Как диета может способствовать увеличению запасов жира
Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы будете терять вес!" Если вы активный член фитнес-сообщества и регулярно просматриваете статьи и посещаете форумы по данной тематике, вы наверняка уже бесчисленное множество раз вы слышали подобное смелое заявление. Иногда атлеты даже добавляют в конце драматическое: "Это же так просто!", или упоминают первый закон термодинамики, чтобы бескомпромиссно обосновать это утверждение с научной точки зрения.
Вынуждены вас огорчить: масса – масса! – людей кушают мало, сжигают много калорий, и при этом не видят никаких результатов. Причём чем больше они сокращают потребление калорий, тем упрямее их внешний вид и фигура остаются неизменными. Ну и в конечном итоге, чтобы окончательно развеять мнение о том, что снизить массу тела чертовски просто, когда такие люди резко повышают потребление калорий или просто возвращаются к прежнему уровню поступления калорий, их вес и запасы жира становятся еще больше, чем были изначально.
Очевидно, что старые клише из разряда "тренируйтесь больше, кушайте меньше" не помогут вам сократить избыточный вес. Предлагаем вам разобраться, почему вышеописанная схема зачастую не работает.
Все дело в эффективности
Термин "обмен веществ" в наши дни зачастую трактуют некорректно. Бытует мнение, что мы все можем манипулировать скоростью обмена веществ так же просто, как уменьшать и увеличивать громкость звука на телевизоре. Многие атлеты считают, что можно просто повысить скорость обмена веществ и сжигать жир, или снизить ее и наращивать жир. Но, к сожалению, подобная упрощенная модель мышления не отражает того, что происходит внутри нашего организма в реальности.
Правда заключается в том, что у каждого человека есть так называемая установочная точка процента жира в организме, которая отвечает за привычный вес тела и стремится сохранить его постоянным. Этот показатель обусловлен индивидуальными особенностями. У пяти разных людей могут быть пять различных установочных точек в зависимости от ряда факторов, таких как генетические особенности, степень физической активности и устойчивость привычек в питании. Независимо от величины установочной точки, организм будет стремиться всеми силами сохранить процент жира на данном уровне.
Если вы снизите потребление калорий слишком быстро, ваш организм будет адаптироваться и замедлять потерю жира; если вы начнете потреблять слишком много избыточных калорий, ваш организм попытается затруднить процесс увеличения веса. Эти адаптации вызваны, как вы уже догадались, нарушениями привычного обмена веществ.
Поэтому, обратите внимание, что когда вы пытаетесь сбросить вес, первые несколько килограммов даются вам относительно легко. Ваш организм попросту не замечает их исчезновения! Тем не менее, прогресс быстро замедляется. "Не так быстро, - говорит организм. – Ты отклоняешься от установочной точки", - и в ответ стремится максимально затруднить процесс сжигания калорий.
Почему это происходит? Потому что чем значительнее вы отклоняетесь в меньшую сторону от установочной точки, тем более эффективными становятся энергетические системы вашего организма. Митохондрии, энергетические станции клеток, начинают генерировать больше энергии при меньшем количестве топлива. На языке автомобильных терминов, ваш организм будет работать как супер-эффективный гибридный седан, но вы будете чувствовать себя как старый неэкономичный пикап (особенно если вы постоянно испытываете чувство голода).
Подобное увеличение эффективности обладает очень широким спектром эффектов. Снижается базальный уровень метаболизма, сокращается количество энергии, расходуемой в процессе физической активности; уменьшается даже термический эффект пищи, или количество калорий, необходимое для усваивания питательных веществ. По мере отклонения от установочной точки процента жира ваш организм начинает работать все более эффективно. И чем чаще вы провоцируете в организме недостаток калорий (в ходе второго, третьего или четвертого цикла диеты), тем больше вы усиливаете эту эффективность.
Помимо этого, в ходе снижения массы тела в организме наблюдаются и другие изменения. В частности, происходит сжатие жировых клеток, в результате чего они начинают выделять меньшее количество лептина, гормона, который, помимо прочих функций, отвечает за чувство сытости. Что интересно, исследования показали, что выработка лептина снижается до непропорционально низкого уровня относительно количества потерянного жира и продолжает оставаться низкой даже после стабилизации массы тела. Таким образом, вы редко будете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. При этом по мере снижения выработки гормона сытости повышается выработка гормона голода грелина.
Постоянный голод, снижение удовлетворенности и сокращение сжигаемых калорий... Звучит как идеальный рецепт переедания и увеличения веса, не правда ли?
Ответный ход установочной точки
Наверняка многие из вас неоднократно слышали историю про атлетов, которые отправлялись поужинать и выпить в заведение, а к следующему утру набирали 5 килограммов. Конечно, такие шутки звучат слегка преувеличенно, но на самом деле в них есть доля правды. Сочетание пониженной скорости обмена веществ ввиду очень низкокалорийной диеты с неограниченным потреблением алкоголя может вылиться в несколько дополнительных килограммов лишнего жира в течение короткого периода времени.
Суть в том, что размер и количество жировых клеток влияют на определение установочной точки процента содержания жира в организме. Когда вы вновь повышаете потребление калорий после диеты и набираете часть потерянного веса, ранее сжавшиеся жировые клетки возрастают в размерах и возвращаются к прежней форме. Теоретически, это должно сигнализировать организму, что баланс восстановлен и процент жира близок к норме установочной точки, не так ли?
Однако, к сожалению, исследования, проведенные на крысах (в настоящее время невозможно эффективно измерить этот показатель на людях, но экстраполяция вполне оправдана), показали, что такое быстрое увеличение веса на самом деле может также содействовать производству новых малых жировых клеток.
Именно эти новые жировые клетки наносят наибольший ущерб потере веса. Чем больше их в вашем организме, тем меньше средний размер жировых клеток. Наряду с пониженной выработкой лептина в результате долгих недель или даже месяцев суровой диеты, это дает сигнал организму, что процент жира по-прежнему находится ниже установочной точки.
Кроме того, повышенная чувствительность жировых клеток к инсулину в результате снижения массы тела и диеты может способствовать увеличению запаса питательных веществ в жировой ткани. В совокупности, все эти факторы способствуют повышению запасов жира в организме, в результате чего вы рискуете набрать даже больший вес, чем был у вас до начала диеты.
История на этом не заканчивается
Оказывается, это явление довольно распространено и характерно, по крайней мере, для одной трети диетиков. По всей видимости, также существует взаимосвязь между числом попыток следовать диете и количеством накопленного веса.
К сожалению, бесчисленное множество атлетов, от ваших приятелей из местного тренажерного зала до профессиональных спортсменов, участвующих в сезонных соревнованиях, следуют разнообразным диетам и постоянно задаются вопросом: "Что, черт возьми, происходит с моим телом?" Никто не исключение. Вероятно, когда обычные люди смотрят в зеркало, они и не подозревают, что у них есть столько общего со знаменитыми бодибилдерами. Но в действительности процесс, происходящий в их организме в результате неправильной диеты или нарушения ее плана, совершенно идентичен.
Однако, не стоит думать, что ситуация безнадежна и что вы никогда не сможете избавиться от лишнего жира! На самом деле, на сегодняшний день разработаны несколько грамотных стратегий питания, которые могут помочь вам безболезненно снизить показатель установочной точки процента жира в организме и эффективно снизить избыточный вес в долгосрочной перспективе.
