Красивый пресс за короткое время: упражнения для тренировок дома

🔸Если вы решили заниматься дома, то для тренировок подойдет такой комплекс упражнений:

🔻Лечь на спину, расположив кисти рук под ягодицами. Оторвать от пола ноги, согнуть их в коленях и поднять таз, дотянувшись коленями до плеч. Вернуться в исходную позицию. Это должны быть плавные движения, без промежуточных остановок.

🔻В той же исходной позиции поднять ровные ноги к потолку и, оторвав таз от рук, потянуться вверх. Затем плавно занять исходную позицию.

🔻Расположить ладони на затылке, а ноги оторвать от пола и согнуть в коленях. Подтянуть правую ногу к себе, одновременно оторвав лопатки от пола, и дотянуться левым локтем до противоположного колена. Следующее повторение выполнить по другой диагонали. Чередуя стороны, выполнить нужно количество повторений.

🔻В той же позиции надо поочередно тянуть ноги к груди, сгибая их в коленях. Упражнение выполняется в среднем темпе, плавно, без рывков. При этом нужно прочувствовать каждое движение.

🔻В той же позиции поставить согнутые ноги на пол и поднимать верхнюю часть тела до вертикального положения.

🔻Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только согнутые ноги надо положить на одну сторону. Нужно постараться максимально развернуть бедра, но при этом не отрывать лопатки от пола. Затем следует поднимать корпус вверх. Выполнить нужное количество повторений и перевернуться на другую сторону.

🔻Встать на четвереньки. Спину не прогибать. Глубоко вдохнуть и выдохнуть, расслабив полностью живот. Затем сделать вдох и напрячь живот, максимально втянув его на некоторое время. Потом выдох — расслабление. Выполнить нужное количество повторений и расслабиться.

🔻Упереться прямыми руками в пол, а ноги положить на большой мяч (фитбол). Подтягивать ноги к себе, выталкивая таз вверх. Руки при этом должны образовать с туловищем одну линию; ноги с мяча не убирать. Затем следует занять исходную позицию. В верхней точке должен получиться «треугольник», где таз — его вершина.

🔻Положить ладони на фитбол. Руки и тело вытянуть; упор — на колени. Подтягивая мяч к себе, сгибать руки в локтях и вытягивать корпус вверх. Когда туловище будет перпендикулярно полу, в обратном порядке занять исходную позицию.

🔻В данном комплексе упражнений нужно довести количество подходов до 3, а количество повторений в них — до 25. Упражнения в тренажерном зале