Комплекс упражнений.

1.Выпады вперед-назад. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Левой ногой шагните вперед и опуститесь в выпад: левое колено над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка приподнята. Выпрямите ноги, приставьте левую к правой, после чего сделайте ею же шаг назад и снова опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ноги.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.

2.Отжимание. Лягте на пол, опираясь на колени и широко расставленные прямые руки, запястья под плечевыми суставами. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от макушки до коленей образует прямую линию. Медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. Не прогибаясь в позвоночнике, вернитесь в исходное положение и повторите.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.

3.Приседание с шагом в сторону. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и, отводя ягодицы назад, присядьте: в конечной точке движения бедра должны быть почти параллельны полу. Выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сделав шаг влево.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

4.Висячий мостик. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол параллельно друг другу. Ладонями упритесь в пол по обе стороны от таза, руки прямые, запястья под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед. Перенося вес тела на руки, оторвите ягодицы от пола и поднимите на максимальную высоту, но не напрягайте их и не выгибайте позвоночник. Затем сократите мышцы живота, согните локти и опустите ягодицы вниз, не касаясь ими пола. Выпрямите руки, снова поднимите ягодицы и повторите.
Укрепляются трицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

5.Скручивание с подъемом ягодиц. Лягте на спину, колени подтяните к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Руки заведите за голову, пальцы не соединяйте. Усилием мышц пресса оторвите ягодицы от пола, одновременно приподняв голову, шею и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
Укрепляются мышцы пресса.