѕ€тка сзади сто€щей ноги отрываетс€ от пола.

¬ыполнив 10-12 повторений до ощущени€ Ђотказаї, верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений дл€ другой ноги. «авершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.
Ђѕлиеї приседани€

Ёто наиболее эффективное упражнение дл€ проработки внутренней поверхности бедер.

“ехника выполнени€

¬озьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных). Ќоски ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнени€). ѕоставьте ноги так широко, как только можно, но в нижней части амплитуды ноги должны по-прежнему сгибатьс€ под пр€мым углом (см. фото). ¬ыполн€€ приседани€, не наклон€йтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать €годичные мышцы и продолговатые мышцы спины.
Ђћертва€ї т€га

Ђћертва€ т€гаї, Ђрумынска€ т€гаї, Ђт€га на пр€мых ногахї Ц разные названи€ одного и того же упражнени€. Ёто упражнение наиболее эффективно дл€ развити€ двуглавой мышцы бедра. ќно также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном его выполнении основна€ нагрузка должна ложитьс€ именно на бицепсы бедер.

“ехника выполнени€

¬озьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. √лавным условием правильной техники €вл€етс€ пр€ма€, несколько прогнута€ вперед спина, и пр€мые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. —нимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола), не сгиба€ при этом спину.

¬ыполн€йте наклоны, не допуска€ сгибани€ спины, грудь вып€тите, лопатки сведите вместе, голову посто€нно удерживайте слегка отведенной назад. ќпускание корпуса целесообразно выполн€ть только до горизонтального положени€, не ниже (снар€д при этом оказываетс€ чуть ниже колен). ¬ыполн€€ наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (вып€чивайте назад €годицы). Ёто увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.

ѕризнаком правильного выполнени€ упражнени€ будет ощущение раст€гивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. ѕо мере освоени€ упражнени€ и роста рабочих весов, стоит использовать специальный по€с дл€ защиты нижней части позвоночника и кистевые л€мки дл€ усилени€ хвата.

¬ыполн€€ наклоны, немного сгибайте колени. Ётот прием позволит сн€ть лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, и поможет сохран€ть правильное положение позвоночника. ¬ любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подаетс€ вперед сантиметров на 5, не более.

ћаксимальный эффект обеспечивает адекватный рабочий вес штанги. «ачастую даже спортсменками любительского уровн€ используютс€ довольно значительные рабочие веса.
Ќаклоны со штангой на плечах

ƒанное упражнение своим действием на мышцы, а также техникой выполнени€ напоминает Ђмертвуюї т€гу. ќднако дл€ девушек, которые не люб€т пользоватьс€ кистевыми л€мками, но имеют проблемы с удержанием в руках штанги, наклоны со штангой будут удобнее т€ги.

“ехника выполнени€

ѕоложите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполн€ть приседани€. ¬ыполн€йте наклоны, не допуска€ сгибани€ спины, грудь вып€тите, лопатки сведите вместе, голову посто€нно удерживайте слегка отведенной назад. ќпускание корпуса целесообразно выполн€ть только до горизонтального положени€, не ниже. ¬ыполн€€ наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (вып€чивайте назад €годицы).
√иперэкстензи€

Ёто замечательное упражнение предназначено дл€ развити€ продолговатых мышц спины, €годичных мышц и сгибателей бедра. ¬ыполн€етс€ в специальном тренажере.

“ехника выполнени€

Ћ€гте в тренажере на живот, лицом вниз, п€тки подведите под специальный валик. ”держива€ спину пр€мой и не сгиба€ ног, выполните наклон вперед-вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором ваше тело будет представл€ть собой пр€мую линию (лини€ туловища продолжает линию ног). »збегайте сильного обратного переразгибани€ в по€снице!

¬ыполните 3 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 по 15-20.  огда мышцы спины окрепнут, пробуйте удерживать на груди или спине блин от штанги весом 5-10 килограмм.
ƒействительно мощна€ тренировка дл€ ног и €годиц

1. ∆им ногами в тренажере. ¬ыполните 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с легким весом. «атем Ц 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

2. ѕриседани€ Ђножницыї Ц 1х15-20, 3х10

3. Ќаклоны со штангой на плечах или Ђмертва€ї т€га 1х15-20, 3х10-15

4. Ђѕлиеї приседани€ Ц 1х20, 1х15, 1х12 (с каждым сетом вес постепенно повышаетс€).

5. √иперэкстензи€ Ц 1х20, 2х15. ѕервый подход выполн€етс€ без от€гощени€, затем можно увеличить нагрузку, использу€ дополнительное от€гощение.

ƒобросовестно отработав по рекомендованному плану, можете уделить еще 20 минут своим любимым разведени€м и махам, либо зан€тьс€ кардио. Ќо € готов поспорить, что у вас хватит сил только на раст€жку. Ёто будет верным знаком того, что вы, наконец, провели качественную и эффективную тренировку ног!

ѕримечание

¬ышеперечисленные упражнени€ нельз€ выполн€ть со сколько-нибудь серьезной нагрузкой, пока вы полностью не овладеете техникой выполнени€ упражнений. ≈сли у вас совсем нет опыта, об€зательно отработайте технику с квалифицированным тренером в течение нескольких тренировок.  роме того, приседани€ и выпады можно выполн€ть Ђдо отказаї, только если кто-то может вас подстраховать.
artleo.com-39746 (700x393, 169Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



Florsita   обратитьс€ по имени —уббота, 17 »юн€ 2017 г. 09:33 (ссылка)
Ѕуду знать
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку