-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Leskey

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

”частник сообществ (¬сего в списке: 4)  луб_ расоты_и_«доровь€ ћо€_кулинарна€_книга “олько_дл€_женщин kayros
„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) kayros


“ренировка дома без гантелей дл€ девушек

ѕонедельник, 09 январ€ 2017 г. 17:37 + в цитатник
“ренировка дома без гантелей дл€ девушек

÷ель плана: план без чЄткой цели. “о есть одинаково подходит дл€ похудени€, рельефа и набора массы.

«адачи плана:
1. ћоделирование формы тела
2. —жигание жира
3. ”крепление мышц
—ложность Ц средн€€

—ейчас очень много людей тренируютс€ дома. ƒевушки практикуют такие зан€ти€ чаще, чем парни. ќсновна€ причина Ц недостаток времени или денег. ѕри этом хот€ бы гантели есть далеко не у всех. Ќо красивое тело-то всем охота иметь!

»з подручного инвентар€ вам понадоб€тс€ стуль€ и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). ”пражнени€ будут иметь стандартные названи€. ѕросто вместо специального инвентар€ (лавка, гантели) вы будете примен€ть стуль€ и бутылки.

➕ ѕерва€ тренировка

- —кручивани€ лЄжа на полу (3-4х10-20)
- «ашагивани€ на лавку (3-4х10-20)
- ќтжимани€ от лавки сзади (3-4х10-20)
- ¬ыпады с гантел€ми (3-4х10-20)
- ѕодъЄм таза лЄжа (3-4х10-20)
- “€га гантелей в наклоне (3-4х10-20)
- ћахи гантел€ми в стороны (3-4x10-20)
- ѕодъЄм ног лЄжа (3-4х10-20)

➕ ¬тора€ тренировка

- ѕодъЄм ног сид€ (3-4х10-20)
- ѕриседани€ на одной ноге (3-4х10-20)
- ќтжимани€ от пола с колен (3-4х10-20)
- ¬ыпады в бок (3-4х10-20)
- –азгибание бедра лЄжа на полу (3-4х10-20)
- ћахи гантел€ми вперЄд (3-4х10-20)
- ‘ранцузский жим с гантелью одной рукой (3-4х10-20)
- –азводы с гантел€ми лЄжа (3-4x10-20)

¬се упражнени€ нужно делать дл€ начала по 3 подхода 10 Ц 15 повторений. «атем количество подходов можно увеличивать до 4. ј повторени€ до 15 Ц 20.

“ренироватьс€ так желательно 4 раза в неделю, череду€ эти тренировки. —реднее врем€ тренировки Ц 1 час. ’от€, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. —о временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

≈сли вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. ≈сли же ваша цель Ц набрать вес, то всЄ наоборот. », разумеетс€, бутылки нужно брать пот€желее.

 ак видите, упор делаетс€ на ноги, €годицы и пресс. ј что ещЄ нужно женщине! )) ≈щЄ раз скажу, что вместо гантелей берЄте бутылки с водой. ѕо эффективности такие тренировки будут составл€ть примерно 70% от полноценных тренировок в тренажЄрном зале. „то, в общем-то, неплохо. ”читыва€, что вы экономите врем€ и деньги.
NHqHyAQGpqg (604x344, 94Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 4 раз
ѕонравилось: 1 пользователю

“аточка-“анюша   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 январ€ 2017 г. 02:32 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку