Сплит-тренировка - как сделать программу?

Что такое сплит?
Сплит означает деление. Речь идет о делении мышечных групп определенным образом, дабы равномерно распределить нагрузку в рамках одного цикла, коим зачастую выступает одна неделя. Почему бы не тренировать все мышцы вместе? Общий объем нагрузки лимитирован. Человек даже высокого уровня тренированности не сможет тренироваться эффективно на протяжении длительного периода. Зачастую тренировка не превышает 1.5 часа. В ином случае усталость, утомление нервной системы и другие негативные последствия долгой нагрузки не позволят вам продолжить эффективно тренироваться.
Поэтому вы не сможете нагрузить множество мышц в ходе одной тренировке. Разве что в небольшом объеме. Чтобы дать мышцам полноценную нагрузку необходимо большое количество подходов. Для этой задачи идеально подходит сплит-тренинг. Вы тренируете не все мышцы сразу, а лишь некоторые из них, чередуя их с другими на следующей тренировке. Таким образом в рамках недели вы полноценно нагружаете все мышцы в достаточном для роста масштабе.
Но как разделить мышцы? Тренировать руки в один день, а ноги в другой? А что делать с грудными, спиной и плечами? Стоит ли разделять дни трицепса и бицепса? Постараемся ответить на все эти вопросы.
ККак составить сплит тренинг
Как показывает практика и ряд научных исследований – принцип деления мышечных групп в любой сплит-программе играет не такую важную роль, как принято считать. Многие тренеры, которых учили в 90х годах и в начале 21 века привыкли делить мышцы следующим образом: грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи-ноги.
Основной принцип деления здесь прост – выбирается основная мышечная группа и к ней подбирается мышца-синергист, которая получает вторичную нагрузку. Например: в большинстве жимов для грудных трицепс получает не меньшую нагрузку, ведь отвечает за разгибание руки. Спина и бицепс работают слаженно по аналогичной схеме. Выбивается из такой логической схемы лишь день «плечи-ноги». Но здесь следует просто закрыть глаза на такое допущение. Чтобы не тренироваться более 3 раз в неделю эти мышечные группы совместили в один день.
Стоит ли вам использовать такой сплит тренинг? – возможно, да. Есть несколько фундаментальных недостатков. Прежде всего, следует учесть фактор утомления. После хороших тяжелых жимов вам будет крайне сложно выполнить любое упражнение на трицепс. Вы уже будете утомлены, и сделать такое упражнение эффективно очень сложно. То есть коэффициент нагрузки будет ниже, несмотря на то, что общий объем практически не изменится, ведь трицепсы «работали» в жимах. Проблема в том, что в натуральном тренинге человек прогрессирует только тогда, когда становится сильнее, а для этого нужно использовать предельный рабочий вес. Сделать это с утомленным мышцами невозможно.
Еще одним недостатком мы считаем последний день «плечи-ноги». Тренинг ног требует от атлета больших усилий как физических, так и психологических. Эффективно выполнить упражнения для ног в конце тренировки трудно даже для опытного спортсмена. Если же потренировать ноги первыми, то фактор утомления перенесется на тренинг плеч, а здесь важно быть предельно собранным, ведь любой отклонение от правильной техники выполнения может стоить вам здоровых плечевых суставов.
Мы рекомендуем вам делить мышечные группы так, как вам удобно. Неважно 2-4 тренировочных дня, главное – индивидуальный комфорт.
ППример сплит-программы
Иной популярный вариант сплит-тренировки, который активно применяется на западе – тяги-жимы. Здесь всего лишь 2 тренировочных дня. В первый мы выполняем все жимовые движения, а во второй – все тяговые.
Жим штанги лежа 4х10-12
Сведение рук в тренажере бабочке 3х10-12
Жим гантелей сидя (для плеч) 4х10-12
Отжимания от пола или от брусьев 3х10-12
Разгибание ног в тренажере, сидя 4х10-12
Разгибание рук в блочном тренажере, с канатами 2х12
Любое упражнение на пресс 3 сета
Тяга верхнего блока к груди 4х10-12
Тяга блока к поясу, сидя 4х10
Гиперэкстензия 3х10-12
Махи гантелей в стороны 4х10-12
Сгибания ног в тренажере 4х10-12
Сгибания рук со штангой 2х12
Любое упражнение на пресс 3 сета
Дни чередуются друг с другом. Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю. Следовательно: жимы в понедельник, тяги в среду, и затем вновь жимы в пятницу. Следующую неделю вы начнете с тяг в понедельник и т.д.