Тренировка "Руки, плечи, грудь"

Каждое упражнение нужно выполнять в течение одной минуты. Выберите по одному упражнению для плеч и рук, для пресса и спины, для ног и ягодиц и выполняйте их в быстром темпе, затем сделайте 30-секундный перерыв и повторите последовательность с самого начала. Для наибольшего эффекта выберите любые 5 упражнений друг за другом, отдохните 30 секунд и повторите. Занимайтесь через день.

Приседание+жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите гантели весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите в каждую руку по гантели. Напрягите мышцы корпуса, оттолкнитесь ногами и встаньте, руки согните в локтях и приведите гантели к плечам. Сделайте жим руками вверх, чтобы гантели оказались над головой, а руки остались прямыми. Опустите руки к плечам, затем снова присядьте и положите гантели на пол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Мельница
Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите одну гантель весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите гантель в левую руку. Оттолкнитесь ногами и встаньте, руку с гантелью приведите к левому плечу и затем выпрямите ее. Наклонитесь от линии талии в правую сторону, правую ногу слегка разверните в сторону, а правую ладонь положите на внутреннюю сторону стопы. Продолжайте делать наклоны вниз так, чтобы правая рука скользила по ноге, а левая рука всегда была наверху. Повторяйте в течение 1 минуты, затем вернитесь в приседание и поменяйте стороны.

Планка с гантелями
Примите позицию как для отжимания, ноги стоят шире плеч, в ладонях сожмите гантели и следите, чтобы руки были на одном уровне с плечами. Ваше тело должно напоминать прямую диагональную линию от головы до пяток (как показано на фото). Удерживайте положение в течение 1 минуты.

Планка с разворотом в сторону
Примите позицию как для отжимания, ноги стоят шире плеч, в ладонях сожмите гантели и следите, чтобы руки были на одном уровне с плечами. Напрягите мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разверните корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытяните вверх. Вернитесь в стартовую позицию и повторяйте 1 минуту, затем поменяйте стороны и повторите еще раз.
Упражнения для ног и ягодиц

Приседание с разворотом
Встаньте, ноги на ширине плеч, на пол между ними положите гантели весом 4-5 кг. Опуститесь в приседание (следите, чтобы колени не выходили вперед за носки) и возьмите обе гантели в руки. Выпрямите колени и одновременно разверните ноги и корпус в правую сторону, гантелями качните вверх и вправо, будто совершаете удар бейсбольной битой. Вернитесь обратно в позицию приседания и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Прыжок супер героя
Примите позицию как для отжимания, ноги шире плеч, руки находятся на одном уровне с плечами. Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы получился выпад, правую руку оставьте на полу, а левую отведите назад. Оттолкнитесь обеими ногами и прыжком встаньте на левую ногу, а правое колено поднимите вверх, коснитесь его левой рукой. Вернитесь в выпад, затем в позицию для отжимания. Выполняйте 60 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.


1.


2.


3.


4.