Как сделать тренировку максимально эффективной

Советы экспертов помогут разобраться, как правильно тренироваться и как составить программу тренировок, которая позволит достичь максимального результата и быть на высоте в любой ситуации.

1. Эффективная тренировка начинается с разминки

Важная часть эффективной программы тренировки – разминка, задача которой подготовить организм к предстоящей нагрузке. «Разминка подобно прогреву мотора машины перед поездкой, разогревает тело человека, благодаря чему увеличивается кровоснабжение, улучшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем. – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Кроме того, улучшается эластичность связок и подвижность суставов, что также способствует более эффективному тренингу и снижает риск получения различных травм».

Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес», советует включать в состав разминки суставную гимнастику. Последовательное выполнение во всех суставах простых движений сгибания-разгибания, отведения-приведения и вращения позволяет сохранить либо увеличить как подвижность суставов, так и амплитуду движений и сделать программу тренировок эффективной.
Кроме того, как отмечает Алексей Василенко, во время суставной гимнастики увеличивается выработка необходимого при выполнении динамической физической нагрузки средства амортизации – синовиальной жидкости. Она смазывает суставы предотвращает их трение, а также обеспечивает питанием суставные хрящи.

2. Для эффективной тренировки требуется правильная экипировка

Наши эксперты единодушны: правильно организованная тренировка невозможна без корректно подобранных спортивной одежды и обуви, которые могут в разы повысить не только комфорт, но и эффективность физических упражнений. Современные спортивные бренды предлагают массу вариантов для самых различных спортивных дисциплин от бега до йоги. Общие требования к тренировочным туалетам довольно просты: одежда должна быть сшитой из влагоотводящих тканей, отличаться удобством, не сковывать движений, но при этом одновременно и не болтаться мешком, дабы исключить риск запутаться в ней руками или ногами. Главные требования к обуви – легкость, наличие амортизации пяточной области и поддержки свода стопы, гибкий (гнущийся) носок. Благодаря этому стопа становится мобильнее и все упражнения, в которых есть какие-то перемещения, выполняются правильнее.

3. Для эффективной тренировки необходим правильный режим питания

Ольга Кочетова, yвepeнa: правильно тренироваться без соблюдения режима питания невозможно. «Для хорошего самочувствия режим питания необходимо соблюдать постоянно, а для эффективной программы тренировок и вовсе необходимо грамотно спланировать время приемов пищи, – говорит Ольга. – При соблюдении временного интервала между приемами пищи в диапазоне от 4 до 5 часов, поесть, с учетом времени суток, необходимо за час или полтора до тренировки и через час после нее. То есть, если вы потренировались после завтрака, то через час после тренировки у вас будет обед. А если тренировка была после ужина, то после нее вы можете позволить себе уместный для вечера перекус».

Алексей Василенко считает, что правильно подобранная пища перед тренировкой служит для организма своеобразным топливом. «Даже если мы тренируемся утром, необходимо дать организму углеводы, из которых он возьмет энергию для старта. Исключению составляют практики йоги, их лучше выполнять натощак», – советует он.

4. Во время тренировки необходимо пить

Здесь эксперты также придерживаются единого мнения: чтобы правильно тренироваться как можно больше пить просто необходимо. Все дело в том, что при физических нагрузках человек, чтобы охладиться, потеет, а следовательно теряет жидкость. А так как человеческое тело больше чем наполовину состоит из воды, то ее недостаток замедляет и ухудшает все процессы в организме: терморегуляцию, транспортировку питательных веществ и кислорода, выведение токсинов.

«Чем интенсивнее занятие, тем больший объем воды следует выпивать за тренировку», – считает Ольга Кочетова. Такую точку зрения разделяет и Алексей Василенко, который подчеркивает, что пить нужно каждые 15-20 минут примерно по 200-250 мл.

5. Тренировка завершается растяжкой

Зачем в конце тренировки необходима растяжка? Чтобы вернуть мышцам прежнюю длину и снять с них напряжение. Растяжка – это восстановление после выполнения интенсивной части упражнений, благодаря которому сохраняется подвижность в суставах и мышечный баланс.

6. Между тренировками необходим интервал

Алексей Василенко убежден, отдых нужен после любого вида тренинга, ведь при ежедневных нагрузках организм не успевает восстанавливаться в полной мере, начинает накапливаться физическая и эмоциональная усталость. Возникает эффект перетренированности, когда человек приходит в зал с чувством обреченности и тренировки перестают приносить ему радость. А это, в свою очередь, снижает эффективность тренировочного процесса. «Если человек хочет тренироваться каждый день, то лучше, чтобы виды нагрузок в таком случае были разными», – говорит Алексей Василенко.

Ольга Кочетова также рассказывает как правильно тренироваться: «Лучше проводить тренировки через день или чередовать тип нагрузки. Для повышения физических показателей отдых и восстановление не менее важны, чем сам процесс тренировки. В течение восстановительного периода из организма выводятся продукты метаболизма, пополняются энергетические запасы, вещества, ферменты и гормоны, использованные во время мышечной деятельности».

А вот к посещению сауны отношение наших экспертов неоднозначное. Ольга Кочетова подчеркивает, что посещение сауны, также как и сама тренировка является нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, поэтому она советует запланировать ее посещение в день отдыха и восстановления. По словам Алексея Василенко, он ходит в сауну крайне редко и только в том случае, если «прислушавшись» к своему организму понимает, что ему это нужно «именно сегодня, именно сейчас».

Если вы решили тренироваться всерьез, то позаботьтесь о том, чтобы делать это правильно. Ведь для того, чтобы тренировка была действительно эффективной нужно совсем немного. Соблюдайте простые правила и получайте от занятий только пользу и удовольствие!