Основные правила и принципы сбалансированного питания

Основные правила сбалансированного питания закладываются в детстве, когда родители говорят о необходимости кушать кашу и суп, пить соки и морсы, а не газированные напитки. Мы предлагаем вам узнать основные принципы сбалансированного питания, которое может быть воплощено в вашу жизнь без особого труда.

Сбалансированный рацион питания

Сбалансированный рацион питания — это тот порядок, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б) : жиры (Ж) : углеводы (У) = 1:1:4.

Нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.

Соотношение БЖУ, равное 1:1:4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.

Теория и понятие о сбалансированном питании

Теория сбалансированного питания говорит о том, что по правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.

Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка. Это основное понятие о сбалансированном питании, которое вам необходимо усвоить для правильного составления своего рациона.

Основы сбалансированного питания

Основы сбалансированного питания включают в себя сведения о том, что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло — как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.

Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов. Так, в мясе, рыбе, яичном желтке (в белке нет жира) или твороге жирностью до 9 % содержится в среднем от 1,1 грамма (судак) до 16 граммов (говядина) жира на 100 граммов продукта. Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке. Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя.

Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из- под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.

«А как же растительное масло? — спросите вы. — Оно ведь такое полезное!» И будете совершенно правы. В растительных маслах содержится множество биологически активных веществ, необходимых для здоровья. К их числу относятся полиненасыщенные жирные кислоты, в частности витамины Е и F, которые участвуют в построении клеток, синтезе гормонов, поддержании иммунитета, благодаря чему помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Эти вещества также поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Но только при употреблении в умеренном количестве! Не стоит забывать, что энергетическая ценность всех растительных масел очень высока — 900 ккал на 100 граммов. Другими словами, растительное масло — это практически 100 % жир. Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки. То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет.

Основные принципы рационального сбалансированного питания

Принципы рационального сбалансированного питания говорят о том, что если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18-20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.

С количеством белка и жира разобрались. Остались углеводы. Как видно из приведенного соотношения, их может быть в четыре раза больше, чем белка. Таким образом, если исходить из того, что 100 граммов белкового блюда содержит 18-20 граммов чистого белка, углеводов в тарелке должно быть не более 100 граммов, то есть 100 граммов гарнира из круп, макаронных изделий или картофеля.

Основные принципы сбалансированного питания — соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма. Потребности же во многих других веществах, в том числе в воде, витаминах (особенно В1, В2 и РР), макро- и микроэлементах, которые подробно рассматриваются в следующих главах, в определенной степени должны соответствовать энергетической ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное окисление углеводов, жиров и белков.

Ваша физиологическая потребность в основных пищевых веществах может не соответствовать средним рекомендуемым нормам потребления энергии. Чтобы правильно организовать свое питание, нужно учитывать индивидуальные особенности организма: конституцию, массу тела, рост и т.д. — и корректировать соответственно норме.