-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Leskey

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 23.07.2014
«аписей: 3927
 омментариев: 3396
Ќаписано: 7494

»ƒ≈јЋ№Ќќ≈ “≈Ћќ «ј 30 ƒЌ≈…

ѕ€тница, 19 ћа€ 2017 г. 15:11 + в цитатник
»ƒ≈јЋ№Ќќ≈ “≈Ћќ «ј 30 ƒЌ≈…

ѕќЌ≈ƒ≈Ћ№Ќ» 
ѕоказать полностью..
Ќаша цель: €годицы, ноги и пресс.

„то делать:

Х 20 минут кардионагрузки
≈сли вы занимаетесь в зале, пробуете заниматьс€ на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать вс€кого сопротивлени€. ≈сли вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленна€ ходьба, бег трусцой, или мнима€ борьба.

Х 20 приседаний
 ак делать: встаньте пр€мо, руки расположите по бокам. ѕриседайте, выт€гива€ руки вперед дл€ баланса, пока бедра не станут параллельны полу. ¬ернитесь в исходное положение.

Х 20 выпадов
 ак делать: встаньте, руки расположите по бокам. —делайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. ¬ернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

Х 25 подъемов
 ак делать: встаньте пр€мо, в каждую руку возьмите 1 Ц 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Ќаклон€йтесь вперед от талии до суставов пальцев, каса€сь пола. ¬ернитесь в исходное положение.

Х 40 подъемов на пресс

Х 40 обратных скручиваний
 ак делать: л€гте на спину, руки расположите по бокам. ѕоднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикул€рны потолку. ѕоднимайте, а затем опускайте торец на рассто€нии 5 Ц 10 сантиметров от пола.

¬“ќ–Ќ» 

Ќаша цель: руки и грудна€ клетка.

„то делать:

Х 20 минут кардионагрузки

Х ќт 15 до 20 отжиманий.  ак бы вы себ€ не чувствовали, вы должны их выполнить.

Х 20 подходов на грудной жим
 ак делать: л€гте на пол с 1 Ц 1,5 килограммовыми гантел€ми в каждой руке. –уки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. “олчком поднимайте руки вверх, ладони смотр€т на пальцы ног. ћедленно возвращайтесь в стартовое положение.

Х 20 наклонов со стулом
 ак делать: с€дьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подн€ты, а весь вес концентрировалс€ на п€тках. ќбхватите переднюю часть сидени€, направл€€ пальцы рук снизу. —пину держите пр€мо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравн€ютс€ с уровнем плеч. ¬ернитесь в исходную позицию.

Х 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 Ц 4 килограммовыми гантел€ми.

—–≈ƒј

Ќаша цель: спина и плечи

„то делать:

Х 20 минут кардионагрузки

Х 25 подскоков с 0,5 Ц 1 килограммовыми гантел€ми

Х 20 боковых подъемов
 ак делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 Ц 2х килограммовой гантеле. Ћадони разверните друг к другу, затем поднимайте пр€мые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. ћедленно опускайте.

Х 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
 ак делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. ѕоднимайте правую руку вперед до уровн€ плеч. ћедленно опустите. «атем так же поднимите и опустите левую руку.

Х 20 подъемов на плечи
 ак делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 Ц 2-килограммовой гантеле. —огните руки и расположите их перед плечами, ладони смотр€т вперед. ѕоднимайте руки вверх над головой, пока они не выпр€м€тс€, затем медленно опускайте.

„≈“¬≈–√

Ќаша цель: €годицы, ноги и пресс.

„то делать:

Х 20 минут кардио нагрузки

Х 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
 ак делать: встаньте на четвереньки, спину держите пр€мо. ѕравое колено приближайте к груди, а затем резко выпр€мл€йте и одновременно поднимайте ногу вверх. —делайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

Х 15 приседаний (как в понедельник)

Х 20 тазовых подъемов
 ак делать: л€гте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. ѕоднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 Ц 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

Х 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
 ак делать: л€гте на пол, колени согнуты, руки за головой. Ќапр€га€ мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направл€€ корпус вправо. ѕомен€йте стороны.

ѕя“Ќ»÷ј

Ќаша цель: закрепить результат
"Ёто день тренировки ваших у€звимых мест",- говорит  ирш (Kirsch).

„то делать:

Х 20 минут кардионагрузки
"≈сли ваши руки нуждаютс€ в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. ≈сли у вас слаба€ спина и плечи Ц тренировку среды. ≈сли ваши €годицы, ноги и пресс нуждаютс€ в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодн€ повторите эту разминку еще раз", - говорит  ирш (Kirsch). "¬ы не должны выполн€ть те упражнени€, которые делали вчера, так как это может быть жестоким дл€ ваших мышц".

©leskey
ZSfvl16GIDk (604x604, 269Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 5 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку