Хронодиеты
В древности врачи и диетологи принимали во внимание могучую силу времени, не отступают они от этого правила и сейчас. Так, например, принцип влияния времени на биоритмы человека учитывается при разработке хронодиет. Справедливости ради, стоит отметить, что такие схемы питания сложно назвать диетами, как таковыми, они основываются не на строгом ограничении рациона, а на его планировании.
Сhrono-nutrition или питание по «внутренним часам» организма
Программа Сhrono-nutrition разработана французским диетологом, доктором Аленом Делабосо, который будучи профессиональным медиком, в течение многих лет помогал людям с избыточным весом обрести желаемую стройность. Автор диеты призывает забыть о подсчете калорий и строгих запретах, а также советует вместо борьбы со своим организмом прислушаться к последнему и настроиться на прием пищи согласно «внутренним часам».
Ален Делабосо убежден в том, что «внутренним часам» человека известно, употребление какой пищи и в какое время суток принесет больше пользы. Это утверждение оправдано: организм выделяет разнообразные вещества (ферменты и гормоны) в определенной последовательности, что в итоге помогает различным видам пищи усваиваться наилучшим образом. Следовательно, нужно употреблять в пищу те продукты, которые организм готов переварить в тот или иной момент, тогда он получит все необходимые питательные элементы в нужном объеме. В результате обменные процессы оптимизируются и вопрос лишних килограммов отпадет сам собой.
Итак, в утренние часы (6:00 – 9:00) лучше всего перевариваются жиры, так как именно по утрам активность ферментов, необходимых для их расщепления, наиболее высока. Поэтому завтрак следует планировать на этот временной промежуток. Трапеза может состоять из хлеба, масла, сыра, яиц, ветчины. Также можно добавить немного не крахмалистых овощей, однако сладости (сахар, мед, мармелад и т.д.) в утренний рацион включать не стоит, так как уже к полудню вы почувствуете усталость.
Примерное меню на завтрак
- кусочек цельнозернового хлеба с бужениной или твердым сыром;
- 150 граммов творога со сметаной;
- омлет из 2-х яиц с ветчиной;
- вареное яйцо и хлебец цельнозерновой со сливочным маслом;
- бутерброд с помидорами, ветчиной и сыром, запеченный в микроволновой печи или духовке;
- напитки: кофе со сливками без сахара, зеленый или черный чай без сахара.
В середине дня (12:00 – 15:00) лучше всего усваивается белок. Белковая пища быстро утоляет голод, а также помогает избежать головокружений и ослабления организма во время диеты. В обеденный рацион рекомендуется включать рыбу, курятину или баранину. При этом, доктор Ален Делабосо утверждает, что индивидуальную порцию следует рассчитывать по формуле: необходимо прибавить цифру 100 к росту в сантиметрах. Например, ваш рост равен 164 см, тогда на обед необходимо съесть 264 грамма мяса или рыбы (164 + 100 = 264).
В качестве гарнира следует выбирать крахмалосодержащие продукты: рис, картофель, макаронные изделия, фасоль и горох. Хронодиеты также допускают употребление супов, но тогда придется довольствоваться только первым блюдом. И еще одно важное правило – в обед никакого десерта!
Примерное меню на обед
- тыквенный суп-пюре с ветчиной, кусочек ржаного хлеба;
- грибной суп, хлебец «Злаковый коктейль»;
- суп из горбуши с овощами, хлебец с отрубями;
- отварной лосось, запеченный в фольге картофель;
- тушеная куриная грудка с овощами, отварной рис;
- запеченная с помидорами и репчатым луком горбуша, макароны из ржаной муки с отрубями;
- напитки: черный или зеленый чай без сахара, яблочный или томатный сок.
Время с 16:00 до 17:00 – «углеводное окно». Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. Они наполняют нас энергией и стимулируют выработку гормонов счастья (эндорфинов), избавляющих от хандры и поднимающих настроение. Именно в этот временной промежуток, по мнению Алена Делабосо, можно побаловать себя любимым десертом без боязни набрать лишний вес. Так, например, в полдник можно съесть:
- 30 граммов горького шоколада с высоким содержанием какао бобов;
- пиалу фруктового салата или ягод;
- небольшое количество сухофруктов (изюм, курага, чернослив) или орехов (грецкие и лесные орехи, фисташки);
- два печеных яблока (с джемом, медом, кленовым сиропом);
- напитки: любой сок (желательно свежевыжатый) или зеленый чай.
Ужин должен приходиться на временной промежуток с 18:30 до 19:00. При этом нужно учесть, что выработка пищеварительных ферментов в вечернее время практически прекращается (исключением как раз являются ферменты, замедляющие переваривание пищи), поэтому ужин должен быть достаточно легким, чтобы не перегружать желудок. Исходя из этих соображений, вечером не стоит есть говядину (она слишком тяжела для переваривания), однако вполне допустимо включать в меню любую рыбу или морепродукты, которые в отличие от мясных блюд легче перевариваются. Объем порции рассчитывается следующим образом: рост в сантиметрах минус 40. Например, ваш рост равен 164 см, тогда вы можете позволить себе на ужин около 124 граммов мяса или рыбы (164 — 40 = 124). В качестве гарнира подойдет овощной салат или тушеные овощи.
Примерное меню на ужин
- отварной лосось с овощным рагу;
- креветки с салатом из пекинской капусты и сельдерея, заправленным льняным маслом;
- запеченная в духовом шкафу треска с тушеной морковью;
- отварная форель с салатом из сельдерея и брынзы;
- мидии с тертым сыром пармезан и листья зеленого салата;
- запеченный в духовке тунец и свекла с грецкими орехами, заправленная льняным маслом.
Если возникает назойливое желание съесть что-нибудь на ночь, то избавиться от соблазна поможет выпитый за час до сна стакан натурального йогурта, кефира, ряженки, томатного сока (без соли) или обычной воды с соком лимона.
У данной диеты есть бонус: если вы не представляете свой рацион питания без любимых лакомств, то можете позволить себе (в любые два приема пищи, но не чаще двух раз в неделю) отступить от правил, и есть то, что вам хочется.
Хронодиета «Три цикла питания»
Второй вариант хронодиеты предлагает учитывать тот факт, что человеческий организм переваривает пищу в соответствии с тремя регулярными циклами:
- прием пищи с 12:00 до 20:00 (при желании – до 18:00);
- усвоение пиши с 20:00 до 4 часов утра;
- удаление ненужных остатков пищи (отходов) с 4 часов утра до 12:00 часов дня.
Согласно принципам хронодиеты, основанной на трех циклах питания, по утрам наш организм не особенно нуждается в притоке энергии: примерно до 12 часов дня он не настроен воспринимать поступающую пищу, так как должен отдать то, что накопилось за предыдущий день. Поэтому именно на этом отрезке времени предлагается употреблять продукты, которые легко усваиваются – это, прежде всего, фрукты и свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
В обеденный рацион необходимо включать крахмалистые продукты (каши, картофель, бобовые, цветная капуста, кабачки, патиссоны и т.д.), так как на их переваривание и усвоение организму потребуется больше энергии.
На ужин желательно употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо, рыба и морепродукты). При необходимости можно добавить небольшое количество не крахмалистых овощей (белокочанная, краснокочанная и брюссельская капуста, листовые салаты, спаржа, шпинат, болгарский перец, огурцы).
Хронодиета «Три цикла питания» заметно отличается от диеты Алена Делабосо, так как основана на иных соображениях. Какой из двух вариантов выбрать, решать вам. Во всяком случае, обе хронодиеты, описанные в данной статье, удобны в применении: снижение веса происходит за счет перераспределения привычных продуктов в меню, которое, в свою очередь, основывается на природных биоритмах человеческого организма. Однако хочется сразу отметить, что хронопитание не обещает быстрого избавления от большого количества лишних килограммов. Поэтому в идеале нужно придерживаться такой схемы питания в течение всей жизни, но, конечно же, предварительно проконсультировавшись со специалистом или врачом.
Планируйте свой рацион правильно, следуя расписанию своих биологических часов, и тогда вы сможете добиться блестящих результатов!
