3 варианта тренировок для ягодиц

1-й вариант:

Глубокие приседы – 4х15
Выпады – 3х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20

2-й вариант:

Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
Становая тяга – 3х15
Отведение ноги назад – 3х20

3-й вариант:

Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 3х20
Разведения ног, сидя – 3х20
Отведение ноги в сторону – 3х20

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.