Недельный план питания для похудения: будет вкусно!

🔸Забудь про ограничения и муки голода. Правильно составленный план питания для похудения – это не диета, которая отнимает энергию. Он, наоборот, придаст тебе сил и поможет добиться желаемых форм.

🔸День 1
🔻Завтрак
200 мл греческого йогурта с 1 ст. л. семян чиа + 1/2 грейпфрута
🔻Перекус
5 палочек сельдерея с 2 ст. л. хумуса
🔻Обед
Салат из курицы со шпинатом: 2 горсти сырого шпината, 120 г поджаренной на гриле курицы, 1/4 авокадо, 1 ст. л. оливкового масла
🔻Перекус
200 мл кофе с молоком + 10 кешью
🔻Ужин
Треска в маринаде из зеленого чая, имбиря, меда и горчицы + салат из чечевицы, шпината и сушеной клюквы

🔸День 2
🔻Завтрак
Тост с яйцом и брокколи
🔻Перекус
Теплый салат: стакан сладкого горошка, 30 г козьего сыра, щепотка тимьяна, 3 минуты в микроволновке
🔻Обед
Салат с креветками: 2 стакана любых проростков или микса из них, 150 г вареных креветок, 1/4 авокадо, сок четверти лимона, 1 ст. л. оливкового масла
🔻Перекус
1 зеленое яблоко, 2 ст. л. арахисовой пасты и 1/2 ч. л. корицы
🔻Ужин
1 небольшой запеченный батат, 1 стакан шпината, сок из четверти лимона, 120 г поджаренной на гриле или запеченной курицы

🔸День 3
🔻Завтрак
Смузи из банана и авокадо: 1 стакан миндального молока, 1 небольшой предварительно замороженный банан, 1/2 небольшого авокадо, горсть сырого шпината, 2 ст. л. протеинового порошка
🔻Перекус
5 маленьких морковок с 1 ст. л. хумуса
🔻Обед
3 горсти любых салатных листьев, 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута
🔻Перекус
12 небольших оливок + 30 г пармезана
🔻Ужин
120 г стейка из тунца на гриле, салат из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом

🔸День 4
🔻Завтрак
Бутерброд с копченым или слабосоленым лососем, огурцами и красным луком
🔻Перекус
1 стакан нарезанного дайкона или редиса с соусом из йогурта, свежего огурца и чеснока
🔻Обед
Салат с тунцом: 1 стакан салатных листьев, 1 нарезанный кубиками помидор, 1/2 стакана артишоков, 120 г консервированного тунца, 1 ст. л. оливкового масла
🔻Перекус
1 стакан голубики + 10 миндальных орешков
🔻Ужин
120 г свиного филе на гриле + 2 стакана слегка обжаренной китайской капусты с 2 ст. л. масла авокадо

🔸День 5
🔻Завтрак
1/3 стакана овсянки, сваренной на воде + 1 банан с 2 ч. л. миндальной пасты и щепоткой корицы
🔻Перекус
2 нарезанных огурца + 2 ст. л. гуакамоле
🔻Обед
Роллы из нори с огурцом, авокадо и сыром
🔻Перекус
200 мл греческого йогурта с 1 ст. л. льняного семени
🔻Ужин
120 г лосося, запеченного с соком из четверти лимона, 1 ст. л. дижонской горчицы и 1 ст. л. мелко нарезанной свежей петрушки + 2 стакана слегка обжаренного шпината

🔸День 6
🔻Завтрак
Овсяные блинчики: 1 яйцо, 2 яичных белка, 1/4 стакана овсянки, щепотка молотой корицы, 1/2 стакана нежирного творога
🔻Перекус
5 палочек сельдерея с 2 ст. л. арахисовой пасты
🔻Обед
Салат из зелени с грибами шиитаке: 1/2 стакана вареного нута, 1,5 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. паприки, 1 ч. л. куркумы, щепотка черного перца и морской соли, 6-8 крупных грибов шиитаке, 2 стакана нарезанного кочанного салата, 1 ст. л. пармезана, 1/2 небольшого зубчика чеснока, 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, 1 ст. л. бальзамического уксуса.
🔻Перекус
1/2 грейпфрута + 10 грецких орешков
🔻Ужин
Перцы, фаршированные киноа

🔸День 7
🔻Завтрак
Яичница из 1 яйца и 2 яичных белков, 1/2 ч. л. орегано + 1/3 стакана приготовленной киноа
🔻Перекус
1 нарезанный сладкий перец + 2 ст. л. гуакамоле
🔻Обед
Салат с капустой и курицей: 1 стакан нарезанной капусты с соком из четверти лимона, 1 ст. л. оливкового масла, 120 г поджаренной на гриле курицы, 2 ст. л. зерен граната
🔻Перекус
5 стаканов поджаренного без масла попкорна
🔻Ужин
Чили из фасоли, черных бобов, кукурузы, помидоров, сладкого перца и лука.