Упражнения для рельефного тела
Глубокие выпады с отжиманиями
Это упражнение позволит вам растянуть и проработать мышцы бёдер, разогреть мышцы пресса и спины.
Начинаем упражнение из позиции «высокая планка», далее переносим правую ногу вперёд — за правую руку, сгибаем руки в локтях, чтобы усилить растяжку.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем ту же последовательность движений для левой ноги. Глубокий выпад на правую и левую ногу считается как одно упражнение фазы.
Отведение руки и ноги из нижней позиции
Для выполнения этого непростого, но эффективного упражнения, остаёмся стоять на четвереньках . Ладони расположены под плечами, колени — на линии бёдер.
На выдохе втяните живот, напрягая мышцы пресса и прикоснитесь локтем правой руки колена левой ноги, как указано на фото.
Сохраняя равновесие, распрямите правую руку и левую ногу, стараясь вытянуть руку вперёд, а ногу- назад так, чтобы почувствовать работу не только мышц пресса и спины, но и мышц руки, а также задней стороны бедра и ягодиц.
Повтор упражнений по 10-15 на одну сторону считается как одно упражнение фазы.
Низкая планка с отведением руки вперёд
Сохранение равновесия в низкой планке при отведении руки заставит мышцы пресса и спины работать «по полной».
Исходное положение — планка с упором на локти, ноги расставлены чуть шире бёдер.
Вытяните правую руку вперёд, большой палец направлен в потолок, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой руки — последовательность движений составляет один счёт. Повторите упражнение от 10 до 15 раз.
Присед с наклоном
Данное упражнение также осложнено необходимостью поддерживать равновесие, что заставит мышцы ног и пресса работать с полной отдачей.
Исходное положение — стоя, руки на боках. Делаем шаг назад левой ногой, сгибаем колени под углом 90 градусов, внимательно следя за тем, чтобы колени не нависали над лодыжкой для предотвращения травм. Одновременно поднимаем левую руку к потолку и совершаем наклон туловищем на правый бок.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону — последовательность движений составляет один счёт.
Наклоны туловища вперёд
Это упражнение позволит проработать и укрепить мышцы спины. Во время выполнения упражнения мышцы пресса напряжены, живот втянут.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сцеплены в замок.
Ноги слегка согнуты в коленях, медленно наклоняем тело вперёд до параллели с полом, спина прямая, живот подтянут.
Медленно принимаем исходное положение.
Боковые приседания
Боковые приседания с переносом веса тела из стороны в сторону отлично прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней стороны бедра, также участвуют в движении и мышцы пресса.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине бёдер, делаем широкий шаг в сторону правой ногой, сгибаем колено правой ноги под углом в 90 градусов, одновременно переносим вес тела на правую ноги и касаемся пальцами левой руки носка правой ноги. Следите за тем, чтобы колено не нависало над ногой, плечи расправлены, стоим с упором
Примите исходное положение и повторите упражнение в левую сторону — это соответствует одному счёту.
Низкая планка с поворотом
Достаточно сложное упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота.
Исходное положение — планка с упором на локти, ноги на ширине плеч.
Из этого положения сделайте разворот туловища в левую сторону, левая рука тянется к потолку. Сохраняем равновесие.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на правую сторону — это соответствует одному счёту.
