Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Несколько лет назад планка активно стала набирать популярность у любителей фитнеса благодаря своей эффективности и небольшому количеству затрачиваемого времени. Нужно отметить, что свои корни данное упражнение берет в йоге.

Просто с появлением тренажеров и популяризацией фитнес-центров о нем забыли, потому что в представлении современного человека — фитнес должен быть тяжелым и динамичным. Если вы уже освоили классическую планку, и готовы двигаться дальше — выберите для себя один из следующих вариантов.

Планка на локтях

Планка на локтях — первый вариант усложненной планки, который понравится тем, кто уже освоился с классическим вариантом. Для выполнения упражнения обопритесь на локти и стопы ног. При этом, спина должна быть идеально прямой, без каких-либо прогибов. Чтобы выполнить это условие, мышцы ног, пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены.

Стоит отметить, что такой вид планки отлично прорабатывает пресс, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, а также убирает жировые отложения с рук. Начинать выполнять упражнение необходимо с 20-30 секунд (в зависимости от вашей выносливости), постепенно увеличивая время до 1,5 минут.

Боковая планка

Еще одним вариантом усложненной планки является боковая планка. Сразу отметим, что делать ее сложнее, чем предыдущий вариант, поэтому перед началом выполнения упражнения вам нужно хорошо настроиться.

Для выполнения боковой планки сделайте классическую планку, а затем поднимите одну руку вверх и поверните туловищу в сторону. Свободная рука должна быть идеально прямой, ладонь развернута. Корпус во время выполнения упражнения должен быть идеально ровным, мышцы живота, ног, спины и ягодицы — напряжены. Очень важно следить за тем, чтобы таз не провисал.

Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, опуститесь в классический вариант упражнения, а затем перевернись на другую сторону.

 

Это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы пресса, ягодицы и широкую мышцу бедра. Начинать выполнение упражнения нужно с 60 секунд на каждую сторону.

Боковая планка на двух точках

Когда захочется сделать еще что-то более сложное, то попробуйте выполнить боковую планку, которую вы будете держать на двух точках.

Для ее выполнения станьте в боковую планку, после чего оторвите от пола верхнюю ногу. В идеале, нога должна быть на одной линии с туловищем. Но, если с первого раза у вас не получится, — не беда. Поднимайте ногу по мере своих возможностей.

Данное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы живота, ягодицы, бедра и спину.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где наглядно показано, как правильно выполнять усложненную планку.